Корисні для кишківника: названо 5 фруктів із високим вмістом пребіотиків
Пребіотики — це різновид харчових волокон, які містяться в рослинних продуктах і не повністю перетравлюються в кишківнику. Вони слугують їжею для корисних бактерій, підтримуючи мікробіом, травлення та загальне здоров’я. Деякі фрукти є особливо хорошими джерелами пребіотичних волокон, пише Verywell Health.
Клітковина важлива не лише для нормального травлення. Достатня її кількість у раціоні допомагає знизити ризик закрепів, діабету, дивертикулярної хвороби та серцевих захворювань.
Фрукти можуть бути хорошим джерелом пребіотичної клітковини, яка живить корисні бактерії мікробіому кишківника. Вони допомагають підтримувати різноманіття та нормальну роботу кишкової мікрофлори. Щоб отримати більше користі від клітковини, вітамінів та інших корисних сполук, краще обирати цілі свіжі фрукти.
Нижче — п’ять фруктів, які вирізняються високим вмістом пребіотичної клітковини та можуть бути корисним доповненням до раціону.
1. Яблука
Яблука містять пребіотичну клітковину у формі целюлози, геміцелюлози та пектину. Найбільше клітковини міститься в шкірці. Сполуки у складі яблук пов’язують із низкою переваг для здоров’я, зокрема зі зниженням ризику діабету, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань. Про це йдеться у статті, присвяченій потенціалу біоактивних компонентів яблука для профілактики хронічних захворювань.
2. Банани
Банани містять пребіотичну клітковину у формі інуліну. Від 60% до 80% вуглеводів у бананах становлять пребіотики. Недостиглі банани із зеленішою шкіркою містять більше клітковини та менше цукру, а також вітамін С, калій, фосфор, магній і цинк, йдеться у дослідженні пребіотичних властивостей окремих видів бананів у Таїланді.
3. Груші
Груші, особливо їхня шкірка, містять розчинну та нерозчинну клітковину у формі пектину, целюлози та геміцелюлози. Вони також є хорошим джерелом вітаміну С, калію, магнію та вітаміну А. У шкірці груші міститься близько 25% вітаміну С від загальної його кількості у фрукті. Вживання груш пов’язують зі зниженням ризику діабету та рівня холестерину, а також із протизапальними ефектами.
4. Малина
Малина містить багато пребіотичної клітковини на одну калорію, тому може бути хорошим вибором для тих, хто хоче отримувати більше клітковини, споживаючи менше калорій. У ній переважає нерозчинна клітковина у формі целюлози та геміцелюлози. Малина також містить кальцій, залізо, магній, калій і вітамін С, а також антиоксиданти та сполуки з протизапальними властивостями.
5. Апельсини
Апельсини містять розчинну клітковину у формі пектину та нерозчинну — у формі целюлози й геміцелюлози. Важливо їсти всю м’якоть апельсина, оскільки навіть біла волокниста частина під шкіркою містить клітковину. Апельсини також є джерелом таких поживних речовин, як кальцій, калій і вітамін С, йдеться у статті щодо впливу цілих фруктів та клітковини на здоров’я.
