7 признаков, что вы едите недостаточно белка

Белок имеет большое значение для роста, развития и функционирования всех органов живых организмов. Он даёт нам энергию, ощущение сытости и помогает органам восстанавливаться. Белок состоит из длинной цепи аминокислот, которые являются строительными блоками мышц.

Человеческий организм производит одиннадцать аминокислот, а остальные девять – так называемые незаменимые аминокислоты – должны поступать с пищей.

Как можно узнать, достаточно ли в организме белка?

Ниже приведены описания некоторых симптомов, которые могут наблюдаться при нехватке протеина. Имейте в виду, что симптомы могут быть вызваны другими причинами, так что этот общий список не стоит использовать для самодиагностики.

1. Тяга к «перекусам»

Постоянная тяга к еде и закускам в перерывах между приёмами пищи может оказаться следствием высокоуглеводного питания с недостатком протеина. Протеин сглаживает пики содержания сахара в крови – максимумы и минимумы.

2. Мышечные и суставные боли

Дряблость мышц и физиологическая слабость могут послужить сигналом о необходимости увеличения потребления белка. Протеин – основа образования мышечной ткани и межклеточной жидкости.

3. Медленное восстановление после травм

Для залечивания ран и восстановления клеток, тканей и кожи, а также для укрепления иммунитета, нам необходим протеин.

4. Плохое состояние волос, кожи и ногтей

Тонкие ломкие волосы, выпадение волос, шелушение кожного покрова и ломкость ногтей, бороздки на ногтевой пластине являются одними из первых признаков того, что ваш организм недополучает необходимого количества белка.

5. Отёчность тканей

Отёчность может быть связана с нехваткой белковой пище в рационе. Белок играет определённую роль в поддержании баланса накопления и выведения жидкости в организме, особенно в лодыжках.

6. Слабый иммунитет

Частые простуды говорят о проблемах в работе иммунной системы и недостатке поступления в организм белка, ведь иммунные клетки состоят из белков.

7. Отсутствие концентрации

Сонливость и рассеянность, а также быстрая утомляемость могут быть связаны с колебаниями уровня сахара в крови на фоне нехватки протеина.

Сколько протеина нам необходимо?

Дефицит протеина вряд ли разовьётся при полноценном питании. Если белков не хватает, это, вероятно, следствие низкой калорийности рациона, или вы следуете причудливым или нездоровым привычкам в питании, или у вас проблемы с пищеварением.

Если ваш рацион содержит слишком мало калорий, ваше тело будет использовать белок, который вы едите, для получения энергии, вместо того, чтобы строить мышцы, иммунитет, поддерживать здоровье волос, кожи, ногтей и т.д.

Средний человек должен потреблять не менее 0,36 г протеина на фунт массы тела. Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), достаточно около 55 г белка ежедневно.

Но адекватное количество протеина зависит от таких факторов, как уровень активности, возраст, мышечная масса, состояние здоровья.

Кто испытывает дефицита белка?

Пожилые люди

С возрастом наше пищеварение и способность организма усваивать и использовать белок становятся менее эффективными.

Спортсмены

Спортсмены сжигают больше калорий и используют много белка для наращивания мышечной массы.

Те, кто восстанавливается после тяжёлого заболевания или травмы

Для восстановления вам нужно, по крайней мере, в полтора раза повысить ежедневное потребление белка.

Люди в состоянии стресса

Гормоны стресса и увеличение мышечной нагрузки приводят к повышению расхода белка в периоды физиологического или эмоционального стресса.

Сидящие на диете для похудения

Согласно результатам исследований, белок необходим в период похудения, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и не допустить уменьшения мышечной ткани.

Люди с расстройством пищеварения или низкой кислотностью

У многих людей кишечник работает неполноценно и переваривает протеин неэффективно, что приводит к ослаблению иммунитета, увеличению веса и дефициту белка. Чтобы помочь организму переварить протеин, порою необходимо повысить кислотность желудка.

Что можно сделать для предотвращения нехватки белка?

Если вы едите обработанные пищевые продукты с большим количеством углеводов и сахаров, стоит начать заменять их необработанными продуктами – цельнозерновыми, бобовыми, фруктами и овощами. В пищевых продуктах растительного происхождения достаточно много протеина. Хорошие источники белка – фасоль, чечевица, соя, бобы, орехи, семена.

Если вам не нравится богатая белком пища или у вас нет аппетита, вы можете принимать протеин в виде порошковых добавок. Существуют белковые добавки на основе сои, риса и гороха.

Если вы находите у себя симптомы пониженной желудочной кислотности, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы получить адекватное лечение.
Если в вашей жизни слишком много стресса, стоит научиться медитировать или начать заниматься йогой, или сменить сферу занятий, найти вид деятельности и место работы, которые вам больше подходят и не вызывают проблем с пищеварением.

К счастью для нас, белок доступен во многих формах, сыром и вареном. Независимо от того, какой тип диеты вы предпочитаете, существует целый ряд способов увеличения количества белка в рационе так, чтобы это было полезно и вкусно.