Диетолог рассказал, сколько все же нужно пить воды и как потреблять достаточно
Все мы состоим из воды и знаем о правиле восьми стаканов в день. Однако рекомендуемое потребление основывается на таких факторах, как пол, возраст, уровень активности, особые физиологические состояния, например беременность или кормление грудью.
Сколько воды нужно пить, как это делать комфортно, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на пост диетолога Олега Швеца в Facebook.
Нормы употребления воды
Для лиц старше 19 лет рекомендованное ежедневное количество жидкости составляет примерно 3,8 л для мужчин и 2,8 л для женщин. Это включает все жидкости, которые вы потребляете в течение дня, включая напитки и пищу, содержащую воду, такие как фрукты или овощи. Только от напитков мужчины должны потреблять 13 стаканов (объемом 200-240 мл), а женщины - 9 стаканов.
Для детей рекомендации в зависимости от возраста таковы:
- Дети от 4 до 8 лет должны выпивать 1,1 л в день или 5 стаканов.
- Для детей 9-13 лет рекомендованное количество увеличивается до 1,6-1,8 л, или 7-8 стаканов.
- Для детей от 14 до 18 лет рекомендуемое потребление воды составляет от 1,8 до 2,6 л, или от 8 до 11 стаканов.
Беременным женщинам всех возрастов рекомендуется выпивать 2,3 л, или 10 стаканов воды ежедневно. Женщинам, кормящим грудью, может потребоваться увеличить общее потребление воды до 3 л или 13 стаканов.
Когда нужно пить больше
- Климат или высота: Если вы проживаете в жарком климате или на высоте более 2,5 км над уровнем моря.
- Если вы часто занимаетесь физическими упражнениями, рекомендуется выпивать от 480 до 570 мл воды за 2-3 часа до тренировки, а также дополнительно 230 мл воды непосредственно перед и после него. Если тренировка длится дольше часа, не забудьте пополнить запас воды во время тренировки.
- При лихорадке, рвоте или диарее: Поскольку ваш организм теряет больше жидкости, чем обычно, в этих случаях может потребоваться больше воды. Врач может порекомендовать напитки с электролитами для поддержания их баланса.
Почему слишком много воды тоже вредно?
Употребление избыточного количества воды также может быть вредным для здоровья. Излишняя вода может растворить электролиты в крови, что приведет к их относительному дефициту. Это может привести к гипонатриемии, характеризующейся дезориентацией, головной болью, усталостью, тошнотой или рвотой, раздражительностью, мышечными спазмами, судорогами, слабостью, а тяжелых случаях - к коме.
Люди меньшего телосложения и дети относятся к группе лиц, более склонных к развитию этого опасного состояния. Также активные люди, например марафонцы, употребляющие большое количество воды за короткое время, имеют большой риск.
Людям, входящим в группу риска, лучше выбирать спортивные напитки, содержащие натрий и другие электролиты во время тренировок. Это поможет восстановить электролиты, которые теряются из-за потоотделения.
Как потреблять достаточно воды?
Пища обеспечивает примерно 20% от общей потребности в жидкости ежедневно. Кроме ежедневного потребления от 9 до 13 стаканов напитков, рекомендуется есть много фруктов и овощей. К продуктам с высоким содержанием воды относятся арбуз, шпинат, огурцы, зеленый перец, ягоды, цветная капуста, редис и сельдерей.
Пейте каждый раз, когда испытываете жажду, включая во время еды, и всегда носите с собой бутылку воды. Не обязательно ограничиваться только водой. Другие источники жидкости включают в себя молоко, бульон, чай и кофе. Однако, желательно избегать сладких напитков, предпочитая воду, когда это возможно. Ей можно добавить вкус, выжав сок свежего лимона или лайма.
Во время интенсивных тренировок рекомендуется пить спортивный напиток, содержащий электролиты для поддержания водно-электролитного баланса.
