Сон в жару: ошибки, из-за которых вы просыпаетесь уставшими
Лето дарит длинные вечера, прогулки и отдых на природе, но вместе с тем часто приносит бессонные ночи. Если вы всё чаще просыпаетесь посреди ночи, не можете заснуть или утром чувствуете себя разбитыми, причина может быть не только в жаре.
Теплая погода обычно ассоциируется с хорошим настроением, солнцем и возможностью проводить больше времени на свежем воздухе. Однако именно летом многие люди сталкиваются с проблемами засыпания и частыми ночными пробуждениями. Причина проста, наш организм гораздо более чувствителен к температуре, чем кажется. Издание RTE рассказало о самых распространенных летних ошибках, мешающих качественному сну, и объяснило, как их легко исправить.
В спальне слишком жарко
Оптимальная температура для засыпания составляет 18-19°C. Во время фазы быстрого сна организм частично теряет способность эффективно регулировать температуру тела. Если в спальне слишком тепло или влажно, а матрас не пропускает воздух, человек начинает перегреваться, потеть и чаще просыпаться. Это особенно заметно, когда температура в комнате превышает 23,8°C.
Впрочем, открытое окно тоже не всегда является идеальным решением — особенно для людей, страдающих сезонной аллергией. Стоит установить на окна специальные сетки с пылевыми фильтрами. Если дома есть кондиционер, важно регулярно очищать его фильтры. Дополнительно рекомендуется использовать защитный бальзам вокруг носа и глаз, который помогает уменьшить контакт с пыльцой.
Вы ложитесь спать всё позже и позже
Светлые летние вечера легко выбивают из привычного ритма жизни. Пикник, ужин на террасе или долгие прогулки кажутся безобидными, но они могут нарушить биологические часы.
Следует придерживаться стабильного графика, засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время даже в выходные. Именно регулярность помогает организму работать в соответствии с естественными циркадными ритмами — внутренними часами, которые управляют практически всеми процессами в организме. Когда режим становится предсказуемым, тело быстрее настраивается на сон и легче просыпается утром.
Вы часами лежите, не засыпая
Знакомая ситуация: три часа ночи, в комнате жарко, а сон так и не наступает. Интуитивно хочется просто лежать и ждать, пока заснете, однако эксперты называют это одной из самых распространенных ошибок.
Если примерно через 15 минут сон не вернулся, лучше ненадолго встать с постели. При этом стоит оставить приглушенное освещение и заняться чем-нибудь спокойным, например, почитать книгу, сделать легкую растяжку или йогу, можно сложить выстиранное белье. Возвращаться в постель рекомендуется только тогда, когда снова почувствуете сонливость.
Постельное белье не подходит для лета
Качество сна зависит не только от температуры в комнате, но и от того, на чем вы спите. Нейроны, отвечающие за сон, очень чувствительны к перегреву. Матрас, который накапливает тепло, или некачественное постельное белье могут значительно ухудшить ночной отдых.
Лучший выбор для лета — натуральные ткани. Лен и хлопок хорошо пропускают воздух, отводят влагу и помогают телу оставаться прохладным даже в жаркие ночи.
Также рекомендуется отказаться от слишком тёплого одеяла с высокой плотностью. Если температура очень высокая, можно вообще заменить одеяло лёгкой простыней.
Вы пьете недостаточно воды
Недостаток жидкости также влияет на качество сна. В то же время это не означает, что перед сном нужно выпивать несколько больших стаканов воды. Следует поддерживать водный баланс в течение всего дня, регулярно пить прохладную воду небольшими порциями.
Кроме того, в жару следует с осторожностью употреблять кофе и алкоголь. Оба напитка способствуют потере жидкости и могут ухудшить качество сна. Если же посреди ночи вы проснулись от сильной жажды, не спешите выпивать сразу много воды, достаточно сделать несколько медленных глотков, чтобы утолить жажду.
Качественный сон летом — это не вопрос удачи, а результат нескольких простых привычек, поэтому иногда именно такие мелочи становятся секретом утра без усталости, даже после самой жаркой ночи.
