Правила хорошего сна

10 золотых правил хорошего сна

• Постарайтесь, чтобы большая часть сна приходилась на интервал с 22 до 5 часов — качество сна в это время выше.
• Убедитесь, что спите семь — восемь часов в сутки.
• Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
• Для балансировки уровня мелатонина, который регулирует циклы бодрствования и сна, нужно по крайней мере полчаса солнечного света в день.
• Убедитесь, что сон соответствует 90−100-минутным циркадным циклам. Например, если мало времени, лучше спать шесть часов, чем шесть с половиной часов. А еще лучше — семь с половиной.
• Избегайте поверхностного сна и пробуждений среди ночи. Для этого нужно не есть за четыре часа до отхода ко сну и не заниматься спортом три часа.

• Подготовьте спальню: 18−20°C, хороший матрас, отсутствие освещения и свободная пижама.
• Разработайте вечерний ритуал отхода ко сну, который поможет постепенно «замедлить» жизненный ритм (спокойная музыка, теплый чай, чистка зубов и т. д.)
• Постарайтесь хотя бы в течение часа перед сном забыть обо всех заботах, обидах и разочарованиях. Доделайте все дела или составьте по ним планы на завтра.
• Пусть у сна в вашей жизни будет высокий приоритет!

10 золотых правил подъема в пять утра

• Найдите причину, зачем просыпаться.
• Представьте себя просыпающимся с улыбкой после сладкого сна.
• Вставайте с постели сразу после срабатывания будильника.
• Твердо решите, что в первую очередь утреннее время — для вас и ваших самых важных дел.
• Найдите партнера по подъему — звоните друг другу каждое утро.
• Просыпайтесь каждую неделю на пять минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.
• Разработайте приятный утренний ритуал, чтобы после звонка будильника было легче уговорить себя встать.
• Спите не менее семи часов и ложитесь не позже 22:30.
• Если пришлось пропустить день, простите себя и продолжайте как ни в чем не бывало.
• Влейтесь в круг необыкновенных людей, которые живут полной жизнью и встают в пять утра!

Плюсы раннего пробуждения:

• Максимальная мозговая активность наблюдается именно в утренние часы.
• К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса.
• Возможность побыть с собой – в эти часы нас окружает минимум людей.
• Большая сила воли к сложной и кропотливой работе.
• Хорошее настроение на весь день.
• Так что, если вы давно хотели, а теперь твердо решили внедрить эту здоровую привычку в свою жизнь, просто следуйте нашим советам.
• Учимся быстро засыпать
•  Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.
• Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.
• Выдохните и расслабьте грудь.
• Расслабьте ноги, бёдра и икры.
• Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.
• Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
• Здесь вы уже должны спать.

Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.