Какими продуктами восполнить недостаток витамина D

«Больше гуляй на солнце, запасайся витамином D», — эту фразу мы с детства слышим от родителей. Несмотря на это, врачи отмечают недостаток витамина D у 60—80 % жителей центральной части России. Почему же так происходит?

Среди причин, по которым организму может не хватать витамина D, называют недостаточное пребывание на солнце, возрастные изменения в организме, проблемы с печенью и почками, заболевания ЖКТ, приводящие к нарушению всасываемости витамина кишечником, и несбалансированное питание, о котором мы поговорим подробнее.

В начале прошлого века, пытаясь найти лекарство от рахита, ученые выяснили, что необходимые костям кальций и фосфор не усваиваются организмом без определенного вещества, получившего впоследствии название витамин D (кальциферол). Решением проблемы стал рыбий жир из печени трески: именно его стали давать маленьким детям в качестве профилактики рахита.

На сегодняшний день существует целая группа биологически активных веществ, имеющих общее название витамин D. Витамин D3 (холекальциферол) синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже и поступает в организм человека с пищей животного происхождения. Витамин D2 (эргокальциферол) мы получаем только с пищей (дрожжи, хлеб, некоторые виды грибов).

Как уже говорилось, главное задание витамина D в организме — регулировать обмен кальция и фосфора в крови, тем самым обеспечивать правильное развитие опорно-двигательного аппарата, здоровье зубов, костей, мышц. Нехватка витамина D является причиной хрупких костей — остеопороза. Причем этому заболеванию в силу физиологических факторов большей мерой подвержены женщины.

Помимо укрепления костей витамин D также участвует в полноценной работе иммунитета. Одна из его важнейших функций — выработка кателицидина. Это антимикробный пептид, который помогает организму справляться с инфекциями и воспалениями.

Известно, что витамин D принимает участие в синтезе дофамина — нейромедиатора, который оказывает стимулирующее воздействие на организм. Его нехватка влияет на психическое состояние человека и может вызывать депрессию, чувство подавленности и ощущение постоянной усталости. Особенно осенью и зимой, когда солнечного света практически нет и получить витамин естественным путем затруднительно.

Плохое настроение или эмоциональные расстройства, вызванные нехваткой витамина D, часто становятся причиной переедания и набора веса. Именно поэтому, прежде чем подбирать подходящий план похудения, стоит проверить уровень витамина D или выявить причины, которые мешают его усвоению.

По словам технического директора Google и известного футуролога Рэймонда Курцвейла, на сегодняшний день, витамин D — это один из 3 главных препаратов против старения, который при этом можно свободно приобрести в любой аптеке.

Содержание витамина D выражается в международных единицах (ME): 1 ME включает 0,000025 мг (0,025 мгк) химически чистого витамина D (1 мкг = 40 МЕ). В разных странах приняты различные суточные нормы витамина D. К примеру, согласно рекомендациям американского Institute of Medicine, его дневные дозы для разных возрастов такие.

1. Дети до года — 400 МЕ, максимально безопасная доза — 1000–1500.
2. Дети до 13 лет — 600 МЕ, максимально безопасная доза — 2500–4000.
3. Дети 14–18 лет — 800 МЕ, максимально безопасная доза — 4000.
4. Люди 19–70 лет — 600 МЕ, максимально безопасная доза — 4000.
5. Люди 71 года и старше — 800 МЕ, максимально безопасная доза — 4000.

Следует признать, что получить всю дневную норму с пищей довольно затруднительно. 600 МЕ — это, например, более килограмма телячьей печени, 20 яичных желтков или 100–200 граммов лосося. Поэтому нам так важно регулярно находиться на солнце (разумеется, не забывая о мерах предосторожности).

Рыбий жир

Рыбий жир — это одна из старейших пищевых добавок, или, как мы сегодня их называем, БАДов, которую получают из морской рыбы, чаще всего из печени трески. В нём содержатся и омега-З, и витамин D, а также витамин А, омега-6 и омега-9 жирные кислоты.

Вкус рыбьего жира отлично запомнился всем, кто родился в СССР. В то время в школах и детских садах был введен обязательный профилактический прием этого средства. Желатиновых капсул еще не было, поэтому продукт употребляли в виде горького маслянистого раствора с неприятным запахом.

Сегодня рыбий жир является средством профилактики многих серьезных заболеваний, таких, как инфаркт, инсульт, атеросклероз. Он укрепляет иммунную систему, улучшает работу мозга, помогает справиться со стрессом и избавиться от депрессии.

По содержанию витамина D рыбий жир не знает себе равных. В 100 граммах этой добавки содержится от 10000 до 16000 МЕ, или почти в 30 раз больше дневной нормы.

Жирная сельдь

Воспринимая сельдь как недорогую закуску, большинство из нас даже не догадывается, насколько она полезна. Между тем при всей своей бюджетности это действительно одна из самых полезных рыб — не менее, чем дорогие семга, угорь или палтус.

Удивительно, но селедку полезно есть для профилактики гриппа и простуды. А всё потому, что в селедке содержится незаменимая аминокислота лизин. Она оказывает противовирусное действие, что особенно важно в сезон осенне-зимних простуд.

В зависимости от способа приготовления в жирной сельди может содержаться от 600 до 1200 международных единиц витамина D. Не зря говорят: «Селедка на столе — врач в стороне».

Лососевые рыбы

В стандартной порции лосося, подающейся в ресторанах, содержится до 700 МЕ (международных единиц) витамина D, что немного превышает рекомендуемую суточную норму для взрослого человека.

Печень трески

Треска — одна из важнейших промысловых рыб. Ее печень является источником рыбьего жира и сырьем для производства консервов, богатых витаминами A и D, а также омега-3 жирными кислотами. В стограммовой порции консервированной печени трески содержится до 500 МЕ витамина D.

Интересно, что два важнейших витамина — витамин А и витамин D — были впервые в истории выделены именно из печени трески! В 1914 году американский биохимик Элмер Макколлум открыл в масле из печени трески витамин А. А в 1922 году он же доказал, что антирахитный фактор, содержащийся в масле печени трески, — это новый, ранее неизвестный витамин, и назвал его витамином D.

Красная икра

В составе красной икры присутствуют витамины А, В, С и D, натуральный лецитин, фолиевая кислота и многие минералы. Витамина D в ней содержится 120 МЕ на 100 граммов продукта. Намного меньше, чем в рыбьем жире, но при этом и вкус не сравнить!

Говяжья печень

В 100 граммах говяжьей печени содержится 27 % суточной нормы белка. Печень также содержит массу минеральных веществ (железо, медь, кальций, цинк, натрий и др), витаминов (А, В, С, D, В6, В12) и аминокислот (триптофан, лизин, метионин). Витамина D в говяжьей печени содержится до 50 МЕ на 100 граммов.