На зарядку! 4 части тела, которые тоже нужно тренировать

Когда мы думаем о физической нагрузке, то обычно подразумеваем работу корпуса, ягодиц, ног и рук. Но если мы и правда хотим улучшить общее самочувствие, нужно выходить за пределы этих групп мышц. По мнению экспертов, мы часто забываем «тренировать» несколько частей тела, когда работаем над нашим здоровьем.

Какие именно ­нужно тренировать части тела

Мозг

Мы склонны думать, что наш разум стоит особняком от остального физического здоровья, но он выполняет жизненно важную функцию. К тому же он получает от тренировок такую ​​же выгоду, как и остальное тело.

Давно известно, что работоспособность мозга со временем снижается. Но, чтобы предотвратить этот процесс, существует несколько способов. Конечно, генетика действительно играет важную роль в когнитивной функции, но, факторы окружающей среды — диета, сон и хронический стресс — тоже медленно воздействуют на мозг, с годами делая человека менее проницательным.

Хорошая новость: точно так же, как регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни — регулярные «тренировки» мозга улучшают познавательные способности и приносят долгосрочную пользу. Основная идея состоит в том, чтобы использовать упражнения для увеличения нейропластичности, которая, если говорить коротко, представляет собой способность мозга адаптироваться и осваивать новые навыки, а также сохранять воспоминания и информацию.

Недостаток умственных упражнений постепенно снижает эффективность нейротрансмиттеров мозга, затрудняя концентрацию внимания, создание и хранение длительных воспоминаний или даже выполнение повседневных задач.

Всем взрослым следует сосредоточиться на том, чтобы мозг оставался активным. Это можно сделать разными способами, от изучения нового языка до навигации по незнакомому городу.

Нужно просто бросить вызов нашему разуму. Можно попробовать заняться другим хобби, например, научиться играть на пианино или освоить новый вид спорта. Кстати, медитация осознанности тоже помогает мозгу оставаться более пластичным.

Кроме исцеления и восстановления когнитивных способностей, регулярные тренировки мозга делают ум более острым, настроение — хорошим, а общее качество жизни — высоким.

Легкие

По словам Альберто Л. Розо, специалиста по легочной медицине в Northwell Health в Нью-Йорке, поддержание здоровья легких должно быть приоритетом каждого, поскольку именно они отвечают за транспортировку кислорода из воздуха, которым мы дышим, в кровь.

Упражнения необходимы для того, чтобы легкие функционировали с максимальной производительностью, и, поскольку «начиная с 35 лет, работа легких постепенно снижается, очень важно сделать частью вашего дня привычки, которые увеличат емкость органа», — пояснил Розо.

Эти привычки включают в себя ежедневные аэробные тренировки и дыхательную гимнастику, например, практику оздоровительного диафрагмального дыхания. Для этого лягте на спину, положив одну руку на живот, прямо над пупком, а другую — на грудь.

Сделайте вдох через нос на два счета, чувствуя, как воздух попадает в живот, а живот выталкивает его наружу. Затем сделайте выдох в течение двух секунд через сжатые губы, выпуская воздух животом. Повторите несколько раз.

Запястья

Чтобы повысить силу и улучшить стабильность суставов, нужно тренировать мышцы, контролирующие функцию запястья.

Уделять внимание запястьям особенно важно тем, кто регулярно занимается спортом. Специальная разминка, которая растягивает запястья и предплечья, предотвращает перегрузки и травмы, «подготавливая мышцы и сухожилия к преодолению напряжения от упражнения».

Растяжка мышц предплечья с помощью «разгибания и сгибания запястья» — одна из техник  для разогрева перед тренировкой.

Чтобы выполнить упражнение, положите левое предплечье на стол так, чтобы ладонь и запястье свисали с его края. Медленно согните запястье, затем снова поднимите его. Повторите несколько раз, а потом поменяйте руку. Это упражнение можно делать с легким отягощением.

Желательно проконсультироваться с тренером, чтобы проработать диапазон движений запястья перед выполнением упражнений с большим весом (потому что такие упражнения «создают большие нагрузки на сухожилия и связки вокруг запястья») или йогой, «предполагающей активное и потенциально травматичное использование запястий».

Пальцы ног

Пять костей, расположенные сразу за фалангами пальцев ног (они называются «плюсневыми»), принимают на себя большую часть веса нашего тела, а значит, требуют особого внимания, чтобы оставаться в надлежащем рабочем состоянии.  

А поскольку многие люди испытывают некоторую скованность в ногах уже ранним утром, то важно растягивать или тренировать верхнюю часть стоп сразу после пробуждения.

Для этого прислушайтесь к рекомендациям из учебного пособия танцовщицы: Келби Браун, тренер по танцам и фитнесу из Нью-Йорка, предложила упражнения на вытягивание и сгибание, чтобы укрепить мышцы стоп и улучшить гибкость в пальцах ног и лодыжках. Для этого сядьте спиной к стене и вытяните руки по бокам, «слегка вдавив кончик среднего пальца в пол», — объяснила эксперт.

Затем напрягите мышцы кора и крепко сожмите ноги вместе. Сидя в этом положении, вытяните носки и сосчитайте до четырех. Затем направьте носки на себя и вновь сосчитайте до четырех. Сделайте это несколько раз. В первой позиции ваши ступни должны «напоминать кешью или банан», — пояснила Браун.

По словам Мелиссы Вуд-Тепперберг, сертифицированного инструктора по йоге и пилатесу, можно закрыть несколько задач одновременно и улучшить гибкость стопы с помощью растяжки, стоя на одной ноге. Хотя это движение предназначено для передней поверхности бедра, «вы можете переместить акцент на ступни, потянув ладонью пальцы ног, — так вы растянете верхнюю часть стопы», — посоветовала эксперт.

Встаньте на правую ногу и перенесите на нее весь вес вашего тела. Левую ногу возьмите левой рукой. Держитесь за стол или другую устойчивую поверхность — это поможет удерживать равновесие. Затем положите ладонь на лодыжку. Согните ногу и вытяните носки. Затем натяните их на себя. Повторите движения 10-20 раз и поменяйте сторону.