Как снизить холестерин: диетологи назвали фрукт №1, который надо есть ежедневно

Фрукты, даже несмотря на то, что они содержат сахар, являются одними из самых полезных продуктов для здоровья благодаря содержанию витаминов, минералов и клетчатки, которой большинство людей потребляют недостаточно. Об этом пишет Eatingwell.

Если ваша цель снизить уровень холестерина, стоит добавить больше фруктов в свой рацион, в частности можно начать с яблок. Издание объяснило, почему яблоки являются фруктом №1 для достижения этой цели.

1. Яблоки богаты растворимой клетчаткой

Яблоки остаются одними из самых популярных фруктов, и недаром. Одним из ключевых факторов, который помогает им снизить уровень холестерина, является содержание растворимой клетчатки.

"Яблоки содержат пектин - тип растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, связываясь с ним и желчными кислотами в пищеварительной системе. Это предотвращает их всасывание и способствует выведению", - говорит диетолог-превентивный кардиолог Мишель Рутенштейн.

Одно среднее яблоко с кожурой содержит почти 4 грамма пищевых волокон, что составляет около 15% вашей суточной потребности. Доказано, что растворимая клетчатка в этих фруктах помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, или "плохого" холестерина. Небольшое исследование показало, что у участников с повышенным уровнем холестерина, которые съедали два яблока в день, общий уровень холестерина и уровень ЛПНП снижался через восемь недель.

2. Яблоки поддерживают здоровье кишечника

Кишечник связан почти с каждой системой организма, поэтому его состояние важно не только для пищеварительного тракта, но и для поддержания работы сердца. Пребиотики помогают питать микробиом вашего кишечника и даже могут помочь контролировать уровень холестерина.

"Пектин [клетчатка, содержащаяся в яблоках] действует как пребиотик, питая полезные бактерии в вашем кишечнике, что может улучшить то, как ваш организм справляется с холестерином", - говорит Рутенштейн.

Клетчатка также подвергается ферментации, когда попадает в толстую кишку. Эта ферментация производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут уменьшать синтез холестерина в печени, что, в конце концов, помогает снизить уровень холестерина, рассказала зарегистрированная нутрициолог Сиеда Фарид.

3. Яблоки содержат антиоксиданты

Яблоки богаты полифенолами - биоактивными соединениями, действующими как антиоксиданты.

"Яблоки являются богатым источником полифенольных антиоксидантов, их количество составляет 110 миллиграммов на 100 граммов", - говорит зарегистрированный диетолог Стейси Гулбин.

Исследование показало, что полифенолы поддерживают здоровый уровень холестерина несколькими способами. Они действуют как антиоксиданты и противовоспалительные средства, снижая оксидативный стресс и помогая предотвратить образование бляшек на стенках артерий, тем самым замедляя развитие атеросклероза.

Полифенолы также действуют как регуляторы липидов в организме. Они могут влиять на гены и ферменты, уменьшая выработку жира, блокировать ферменты, производящие новые липиды, и уменьшать всасывание холестерина. В конце концов, они помогают повысить уровень холестерина ЛПВП - "хорошего" типа холестерина.

Яблоки также являются источником витамина С - мощного антиоксиданта. Исследование показывает, что витамин С в яблоках не только подавляет окисление ЛПНП, но и снижает уровень холестерина, добавила Фарид.

4. Яблоки содержат фитостеролы

Фитостеролы, или растительные стеролы, - это соединения, которые блокируют всасывание холестерина в организме, помогая снизить уровень холестерина в крови.

"Яблоки содержат умеренное количество фитостеролов - от 12 до 18 миллиграммов на 100 граммов, что может способствовать снижению уровня холестерина со временем, если их употреблять как часть здоровой для сердца диеты", - пояснил Гульбин.

Исследования показали, что у участников с высоким уровнем холестерина, которые были на диете с содержанием фитостеролов, наблюдалось значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП.