8 самых полезных ягод, которые нужно есть регулярно

Ягоды не только вкусные, но и полезные. Их часто используют в вареньях, джемах и десертах. Как правило, они богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантными полифенолами. Это означает, что, если вы их будете есть, то предотвратите и уменьшите симптомы многих хронических заболеваний.

Вот 8 самых полезных ягод и причины, почему нужно есть их как можно чаще:

1. Голубика

Голубика богата на клетчатку, витамин С и антиоксиданты антоцианы.

Одна чашка (148 грамм) голубики содержит:

• Калории: 84;
• Клетчатка: 3,6 г;
• Витамин С: 16% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) ;
• Витамин К: 24% от РСНП;
• Марганец: 22% от РСНП.

Польза голубики:

• снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск развития диабета 2 типа до 26%;
• укрепляет здоровье мозга.

2. Малина

Малина богата клетчаткой и антиоксидантными полифенолами.

Одна чашка (123 грамма) малины содержит:

• Калорий: 64;
• Клетчатка: 8 грамм;
• Витамин С: 36% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП);
• Витамин К: 8% от РСНП;
• Марганец: 36% от РСНП.

Польза малины:

• Помогает уменьшить окислительный стресс после тренировки и ускорить восстановление мышц;
• чёрная малина снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, кровяное давление и уровень холестерина в крови;
• чёрная малина также уменьшает воспаление у людей с метаболическим синдромом.

3. Ягоды годжи

Они выращиваются в Китае и используются в народной медицине. Но сейчас они стали популярными и в западном мире.

Одна порция (28 грамм) сушёных ягод годжи содержит:

• Калории: 98;
• Клетчатка: 3,7 грамма;
• Витамин С: 15% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП);
• Витамин А: 42% от РСНП;
• Железо: 11% от РСНП.

Польза ягод годжи:

• употребление сока ягод годжи в течение 2 недель повышает метаболизм и уменьшает размер талии у людей с избыточным весом;
• улучшают здоровье глаз;
• повышает уровень антиоксидантов в крови.

4. Клубника

Клубника – одна из наиболее часто употребляемых ягод в мире, а также один из лучших источников витамина С.

Одна чашка (144 грамма) клубники содержит:

• Калорий: 46;
• Клетчатка: 3 грамма;
• Витамин С: 97% от РСНП;
• Марганец: 24% от РСНП.

Польза клубники:

• Помогает контролировать уровень сахара в крови, что важно для предотвращения диабета;
• Улучшает здоровье сердца и снижает риск сердечного приступа;
• Может снизить риск диабета 2 типа на целых 18%;
• Уменьшает воспаление путём снижения воспалительных химических веществ в крови;
• Снижает окислительный стресс и уровень воспалительных химических веществ у людей с высоким риском развития рака пищевода.

5. Черника

Черника очень похожа на голубику, и их часто путают. Черника родом из Европы, а голубика – из Северной Америки.

100 грамм черники содержат:

• Калории: 43;
• Клетчатка: 4,6 грамма;
• Витамин С: 16% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП);
• Витамин Е: 12% от РСНП.

Польза черники:

• Снижает уровень холестерина в крови;
• Помогает похудеть;
• Рацион, богатый черникой, цельным зерном и рыбой, снижает уровень сахара в крови у людей с высоким уровнем;
• Уменьшает воспаление у людей с риском сердечных заболеваний или метаболического синдрома.

6. Ягоды асаи

Ягоды асаи растут на пальмах асаи в бразильском регионе Амазонки.

100 грамм пюре из ягод асаи содержат:

• Калорий: 70;
• Клетчатка: 5 грамм.
• Ягоды асаи являются одним из лучших источников антиоксидантных полифенолов. Они могут содержать в 10 раз больше антиоксидантов, чем голубика.

Польза ягод асаи:

• Снижает уровень холестерина в крови;
• Предотвращает окислительный стресс после тренировки;
• Уменьшает симптомы остеоартрита.

7. Клюква

Клюква – чрезвычайно полезный продукт с кислым вкусом. Из них чаще всего делают сок, а не едят ягоды в сыром виде.

• 1 чашка (110 г) клюквы содержит:
• Калорий: 46;
• Клетчатка: 3,6 г;
• Витамин С: 16% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП);
• Марганец: 12% от (РСНП).

Как и другие ягоды, клюква богата на антиоксидантные полифенолы. Тем не менее, большинство из них находятся в кожице клюквы.

Польза клюквы:

• Снижает риск инфекций мочевыводящих путей и желудка;
• Улучшает здоровье сердца;
• Снижает уровень холестерина, кровяное давление, окислительный стресс и «жёсткость» артерий.

Однако лучше избегать сортов клюквенного сока с большим количеством сахара.

8. Виноград

Эта ягода очень популярна: её едят в сыром виде, сушат или измельчают для приготовления соков.

• Одна чашка (151 грамм) винограда содержит:
• Калории: 104;
• Клетчатка: 1,4 грамма;
• Витамин С: 5% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП);
• Витамин К: 18% от (РСНП).

Кожура и семена винограда являются отличным источником антиоксидантных полифенолов.

Польза винограда:
Экстракты полифенолов в виноградных косточках могут снижать как артериальное давление, так и частоту сердечных сокращений;
Употребление в пищу винограда или изюма 3 раза в неделю снижает риск диабета 2 типа на 12%;
Снижает уровень холестерина в крови и окислительный стресс у людей с высоким уровнем холестерина;
Улучшает здоровье мозга.