Как похудеть к лету: 13 шагов, чтобы быстро вернуться в форму

Весна пришла, хочется быть стройной и красивой. Но набранные за зиму килограммы никуда не делись. С ними нужно что-то делать. Помочь могут советы диетолога Аннеты Снайдер, которая поделилась 13 безошибочными способами быстро сбросить упрямый зимний вес.

Итак, как сбросить вес к лету

Пересмотрите свои пищевые привычки

"Часто ли вы незапланированно перекусываете, когда приходите на кухню? Торопитесь ли от еды к еде, не задумываясь, какая на вкус эта еда, как она влияет на вас? Есть много подобных пищевых привычек, которые могут сорвать даже самые лучшие намерения", – говорит Снайдер.

Следите за тем, как вы едите. Прилагайте усилия, когда едите, например:

• Ешьте медленно, чтобы вовремя понять, когда вы добились комфортного уровня сытости.
• Проявите креативность – чтобы есть, используйте недоминирующую руку. Если вы правша, ешьте левой – и наоборот.
• После того, как положили кусок в рот, уберите посуду. Тщательно пережуйте и возьмите эту посуду снова через несколько секунд, чтобы положить следующий кусок после того, как проглотите еду.
• Научитесь пользоваться палочками для еды.

Следите за своими пищевыми привычками

Начните следить за своими пищевыми привычками, за тем, что вы едите и пьете. Даже если это будет всего несколько дней, будьте жестоко честны с собой.

Необязательно постоянно отслеживать и подсчитывать калории – иногда просто отметить, сколько вы съели, и записать. Обратите внимание на "сколько" – это ключ независимо от выбора еды.

"Это поможет вам увидеть потенциальные проблемы и начать их исправлять, – объясняет Снайдер.

Больше двигайтесь

"Возможно, прошлой осенью вы оставили свой распорядок движения на бумаге, – говорит Снайдер. – Подумайте, что вам нужно сделать сейчас, чтобы снова начать активно двигаться? Начните с того, что вам нравится. Может, вам нужно обновленное снаряжение? Может, вам нужно составить график, определить время для регулярного движения, с резервным планом, если что-то выбивает из расписания. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните хотя бы с пяти минут занятий спортом".

Добавьте больше белка в рацион

От количества белка зависит, как долго вы будете сытыми после еды. Порция белка размером с горсть может удовлетворить разнообразные потребности. Если вы не хотите есть только белок в мясе, есть много других его источников.

Пейте много воды

Гидратация – важная часть всестороннего здорового образа жизни и похудения. Именно вода обеспечит быстрый метаболизм, то есть переваривание пищи. Она увлажняет суставы – это облегчает движение, поддерживает пищеварение в нужном режиме, что помогает избежать вздутия живота и других проблем. В конце концов, вы чувствуете себя лучше, а когда вы чувствуете себя лучше, вы выбираете лучшую еду.

Выбирайте напитки с умом

Чтобы похудеть к лету, необходимо просмотреть и питьевые привычки. Если вы обычно пьете соки, газированные напитки, сладкий чай и/или кофе, пора пересмотреть эту привычку. Время от времени эти напитки допустимы, но учтите, что они богаты сахаром и калориями, которые могут быстро накапливаться.

Кроме сахара, эти напитки не содержат никаких дополнительных питательных веществ. "Подумайте, что обычная газировка на 32 унции может легко увеличить калорийность блюда. Фактически вы ежедневно потребляете дополнительную еду, о которой даже не думали", – отмечает диетолог.

Наполняйтесь клетчаткой

Здоровый кишечник – это счастливый кишечник, поэтому заботьтесь о нем и правильно его кормите. "Клетчатка является неотделимой частью нашего рациона, которая не только способствует пищеварению, но также питает микробы, живущие в нашем кишечнике", – объясняет Снайдер.

Клетчатка помогает насытиться и предотвращает нездоровое влечение к еде. Она помогает избежать резких колебаний сахара в крови, которые вызывают тягу к еде и формируют нездоровые пищевые привычки. Снайдер рекомендует выбирать продукты, содержащие по меньшей мере 3 г клетчатки в каждой порции.

Не забывайте о здоровых жирах

Не всякий жир вреден. "Жир играет решающую роль как в еде, так и в организме человека", – считает эксперт. Он улучшает вкус пищи и помогает продлить чувство удовольствия после еды. Если вы полностью исключите жир из рациона, вы можете постоянно чувствовать голод и можете прибегнуть к незапланированным перекусам.

Выбирайте такие продукты, которые содержат полезные жиры, как, например, авокадо, оливковое масло, ореховое масло, семена и орехи.

План питания

Планирование еды заранее может показаться сложной задачей, но не усложняйте вещи. На самом деле планирование еды и перекусов может снизить вероятность того, что вы будете искать нездоровые варианты.

"Держите под рукой отдельные компоненты еды, которые можно быстро соединить, чтобы обеспечить все необходимые питательные вещества, – предлагает Снайдер. – К примеру, запаситесь такими белками, как греческий йогурт, сыр, семена, орехи, ореховое масло, пакетик тунца, консервированная фасоль или даже протеиновый коктейль. Сочетайте это с растительной пищей – горстью маленькой моркови, яблоком и т. д. Если вам будет легче, начните с простого планирования еды на один раз".

Будьте последовательны

Независимо от цели, которой вы пытаетесь достичь, последовательность – главное. Небольшие изменения в повседневной рутине могут иметь существенное значение, если их делать постоянно.

"Возможно, вы не сразу заметите изменения в своем весе, но не сдавайтесь, – поощряет Снайдер. – Сосредоточтесь на том, как на вас выглядит одежда, а не на цифрах на весах… Постепенные изменения легче внедрять в ваш распорядок дня, они помогают вашему телу лучше адаптироваться, что приводит к долгосрочным результатам. Как следствие, вес не будет постоянно колебаться не придется постоянно беспокоиться о его возобновлении".

Сделайте цельную, не переработанную еду приоритетом

Основным приоритетом должно быть включение цельных продуктов в свой рацион, поэтому обязательно обновляйте свой список покупок. Сосредоточьтесь на потреблении цельной, насыщенной питательными веществами еды, такой как фрукты, овощи, нежирные белки и цельное зерно. Эта пища, как правило, содержит меньше калорий и больше основных питательных веществ, способствуя сытости и общему здоровью.

Следите за размером своих порций

Следите за размером порций, независимо от того, обедаете ли вы дома или вне его.

"Обращайте внимание на размер порций, чтобы избежать переедания, поскольку контроль порций имеет решающее значение для контроля веса", – делится Эмми Гудсон, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. – Использование меньших тарелок и измерение порций может помочь предотвратить избыточное потребление калорий".

Полноценно высыпайтесь

Отдых, восстановление и максимальное использование сна являются значительными шагами к похудению. "Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь, поскольку недостаточный сон может нарушить гормоны голода и вызвать тягу к высококалорийной пище", – объясняет Гудсон.