Названо точное количество белка, чтобы быть здоровыми и сильными

Белок является ключевым макроэлементом, необходимым для поддержания здоровья, мышечной массы и общего благополучия организма. Однако существует много противоречивых утверждений относительно того, сколько белка нужно потреблять ежедневно. РБК-Украина объясняет, сколько белка нужно человеку потреблять ежедневно.

Оптимальная суточная норма белка

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), минимальная рекомендуемая норма белка для взрослыхсоставляет 0,8 г на 1 кг массы тела. Это означает, что человеку с весом 70 кг необходимо потреблять примерно 56 г белка ежедневно. Однако эта норма является базовой и подходит для людей с малоподвижным образом жизни.

Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или стремится поддерживать мышечную массу, рекомендуемое потребление белка может возрастать до 1,2-2,2 г на 1 кг массы тела. Например, спортсменам или людям, которые работают над наращиванием мышц, нужно около 1,6-2,2 г белка на каждый килограмм веса.

Почему белок так важен?

Белок выполняет ряд важных функций в организме:

• Восстановление и рост мышц
• Поддержание здоровья костей
• Повышение иммунитета
• Регулирование уровня гормонов
• Обеспечение чувства сытости и контроль веса

Недостаточное потребление белка может привести к потере мышечной массы, слабости, замедленному обмену веществ и ухудшению общего самочувствия.

Источники качественного белка

Получать белок можно как из животных, так и из растительных продуктов. Среди лучших источников белка:

1. Мясо (курятина, говядина, индейка)
2. Рыба и морепродукты
3. Яйца
4. Молочные продукты (творог, йогурт, молоко)
5. Бобовые (фасоль, нут, чечевица)
6. Орехи и семечки
7. Продукты на основе сои (тофу, темпе)

Как сбалансировать потребление белка?

Чтобы достичь оптимального потребления белка, важно равномерно распределять его в течение дня. Добавление белковых продуктов к каждому приему пищи поможет поддерживать уровень энергии, улучшить обмен веществ и сохранить мышечную массу. Например:

• Завтрак: омлет с овощами и сыром
• Обед: куриная грудка с киноа и салатом
• Ужин: рыба с запеченными овощами
• Перекусы: греческий йогурт или орехи