5 простых упражнений йоги для облегчения боли в пояснице

Пара дней без движения, любимый диван, ноутбук на коленях – и вот уже боль в пояснице все чаще напоминает о себе.

Независимо от того, есть ли у вас дома письменный стол или его заменяет кухонная стойка, диван или ковер, к вечеру спина будет болеть. И причина – отсутствие привычных движений и перемещений, которые вы гарантированно совершаете во время рабочего дня в офисе.

Доехать до работы, сходить на бизнес-ланч, дойти по коридору до кабинета начальника – все это дает необходимую разгрузку спине, которой вы сейчас лишены. 

Как мы можем избежать болей в пояснице, работая дома

• Вставайте со стула и часто передвигайтесь. Если возможно, переносите свой рабочий стол с кровати – на кухню, с кухни – на ковер, с дивана – на стол. Меняйте положение. 
• Прерывайтесь на домашние дела или зарядку. Сейчас тот счастливый момент, когда можно в середине рабочего дня вдруг решить испечь пирог, и никто вас за это не осудит. 
• Делайте зарядку с упражнениями на скручивание позвоночника, на укрепление ягодичных мышц: выпады, приседания и мосты. Все это помогает облегчить боль в суставах и мышцах.
• Если вы действительно хотите уменьшить боль в пояснице, любое изменение положения должно дать вам облегчение. Если ваш стул с прямой спинкой не обеспечивает поддержку для нижней части спины, подложите под поясницу подушку. 
• Экран ноутбука должен быть на уровне глаз. Многие люди испытывают боль, пытаясь сидеть с прямой спиной, но мышцы трудно держать в вертикальном положении. Можно сесть на книгу, чтобы улучшить осанку.
• Сидения, удобные для одних, не подойдут для других. Вместо того, чтобы варьировать то, как вы сидите, старайтесь делать регулярные перерывы. Активность может также помочь вам справиться с со стрессом. Не следует сидеть более 30-60 минут без перерыва.

Позы йоги

1. Собака мордой вниз. Обопритесь на ладони и стопы, сделайте прогиб в спине, немного согните ноги и поднимите ягодицы кверху. Удлиняйте позвоночник и растягивайте его. 2. Собака мордой вверх. Лягте на пол, затем поднимите руки, обопритесь на них, выгните спину. Вариант: из позы «собака мордой вниз» сядьте на колени и положите бедра на них. Вытяните руки вперед и лоб положите на коврик.  3. Кошка-корова. Это отличное упражнение для снятия напряжения в позвоночнике и освобождения нижней части спины. Встаньте в «позу стола», обопритесь на колени и прямые руки, чтобы тело образовывало прямоугольник. 

Кошка: вдохните, прогните спину и поднимите копчик и макушку вверх. Корова: выдохните и опустите голову и копчик, подталкивая его к средней части спины и округляя позвоночник. Повторите 10 раз, двигаясь с дыханием. 


4. Поза ребенка. Сядьте на пятки, разведите колени так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются пяток, но продолжайте тянуть их назад и вниз).

Вытяните руки перед собой и дайте голове наклониться к земле, если она не касается земли, вы можете положить ее на толстую книгу. Оставайтесь так с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.

5. Скручивания на спине. Лежа на спине, подтяните правое колено к груди. Левой рукой отведите колено в левую сторону и постарайтесь положить его на пол. Убедитесь, что ваше правое плечо прижато к полу. Правую руку вытяните вправо, голову поверните туда же. Задержитесь на 10 глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.