Все о пищевой ценности батата и его пользе для здоровья

Фото: из открытых источников

12.08.2021 в 17:01 643 MaDem

Сладкий картофель, также известный как батат, стал одним из самых популярных суперфудов. Так стоит ли заменять им привычный всем белый картофель?

Независимо от того, добавляете ли вы батат в изысканное праздничное блюдо или просто кладете его в духовку, чтобы быстро приготовить ужин после работы, вы получаете овощ с важнейшими для здоровья суперсилами. Батат содержит много минералов, клетчатки, витаминов и фитонутриентов — они помогают как вашему телу, так и мозгу. Его плюсы состоят не только в этом, ведь батат еще и достаточно просто готовить. Вы можете приготовить его различными способами: от запекания до получения пюре, от обжарки до выпекания на воздухе. Так что не стесняйтесь добавлять их в свою продуктовую корзину!

Пищевая ценность:

Размер порции: 1 батат среднего размера
Калории: 112 ккал
Жиры: 0 г
Насыщенные жиры: 0 г
Углеводы: 26 г
Пищевые волокна: 4 г
Сахар: 5 г
Белки: 2 г
Калий: 438 мг (12% суточной нормы)
Магний: 32 мг (8% суточной нормы)
Кальций: 39 мг (3% суточной нормы)
Железо: 0,8 мг (3% суточной нормы)
Витамин С: 3 мг (5% суточной нормы)
Витамин В6: 0,3 мг (15% суточной нормы)
Витамин А: 18 443 МЕ (386% суточной нормы)

Польза батата для здоровья

Помогает сохранить зрение

Витамин А, который содержится в батате, помогает поддерживать зрение и здоровье глаз. Кроме того, исследования показывают, что большее потребление витамина А и бета-каротина может уменьшить риск развития катаракты.

Поддерживает иммунитет

Витамин А также играет важную роль и в других функциях организма, включая клеточную связь, рост и разделение. Недавнее исследование показывает, что он играет решающую роль и в повышении иммунитета.

Может помочь снизить кровяное давление и риск инсульта

Батат содержит как калий, так и магний, оба из которых участвуют в поддержании кровяного давления. Исследования показывают, что диеты, богатые калием, могут помочь обеспечить здоровое сердце, снижая кровяное давление и даже защищая от инсульта.

Может снизить уровень «плохого» холестерина

Полезная растительная клетчатка в этом овоще может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (он же «плохой» холестерин), а также риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2-го типа.

Способствует долголетию

Батат и мякоть апельсина считаются одними из лучших источников бета-каротина, антиоксиданта, который является провитамином витамина А. Антиоксиданты, такие как бета-каротин, как известно, помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами. Теперь вы получите ответы на ключевые вопросы о батате.

Батат полезнее, чем белый картофель?

«И батат, и белый картофель богаты питательными веществами», — говорит магистр наук, сертифицированный диетолог и сооснователь Culina Health Ванесса Риссетто (Vanessa Rissetto). «Белый картофель и батат сопоставимы по содержанию калорий, белков и углеводов, но в белом картофеле много калия, а в батате много витамина А», — добавляет она. Батат также имеет немного больше клетчатки, но они оба могут стать отличным выбором, а их чередование поможет вам получить преимущества и того, и другого.

В батате содержится много сахара?

Хотя в этом клубне содержится природный сахар, лишнего сахара в нем нет (если только вы не добавляете его во время приготовления). На самом деле, батат может быть отличным дополнением к диабетической диете. Распространенное заблуждение состоит в том, что диабетики должны полностью избегать углеводов. Что действительно имеет значение, так это тип углеводов, размер порций и их распределение в течение дня.

Батат считается пищей с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки. Это означает, что он очень медленно расщепляется до глюкозы, предотвращая скачок уровня сахара. Но вы должны быть осторожны с тем, как вы его готовите. «Вареный батат имеет низкий гликемический индекс, который равен 44, но при выпечке в течение 45 минут гликемический индекс получает значение 94», — отмечает Риссетто.

Батат — это то же самое, что и ямс?

Хотя многие американцы используют эти названия взаимозаменяемо, на самом деле, эти два овоща не связаны. Ямс выращивается в основном в Африке и Азии. Ищите цилиндрическую форму с черной или коричневой кожицей, похожей на кору, а также белой, фиолетовой или красноватой мякотью. Они суше, чем батат, а также содержат больше крахмала и часто встречаются только в международных супермаркетах.

Настоящий батат можно легко найти в продуктовых магазинах США. Так из-за чего же эта путаница в названии? В США выращивают два основных сорта батата: с белой мякотью и оранжевой. По-видимому, оранжевый сорт появился на американском рынке всего несколько десятилетий назад. Чтобы отличить их друг от друга, производители начали продавать их как ямс. Поэтому оранжевый батат часто ошибочно имеет неверное название в магазинах.

Оранжевый, желтый или фиолетовый батат: в чем разница?

Исследования показывают, что батат разного цвета может содержать различные уровни фитонутриентов, полезных для здоровья химических веществ, содержащихся в растениях. Например, оранжевый батат имеет самый высокий уровень бета-каротина, каротиноида, обладающего антиоксидантной активностью. С другой стороны, фиолетовый батат содержит больше антоцианов, флавоноидов, содержащихся в голубике. Антоцианы также обладают антиоксидантным действием и могут поддерживать здоровую функцию мозга.

Итог

Включение в свой рацион различных цветов батата — правильный выбор!

Из-за батата вы получите слишком много витамина А?

Хотя это правда, что избыточные уровни провитамина витамина А из пищевых добавок могут привести к токсичности, известной как гипервитаминоз А, большое количество каротиноидов провитамина А, т. е. из фруктов и овощей, не связано с серьезными неблагоприятными побочными эффектами. Однако употребление в пищу чрезмерного количества продуктов, богатых бета-каротином, таких как морковь, может вызвать безвредное состояние, называемое каротинемией, которое характеризуется желтой пигментацией кожи.

С точки зрения любых минусов потребления батата, он считается безопасным продуктом для большинства здоровых людей. «В них содержится высокое содержание калия, что может стать проблемой для тех, кто принимает бета-блокаторы», — добавляет Риссетто. Если у вас заболевание почек или вы страдаете хронической гиперкалиемией, батат может быть не лучшим выбором для вас из-за его высокого содержания калия.

Полезен ли картофель фри из батата?

Не верьте кулинарным маркетинговым хитростям — картофель фри из батата по-прежнему остается картофелем фри. Калорийность картофеля фри из батата, содержащего жир и избыток натрия, в ресторане может превышать 350 калорий всего за одну чашку. Не говоря уже о том, что в этой небольшой порции содержится практически половина вашей дневной нормы соли. Главное — избегать продуктов, жареных во фритюре. Запеченные альтернативы гораздо полезнее, особенно если вы сами нарезаете батат и запекаете картофель фри дома.

Как мне готовить батат?

Существует так много вкусных способов воспользоваться преимуществами батата! При покупке выбирайте твердые клубни (без мягких мест) с гладкой кожицей. Храните их россыпью около недели в прохладном, сухом и темном месте, но не в холодильнике, так как это может привести к затвердению сердцевины и появлению неприятного вкуса при приготовлении.

Добавляйте батат в различные рецепты, включая завтраки, запеканки и даже десерты. Можно также испечь порцию батата на неделю и добавлять его как в сладкие, так и в соленые блюда. Риссетто любит жарить их с небольшим количеством оливкового масла и розмарина. Также она добавляет 1/2 стакана в яичницу каждый день в холодные месяцы года.

Не снимайте кожуру с батата, чтобы максимально увеличить содержание клетчатки.