10 вещей, которые нужно делать утром, чтобы получить заряд энергии на весь день

Во сколько вы выпиваете очередную чашку кофе, чтобы вернуть бодрость и ясность ума? Чувство усталости является серьезной проблемой и, увы, появляется не всегда в конце сложного дня, а чаще еще до обеда, когда впереди масса работы и домашних дел. Но выход есть. Эксперты назвали утренние привычки, которые зарядят вас энергией на весь день. Об этом пишет Eat This, Not That.

Постоянное чувство усталости может свидетельствовать о наличии некоторых заболеваний, потому важно обсудить свое состояние с врачом. Но многие факторы образа жизни, в том числе то, что вы едите, как спите и сколько движений вы делаете каждый день, играют важную роль в уровне вашей энергии.

Начинайте день с завтрака

Завтрак действительно один из самых важных приемов пищи за день. По словам дипломированного диетолога Лорен Манакер: "Начать свой день со сбалансированного, питательного завтрака — один из лучших способов обеспечить постоянную энергию в течение дня. Употребление еды, богатой белком, клетчаткой и полезными жирами, в течение первых двух часов после пробуждения может запустить ваш метаболизм и обеспечить устойчивое высвобождение энергии".

Пейте воду

Манакер называет достаточную гидратацию "краеугольным камнем" поддержания уровня энергии на должном уровне в течение дня. "Вода жизненно важна практически для каждой функции организма, включая транспортировку питательных веществ и кислорода к клеткам, что впоследствии поддерживает обмен веществ и производство энергии", — объясняет она. "Обезвоживание может привести к усталости, поскольку функции организма замедляются, чтобы сохранить воду. Более того, ваш мозг в основном состоит из воды, и даже небольшое обезвоживание может повлиять на когнитивные функции, настроение и концентрацию".

Сократите употребление кофеина

Вы наверняка начнете спорить, ведь именно кофеин дает заряд энергии по утрам. Важно отметить, что слишком много кофеина может привести к прямо противоположному результату — к усталости и сонливости.

"Кофеин, который в основном содержится в таких напитках, как кофе и энергетические напитки обеспечивает быстрый, но зачастую кратковременный прилив энергии", — говорит нам Манакер. "Этот немедленный всплеск происходит, когда кофеин стимулирует нервную систему, что приводит к повышению бдительности и снижению восприятия усталости. Однако этот эффект носит временный характер и часто сопровождается "крахом", характеризующимся чувством усталости и вялости. Чрезмерная зависимость от кофеина может также привести к нарушениям режима сна, что еще больше усугубляет чувство усталости в течение дня".

Получите солнечные ванны

Витамин D творит чудеса с вашим организмом, поэтому, если есть возможность, обязательно выходите на свежий воздух и на солнечный свет по утрам. "Утренний солнечный свет содержит более высокий уровень синего света, который побуждает наш организм перестать вырабатывать мелатонин, гормон, вызывающий сон. Это помогает проснуться и чувствовать себя бодрыми", — объясняет Манакер. "Кроме того, наш организм использует солнечный свет, чтобы регулировать наши внутренние биологические часы, или циркадный ритм. Этот ритм влияет на наш режим сна и бодрствования, пищеварение и энергетический обмен. Регулярное воздействие утреннего солнечного света может помочь синхронизировать внутренние часы, что приводит к улучшению сна и повышение уровня энергии в дневное время".

Делайте зарядку по утрам

Регулярная физическая активность играет жизненно важную роль в обеспечении стабильного уровня энергии в течение дня. Так что найдите упражнения, которые вам нравятся, и начните с них свой день. Даже быстрая утренняя прогулка окажется очень полезной.

"Когда мы занимаемся физической активностью, организм увеличивает выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия, которые помогают повысить наше настроение и энергию", — говорит Манакер. "Кроме того, упражнения улучшают кровоток, обеспечивая эффективную доставку кислорода и питательных веществ к мышцам и тканям, улучшая их функции и выносливость".

Не проверяйте телефон, когда просыпаетесь

Мы все знаем, как легко проснуться и взять телефон, чтобы проверить новости и социальные сети. Но против этого предостерегает менеджер по обучению Келси Декер.

"Я адаптировала практику Джея Шетти", — говорит Декер. "Он описывает, что, глядя первым делом утром в свой телефон, вы тратите свою энергию на других, вместо того, чтобы использовать ее для себя. Когда я просыпаюсь, я оставляю свой телефон в гостиной, пока мне нужно время, чтобы умыться и подготовиться. Это дает мне около 30 минут утром, чтобы проснуться, подумать и подготовиться к новому дню, вместо того, чтобы подвергаться влиянию других или создавать ненужный стресс в начале дня".

Медитируйте

Немного медитации по утрам может принести огромную пользу. "Стресс и занятость ума могут очень быстро привести к чувству усталости", — объясняет Декер. "Потратив от трех до 10 минут утром на то, чтобы очистить свой разум, записать позитивные аффирмации/сосредоточиться или выполнить упражнения по глубокому дыханию, вы сможете уменьшить чрезмерное мышление и получить ощущение ясности в голове".

Слушайте музыку

Декер отмечает, как важно слушать любимые мелодии во время утренних дел. Она говорит: "Нет ничего лучше хорошего плейлиста по дороге на работу, который зарядит вас энергией и позитивным настроем по утрам. Музыка помогает уменьшить стресс и повысить уровень эндорфинов, настраивая вас на отличный день".

Установите баланс между работой и личной жизнью

Установление границ для себя и выделение времени по утрам и вечерам "для себя" — важная составляющая наполненной энергией и свободой от стрессов жизни. Давайте посмотрим правде в глаза: если вы просыпаетесь утром первым делом и начинаете работать еще до того, как доберетесь до офиса, вы обязательно почувствуете себя изрядно утомленным задолго до обеда. Перед началом рабочего дня составьте свой собственный расслабляющий распорядок дня и старайтесь как можно чаще заканчивать рабочий день в правильное время, оставив место для личного.

"Я испытываю глубокую страсть к своей работе, которая иногда может привести к переутомлению", — объясняет главный тренер Лаура Блаттерман. "Чтобы бороться с этим, я установила строгое время для работы вечером. Как только я достигаю отведенного мне рабочего времени в течение дня, я закрываю компьютер и выключаю телефон. Отдых — важнейший компонент поддержания достаточного уровня энергии".

Ешьте достаточно белка

Обязательно включайте в свой завтрак белковые продукты, такие как греческий йогурт, яйца, семена чиа, бекон из индейки, творог, фисташки, грецкие орехи, нежирный сыр и арахисовое масло. "Мой любимый источник утреннего белка — стейк и яйца. Однако, когда у меня мало времени, я выбираю яичную лепешку, которой можно наслаждаться на ходу", — говорит Блаттерман.