Сколько белка нужно взрослому человеку: названа адекватная норма
Белок - это ключевой элемент здорового питания, который выполняет жизненно важные функции в организме: строит мышцы, ткани, ферменты, гормоны и поддерживает иммунитет. Однако не все знают, какое именно суточное количество белка является оптимальным для взрослого человека. Как получить белок из пищи и сколько его нужно, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на пост диетолога Олега Швеца в Facebook.
Рекомендуемые нормы белка для человека
Для большинства взрослых суточная потребность в белке составляет от 60 до 120 граммов в зависимости от возраста, пола, веса и уровня физической активности. В среднем для здорового человека в нормальном весе достаточно 1-1,6 г белка на килограмм массы тела.
Физически активным людям, спортсменам, беременным женщинам и пожилым людям белка нужно больше - до 1,6 г/кг и даже выше.
Почему белок важен
Белок помогает:
- Похудеть, уменьшая аппетит и ускоряя метаболизм;
- Нарастить мышцы, особенно в сочетании с физическими упражнениями;
- Поддержать здоровье костей и тканей;
- Предотвратить возрастные изменения, такие как потеря мышечной массы.
Опасности избытка белка - миф?
Опасения относительно вреда от высокобелковой диеты, в частности влияния на почки, пока не имеют научно доказанного подтверждения для здоровых людей. Однако людям с хроническими болезнями почек следует проконсультироваться с врачом перед изменением рациона.
Как получить белок из пищи
Хорошими источниками являются:
- Мясо, рыба, яйца, молочные продукты;
- Растительные альтернативы: бобовые, тофу, орехи, киноа;
- Веганские белковые добавки.
Следует помнить, что 100 г продукта не равно 100 г белка. Например, кусок мяса весом 200 г содержит около 60 г белка, а одно яйцо - всего 6 г.
Белок это не только "строительный материал" для мышц, но и важный фактор долговременного здоровья. Избегайте дефицита, выбирайте качественные источники и следите за балансом - это простой шаг к лучшему самочувствию и крепкому иммунитету.
