Как быстро и безопасно набрать вес?

Приблизительно одна треть людей в России имеют избыточный вес или страдают ожирением. Тем не менее, есть также много людей с противоположной проблемой быть слишком худым. Это вызывает беспокойство, поскольку недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как и ожирение.

Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, все еще хотят нарастить мышечную массу. Независимо от того, страдаете ли вы клинически недостаточным весом или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

Эта статья обрисовывает в общих чертах простую стратегию, чтобы быстро набрать вес - здоровый путь.

Что на самом деле означает недостаточный вес?

Недостаточный вес определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья. И наоборот, более 25 считается избыточным весом и более 30 считается ожирением. Используйте этот калькулятор, чтобы увидеть, где вы подходите по шкале ИМТ (открывается в новой вкладке). Однако имейте в виду, что существует много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. Не учитывает мышечную массу. Некоторые люди, естественно, очень худые, но все же здоровы. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас есть проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес встречается у девочек и женщин в 2–3 раза чаще, чем у мужчин. В России 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес.

Каковы последствия для здоровья недостаточного веса?

Ожирение в настоящее время является одной из самых больших проблем со здоровьем в мире. Однако недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес ассоциировался с повышением риска ранней смерти на 140% у мужчин и 100% у женщин. Для сравнения, ожирение было связано с повышением риска ранней смерти на 50%, что указывает на то, что недостаточный вес может быть еще хуже для вашего здоровья.

Другое исследование выявило повышенный риск ранней смерти у мужчин с недостаточным весом, но не у женщин, предполагая, что недостаточный вес может быть хуже для мужчин.

Избыточный вес также может ухудшить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью. Более того, люди с недостаточным весом имеют гораздо больше шансов получить саркопению (возрастное истощение мышц) и могут подвергаться большему риску деменции.

10 советов, чтобы набрать вес:

• Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и усложнить потребление достаточного количества калорий.
• Ешьте чаще. Сожмите в дополнительную еду или закуску, когда вы можете, например, перед сном.
• Пить молоко. Питье цельного молока для утоления жажды - это простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
• Попробуйте гейнерские коктейли. Если вы действительно боретесь, то вы можете попробовать коктейли для увеличения веса. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
• Используйте большие тарелки. Обязательно используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как меньшие тарелки заставляют людей автоматически есть меньше.
• Добавьте сливки к своему кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
• Возьми креатин. Добавка креатина для наращивания мышечной массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.
• Получить качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц.
• Съешь сначала свой белок, а потом овощи. Если у вас на тарелке разные продукты, сначала ешьте продукты, богатые калориями и белками. Ешьте овощи в последнюю очередь.
• Не курить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса.