Питание после длительных физических нагрузок
После длительных физических нагрузок рациональное питание имеет исключительно важное значение для борьбы с утомлением, компенсации энерготрат и повышения работоспособности человека. В этот период питание должно быстро пополнить энергетические ресурсы организма и удовлетворить его потребность в израсходованных пищевых компонентах.
После значительных физических нагрузок печень обедняется углеводами, и в ней начинает откладываться нейтральный жир. Для предупреждения этого рекомендуется включить в рацион продукты, которые содержат так называемые липотропные вещества, усиливающие жировой обмен в печени и препятствующие отложению в ней жира. Липотропные вещества содержатся в молочных продуктах, овсянке, печени животных.
После длительной тренировки по фитнесу для быстрейшего восстановления энергетических ресурсов организма рекомендуется выпить 250 мл спортивного напитка. При этом сахар или глюкоза, содержащиеся в напитке, быстро усваиваются, пополняя возникший углеводный дефицит.
Выпускается ряд специальных препаратов и пищевых продуктов повышенной биологической активности, способствующих улучшению обменных процессов и быстрому восполнению энерготрат. Это поливитаминные драже «Ундевит», «Декамевит», таблетки глюкозы с витамином С, сухие спортивные напитки «Спартакиада», «Олимпия», белковое печенье «Олимп», белковая халва «Бодрость», белково-глюкозный витаминизированный шоколад и др.
Рецепт выпускаемого сухого спортивного напитка
«Олимпия» следующий: глюкоза - 200 г, сахар --20 г, белковый гидролизат - 20 г, крахмал - 20 г, аскорбиновая кислота - 0,5 г, фосфорнокислый натрий - 3 г, лимонная кислота - 5 г, ягодный экстракт- 15-20 г, поваренная соль - 1,5 г. Содержимое растворяется в 1,5-2 л кипяченой охлажденной воды. Принимают по 100-200 мл.
Белково-глюкозный витаминизированный шоколад содержит 60% глюкозы, 20% молочных белков, витамин Е. Разовая доза - от 25 до 100 г.
Белковое печенье «Олимп» содержит до 37% молочных белков, 14 жира, 39% углеводов. Есть в изделии и микроэлементы: натрия - 760 мг, калия - 340 мг, кальция - 570 мг, фосфора - 590 мг, железа - 500 мг. Вкус печенья сыромолочный. Употреблять его можно с чаем или кофе по 50-100 г в день за несколько приемов.
Для регуляции водно-солевого обмена эффективны углеводно-минеральные напитки (например, «Изотоник», «Спартакиада», «Олимпия»), которые содержат различные углеводы, соли кальция, калия, магния, натрия, витамин С, глютаминовую, лимонную и аспарагиновую органические кислоты. Напитки представляют собой сухой порошок, который перед употреблением растворяют в кипяченой охлажденной воде. Готовят 6-10 или 15%-ный их раствор. Следует подчеркнуть, что концентрация сахара в растворе не должна превышать 20%. Если она выше, то такой напиток может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка, появляется изжога, чувство тяжести в желудке, всасывание питательных веществ замедляется, кроме того, прием высококонцентрированных углеводных растворов приводит к резкому увеличению сахара в крови, что неблагоприятно для организма (ведет, например, к гиперфункции поджелудочной железы и в конце концов может стать причиной такого заболевания, как сахарный диабет). Напитки способствуют сохранению высокого уровня работоспособности и ускорению восстановительных процессов. На дистанции углеводно-минеральный напиток применяется небольшими порциями - по 60-80 мл.
Можно приготовить и такой раствор: на 1 л кипяченой воды возьмите по 0,25 г хлоридов натрия, калия, магния, кальция, 1 таблетку поливитаминного препарата, например «Гексавита», и 0,5 г лимонной кислоты (для улучшения вкуса).
Все рассмотренные здесь питательные смеси могут использоваться в восстановительном периоде после напряженных занятий, для повышения калорийности рациона и его сбалансированности по основным незаменимым компонентам, могут применяться они и для питания на дистанции. Однако не слишком увлекайтесь очищенными (рафинированными) продуктами.
Для нормального пищеварения весьма важное значение имеют так называемые пищевые (растительные) волокна. В рафинированной же пище практически нет растительных волокон (клетчатки). Они не перевариваются организмом и выводятся из него, в связи с чем ранее их считали балластом. Однако оказалось, что пища, богатая клетчаткой, создает благоприятные условия для развития полезной микрофлоры в толстом кишечнике. Кроме того, она стимулирует работу кишечника, улучшая продвижение по нему пищи. Благодаря этому уменьшается возможность выработки и всасывания токсичных (ядовитых) продуктов, образующихся при ее переваривании.
Растительные волокна имеют также важное значение в профилактике гипертонии, геморроя и некоторых других заболеваний, так как обладают свойством абсорбировать избыток холестерина и выводить его из организма. Богаты клетчаткой овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола и другие продукты.
