Здоровье сердца: диетологи назвали важные продукты, что должны быть на столе каждый день

Высокий уровень холестерина может оказать глубокое влияние на здоровье вашего сердца даже без видимых симптомов. Поэтому стоит извлечь пользу из включения в свой рацион большего количества лучших продуктов для снижения уровня холестерина, советуют эксперты, опрошенные сайтом prevention.com.

По данным Американской ассоциации сердца, холестерин вырабатывается организмом для создания новых клеток и гормонов. Но если его слишком много в крови, особенно "плохого" холестерина ЛПНП, это может привести к закупорке артерий, повышает риск образования тромбов, инсульта и сердечного приступа. А употребление правильных продуктов — одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить это.

"Изменения в рационе, в частности снижение уровня насыщенных жиров, избегание трансжиров, увеличение потребления растворимой клетчатки и включение растительных стеролов/станолов, могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-30 процентов, в зависимости от соблюдения режима питания и генетики", — сказала диетолог Марта Теран.

Диета может помочь контролировать уровень холестерина двумя ключевыми способами: уменьшая потребление вредных жиров и увеличивая потребление определенных питательных веществ, которые могут помочь вашему организму вывести уже нанесенный вред.

"Увеличение растворимой клетчатки связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма", — пояснил кардиолог Дипак Талреджа.

Полезные жиры, такие как те, что содержатся в орехах и семенах, могут повышать уровень "хорошего" холестерина ЛПВП и сбалансировать его, снижая триглицериды — тип жира, который также способствует развитию сердечных заболеваний, сказал доктор Талреджа.

А питательные вещества, называемые фитостеролами, содержащиеся во фруктах и овощах, могут блокировать усвоение плохого холестерина, добавил он. Более того, замена животных белков растительными может помочь вам избежать белков, повышающих уровень холестерина, которые содержатся в жирных кусках мяса основных блюд.

Продукты, которые следует есть для снижения уровня холестерина

Существует определенный перечень продуктов, которые могут помочь естественным образом снизить уровень холестерина и улучшить общее здоровье сердечно-сосудистой системы. Среди них:

• Овес и ячмень. Эти зерновые содержат много растворимой клетчатки бета-глюкана, которая связывается с холестерином в кишечнике и выводит его из организма. Чтобы получить их, можно есть овсянку на завтрак или перловку на ужин.
• Чечевица и фасоль. Богатые растворимой клетчаткой и растительным белком, бобовые помогают замедлить пищеварение и уменьшить всасывание холестерина. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и прекрасно подходят для добавления в салаты и супы.
• Жирная рыба. Лосось, скумбрия и сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень триглицеридов и могут повышать уровень холестерина ЛПВП. Доктор Талреджа рекомендует употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю.
• Орехи. Миндаль и грецкие орехи содержат полезные ненасыщенные жиры, клетчатку и растительные стеролы, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Доктор Талреджа сказал, что небольшая ежедневная горсть (около 30 мл) полезна для сердца.
• Авокадо. Авокадо богато мононенасыщенными жирами и клетчаткой, которые могут снижать уровень холестерина ЛПНП, не влияя на ЛПВП. Доктор Талреджа рекомендовал использовать авокадо вместо сливочного масла или сыра на тостах и бутербродах.
• Оливковое масло. Оливковое масло экстра вирджин богато антиоксидантами, защищающими сердце, и мононенасыщенными жирами, которые могут уменьшить воспаление и окисление ЛПНП — химическую реакцию, приводящую к воспалению и образованию зубного налета.
• Яблоки, ягоды и цитрусовые. Эти фрукты содержат пектин, тип растворимой клетчатки, которая связывается с плохим холестерином и может помочь вывести его из организма через пищеварительный тракт, сказал доктор Талреджа. Чтобы максимизировать потребление клетчатки, ешьте кожуру, когда это возможно.
• Листовая зелень. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста кале, руккола и мангольд, особенно полезны для холестерина, поскольку они низкокалорийны, богаты клетчаткой и растительными стеролами, которые блокируют всасывание холестерина.
• Соевый белок. Тофу и соевое молоко содержат растительные белки и изофлавоны — растительные соединения, которые могут оказывать противовоспалительное действие и незначительно снижать уровень холестерина ЛПНП. Тофу можно легко использовать в качестве заменителя мяса в жареных блюдах.
• Зеленый чай. Зеленый чай богат катехинами — типом антиоксиданта, который помогает уменьшить всасывание холестерина и улучшить липидный профиль, особенно если при этом умеренно использовать сахар и сливки.
• Помидоры. Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Food Science, помидоры чрезвычайно богаты ликопином — антиоксидантом, который может повышать уровень холестерина ЛПВП.
• Семена чиа. Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, которая помогает задерживать холестерин в кишечнике, способствуя его выведению из организма. Также было доказано, что они улучшают уровень холестерина ЛПВП.

Таким образом, здоровая для сердца диета, богатая растениями, клетчаткой и полезными жирами, является мощным инструментом для снижения уровня холестерина. Доктор Талреджа добавил, что в сочетании с регулярными физическими упражнениями этот подход дает людям наилучшие шансы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.