7 эффективных упражнений, которые прорабатывают пресс

---

Путь к идеальной фигуре, а особенно к плоскому животу, непрост.

Но, если вы придерживаетесь правильного питания, ведете здоровый образ жизни и упорно тренируетесь, тогда никаких проблем у вас не возникнет. Кубики будут видны только при минимуме жирового депо, поэтому не филоньте.

С чего начать

Уделяйте больше времени проблемным зонам.

Подключите ежедневные кардиотренировки: бегайте, катайтесь на велосипеде, прыгайте на скакалке. Если нет времени, то хотя бы ходите домой пешком. Выходите на одну остановку раньше и идите пешком.

Следите за осанкой, она влияет на стройность тела.

Правильно питайтесь и употребляйте дневную норму воды.

Как эффективно тренировать пресс

Важно: При упражнениях, которые выполняются лежа на спине, необходимо контролировать втягивание живота по всей амплитуде. Это делается для того, чтобы чувствовать напряжение поперечных мышц живота, которые поддерживают его и делают подтянутым и стройным.

1. «Велосипед»

Лягте на спину. Положите руки за голову. Поднимите ноги, а затем оторвите от пола верхнюю часть туловища. Подтягивайте левое колено к правому локтю, выпрямляя правую ногу. Потом правое колено – к левому локтю. Поворачивайте корпус во время выполнения упражнения. Проделывайте до тех пор, пока пресс не начнет жечь.

2. Подъем ног

Лягте на спину, положите руки за голову (можно вдоль тела), а затем оторвите плечи от пола. Поднимайте прямые ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов. Затем медленно отпускайте. Не кладите пятки на пол. Повторите 10 раз.

3. Упражнение с шаром

Станьте на колени, руки положите на шар перед вами. Затем выровняйте спину и напрягите пресс. Начинайте катить шар вперед, сохраняя прямую воображаемую линию между бедрами и спиной. Катите до тех пор, пока не почувствуете, что пресс напрягся. Потом возвращайте шар в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. «Русские скручивания»

Возьмите в руки мяч или гантель. Сядьте на пол. Поднимите немного ноги, согнув их в коленях. Корпус отклоните назад. Держите пресс в напряжении. Делайте скручивания торса. Каждый поворот корпуса вправо, а потом влево – это один повтор. Сделайте 10 раз.

5. «Альпинист»

Примите упор лёжа так, как будто вы собираетесь отжиматься. Напрягите пресс, спину держите ровно. Затем на выдохе подтяните колено к груди, на вдохе верните в исходное положение. Поочередно быстро меняйте ноги.

6. «Стеклоочиститель»

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимите ноги, а затем согните их в коленях, как на фото. Затем поворачивайте бедра вместе с коленями в одну сторону, потом в другую. Не кладите ноги на пол. Продвинутые тренирующиеся могут выпрямить ноги при выполнении.

7. Бонус: «Вакуум»

Выполнять «Вакуум» нужно натощак каждое утро. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки держите на бедрах.

Вдохните через нос, а затем сделайте мощный выдох, при этом втягивайте живот. Стенки живота старайтесь подтягивать к спине. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд. Затем вдохните и верните живот в исходное положение. Повторите 10 раз.