В каком возрасте нужно есть больше белка: диетолог дала четкий ответ

С возрастом нужно увеличивать потребление белка, чтобы организм оставался сильным и здоровым. Об этом рассказала диетолог Лия Баррон, пишет Verywell Health.

По ее словам, рекомендация потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела действует до 40 лет. После этого эта норма увеличивается до 1-1,2 г на килограмм веса тела, а после 65 лет может потребоваться даже более 1,2 г белка на килограмм веса.

"С возрастом риск саркопении, или возрастной потери мышечной массы, возрастает. После 30 лет средняя потеря мышечной массы за десятилетие составляет 3-5%", — рассказала она, сославшись при этом на данные Управления по вопросам женского здоровья США.

Эксперт объяснила, что саркопения частично обусловлена изменениями в метаболизме и гормонах и может снижать способность к заживлению ран, ухудшать равновесие, вызывать усталость и потерю выносливости.

"Хотя потеря мышечной массы является естественной частью старения, ее можно предотвратить с помощью правильного питания и силовых тренировок. Для человека весом 72 кг в возрасте 40 лет это будет означать увеличение с примерно 60 граммов белка в день до 72-87 граммов", — отметила Баррон.

По словам диетолога, это означает, что в дневной рацион нужно добавить что-то из этого списка:

• 85 г говядины, курицы или рыбы;
• 2-3 яйца;
• 1 стакан фасоли или чечевицы;
• 1 стакан греческого йогурта;
• 1 стакан тофу.

Также она рассказала, что согласно данным Национальных институтов здравоохранения США к продуктам с высоким содержанием белка относятся молоко, темпе, арахис, миндаль, лесной орех, семена подсолнечника, грецкие орехи, ореховые пасты, киноа.

По словам Баррон, с возрастом увеличение количества белка очень важно:

"Достаточное потребление белка может снизить риск падений, помочь быстрее зажить ранам после травм, поддерживать подвижность, выносливость, иммунную систему, поможет нам оставаться сильными и активными".

Эксперт отметила, что белок влияет на здоровье на клеточном уровне: он помогает организму восстанавливать и создавать клетки, "поэтому важно убедиться, что вы получаете его достаточно в любом возрасте".

Баррон добавила, что и растительные, и животные белки полезны, однако животные считаются полноценными, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, тогда как растительные — нет.