Простые правила питания для продления жизни

Исключать их совсем из рациона не стоит, так как это источник белка. А недостаточное потребление его может привести к потере мышечной массы. Но выбирайте нежирные сорта.

Это говядина, телятина, баранина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка. Мало жира содержат такие виды речной рыбы, как судак, щука, карп, а из морской — тресковые сорта.

При варке мяса, птицы, рыбы пуриновые основания (причина возникновения подагры, причём в мясе пуринов больше) переходят в бульон, поэтому использовать его, скажем, для приготовления супа, нежелательно и первый бульон в таком случае сливать.

Вообще супы на мясном и рыбном бульоне допускаются не чаще 2-3 раз в неделю. В остальные дни готовьте вегетарианские супы — крупяные, молочные, овощные, фруктовые. Что касается горячего второго блюда, то в день достаточно порции в 80-100 г готового мяса или птицы.

А вот морскую жирную рыбу как источник омега-3 кислот профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (скумбрию, сардину, лосось, палтус, сельдь иваси) рекомендуется употреблять по 300-400 г в неделю в запечённом или консервированном виде.

Яйца — тоже источник белка. Пожилому человеку достаточно 2-3 яйца в неделю всмятку или в виде омлета. Яичный белок можно употреблять каждый день.

Молочные продукты — это не только белок, но и кальций для профилактики остеопороза. Ешьте обезжиренный творог — ежедневно по 100 г. А вот сыром не увлекайтесь, в нём много жира, холестерина и соли.

Выбирайте неострые и несолёные сорта. Достаточно 10-30 г в день — это кусочек размером с один или два игральных кубика.

Если вы хорошо переносите молоко, его дневная норма должна составлять 300-400 г. Если переносимость плохая, молоко можно кипятить, добавлять понемногу в чай или кофе.

Допускается даже сливочное масло вместе с готовой пищей, когда его добавляют в блюдо непосредственно перед подачей на стол — но не более 5-10 г в день.

Витамины с грядки. Какие огородные овощи самые полезные?

Кисломолочные продукты. Положительное действие их связано с наличием молочнокислой палочки, поддерживающей нормальный состав кишечной микрофлоры, что препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и улучшает антитоксическую функцию печени.

Рекомендуется ежедневно употреблять 200 г кефира, лучше в вечерние часы перед сном.

Для устранения запоров можно добавить в него 1 ст. ложку растительного масла, хорошо размешав. Выбирайте кефир и йогурт, которые обогащены про- (лакто- и бифидобактерии) или пребиотиками (пищевые волокна).

Обычно такие продукты имеют приставку «био». Сметану ограничьте 1 столовой ложкой в день, если любите приправлять ей салаты или супы.

Зерновые и бобовые. Из каш наиболее полезны гречневая и овсяная. Из хлеба — ржаной, из муки грубого помола или из цельного зерна, либо с добавлением отрубей. Каш, бобовых и хлеба можно съедать до 300 г в день (это пара кусочков хлеба и порция каши, гарнир из фасоли и т.д.).

Растительные масла — подсолнечное, кукурузное, оливковое, рапсовое, рыжиковое, соевое и др. Допустимая норма — 20-25 г в день, или 1-1,5 столовых ложек.

Сахар и сладости. Количество сахара во всех блюдах и продуктах не должно превышать 30-50 г в день. Сладости лучше заменить на сладкие фрукты, ягоды, мёд, сухофрукты, где сахар представлен в основном фруктозой.

Свежие фрукты и овощи — 500 г в день. Это источник пищевых волокон, благодаря чему они способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, препятствуют их всасыванию в тонкой кишке, оказывают положительное влияние на процессы свёртывания крови.

Особенно полезны оранжевые овощи и фрукты, а также тёмно-зелёные овощи — в них больше антиоксидантов (витамины Е, С, каротиноиды: b-каротин, лютеин и ликопин, а также флавоноиды, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др.).

Поваренную соль ограничьте 5 г в день. Старайтесь исключать из рациона солёности (сельдь, соленые огурцы, грибы), злоупотребление которыми способствует повышению артериального давления, задержке жидкости в организме, затруднению работы сердца.

1-2 раза в неделю устраивайте постные дни.

Не забывайте про продукты с повышенным содержанием солей магния и калия: пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб.