Диетолог рассказал, когда лучше всего есть углеводную пищу для похудения

Пища с разным уровнем содержания углеводов является ключевой частью здорового сбалансированного рациона. Однако многие считают, что потребление таких продуктов следует существенно ограничить. В современной нутрициологии, которую иногда называют постмодернистской, достаточно распространены теории о том, что время еды с высоким содержанием углеводов может оказать значительное влияние на организм. Когда можно есть углеводы, объясняет РБК-Украина со ссылкой на пост диетолога Олега Швеца в Facebook.

Что нужно знать об углеводах

Исследования показывают, что различные модели питания, в частности, делающие акцент на употреблении углеводной пищи, играют важную роль в достижении целей по здоровью и спорту. Они способствуют наращиванию мышечной массы и улучшению спортивных результатов.

Типы углеводов

Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов вместе с жирами и белками. Они являются наиболее эффективным источником быстродоступной энергии для организма. Большинство углеводов расщепляются до глюкозы, типа сахара, легко используемого для получения энергии. Один грамм глюкозы обеспечивает четыре килокалории.

Существуют два основных типа углеводов:

• Простые углеводы (моно- и дисахариды) содержат одну или две молекулы сахара. К продуктам с высоким содержанием простых углеводов входят сахар, фрукты, фруктовый сок, мед и молоко.
• Сложные углеводы (олиго- и полисахариды) содержат три или более молекул сахара. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают бобовые, овощи, зерновые продукты, семена и орехи.

В общем, сложные углеводы считаются более полезными, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки, дольше перевариваются, обеспечивая длительное чувство сытости. Однако простые углеводы могут быть полезны в определенных ситуациях, например, за час до тренировки, когда требуется немедленная энергия, ведь они быстрее усваиваются организмом.

Чрезмерное потребление углеводов может привести к увеличению веса, поскольку избыток углеводов скапливается в виде жира.

Когда лучше употреблять разные углеводы

Для похудения

В вопросе потери веса результаты исследований остаются противоречивыми. В одном шестимесячном исследовании 78 взрослых с ожирением соблюдали низкокалорийную диету, потребляя углеводы либо только во время ужина, либо в течение каждого приема пищи. Группа, которая ела углеводы только на ужин, потеряла больше общего веса и жировой массы, а также чувствовала себя сытнее, чем те, кто потреблял углеводы во время каждого приема пищи.

Другое исследование, привлекшее 58 мужчин с ожирением, показало, что соблюдение низкокалорийной диеты с большим количеством углеводов во время обеда или ужина было одинаково эффективным для потери веса.

Недавнее исследование показало, что организм эффективнее сжигает утром углеводы и жир вечером, что может свидетельствовать о целесообразности употребления углеводов днем. Кроме того, несколько исследований указывают на то, что увеличение веса чаще происходит при потреблении большего количества калорий в более позднее время суток, поэтому богатые углеводами блюда вечером могут препятствовать похудению.

В целом важнее, чем время потребления углеводов, их количество, поскольку чрезмерное употребление углеводов или калорий в целом затрудняет потерю веса. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам, богатым клетчаткой, таким как овес и киноа, вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и пирожные, ведь они имеют лучший питательный профиль и обеспечивают длительное чувство сытости.

Для наращивания мышц

Углеводы являются важным источником калорий для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Некоторые исследования показывают, что употребление углеводов вместе с белком в течение нескольких часов после тренировки способствует увеличению синтеза белка, который является основой для наращивания мышц.

Однако другие исследования показывают, что потребление только белка после тренировки столь же эффективно для стимулирования синтеза белка, как и комбинация белка с углеводами.

Во время силовых тренировок организм в значительной степени возлагается на углеводы как источник энергии, поэтому пища или перекус, богатые углеводами, перед тренировкой помогут выполнять физические упражнения более эффективно.

Кроме того, углеводы сохраняют белки, ведь организм предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белков. Как следствие, при высоком потреблении углеводов организм может использовать белок для других целей, таких как наращивание мышц. Потребление углеводов после тренировки может замедлить распад белков, способствуя росту мышечной массы.

Для улучшения спортивных результатов и более быстрого восстановления

Исследования показывают, что потребление углеводов до и после тренировки помогает спортсменам работать дольше и быстрее восстанавливаться. Это также уменьшает повреждения и боли в мышцах.

Длительные физические упражнения истощают запасы мышечного гликогена (форма хранения углеводов), являющихся основным источником энергии для организма. Потребление углеводов по крайней мере за 3-4 часа до тренировки помогает спортсменам заниматься в течение длительного времени, тогда как потребление их в течение 30 минут - 4 часов после тренировки способствует восстановлению запасов гликогена. А потребление белка вместе с углеводами после интенсивной тренировки не улучшает как пополнение запасов гликогена, так и восстановление мышц.

Хотя для спортсменов и людей, занимающихся спортом несколько раз в день, полезно потреблять углеводы до и после тренировок, исследования показывают, что это менее важно для людей с меньшей физической нагрузкой.