Диетологи объяснили, почему не стоит игнорировать эти доступные рыбные консервы

Богатая питательными веществами рыба и очень популярный продукт, но некоторые ее виды могут быть вредны для здоровья. Речь идет о консервированном тунце.

Издание The Telegraph пишет, что тунец богат белком, более постный, чем курица, говядина и свинина, а в жирных сортах содержатся омега-3 жирные кислоты, которые хорошо влияют на сердце и мозг. Тунец часто высоко ценится среди худеющих.

Какой тунец лучше - консервированный или свежий

"Свежий тунец, как правило, содержит больше жира, а значит, и больше калорий", - говорит Бауке де Роос, профессор по питанию человека в Институте Роуэтта.

В 100 г свежего тунца содержится около 130 калорий и 1,5 г жира, в то время как в консервированном - около 110 калорий и 1 г жира. При этом благодаря более высокому содержанию жира свежий тунец также содержит больше омега-3 жирных кислот и витамина D.

Желтоперый и белоперый тунец - самые распространенные виды свежего тунца и обычно продаются в виде стейков, но есть еще четыре вида, которые вылавливаются для потребления в пищу, в том числе синий тунец, который часто подают в ресторанах, и большеглазый тунец, который чаще употребляют в Японии и США.

Более крупные виды тунца, как голубой тунец, содержат больше ртути, чем более мелкие виды, такие как скипджек, который обычно продается в консервированном виде, добавляет профессор де Роос.

Тунец-консерва - польза для здоровья

Большая часть консервированного тунца - это скипджек. Он должен содержать меньшее количество ртути по сравнению с более крупными видами, которые, как правило, используются для приготовления свежих блюд.

Хотя свежий тунец обычно содержит больше омега-3, консервированный тунец в масле может сохранять аналогичный уровень полезных жиров, хотя они будут истощаться в рассоле, отмечает Гюнтер Кунле, профессор питания и пищевых наук Университета Рединга. Кроме того, стоит иметь в виду, что консервированный тунец в оливковом масле содержит на 100 калорий и 11 г жира больше, а консервированный тунец в рассоле содержит немного больше соли - 0,1 г.

"Консервированный тунец - отличный продукт для хранения, он содержит много белка и является источником белка с низким содержанием жира, который можно использовать для приготовления быстрого и сбалансированного блюда", - говорит лисон Кларк, дипломированный диетолог и представитель Британской диетологической ассоциации.

Высококачественный белок с низким содержанием жира

Белок - отвечает за поддержание, рост и восстановление костей, мышц и кожи, а также поддерживает функционирование иммунной системы.

Тунец содержит 25 г белка на 100 г продукта в банке или около 30 г на 100 г в свежем виде - это больше, чем в такой же порции курицы - 22 г или говядины - 21 г.

Еще одним преимуществом тунца является то, что он содержит значительно меньше жира, чем другие продукты - около 1 г по сравнению с 3 г в курице и 10 г в говядине, что способствует здоровью сердца.

Тунец богат витаминами и минералами

"Тунец также является хорошим источником витамина D, витаминов B12, B3 и селена", - отмечает профессор де Роос.

Витамин D жизненно необходим для здоровья костей, зубов и мышц, но его сложно получить в достаточном количестве с пищей. Однако 100 г тунца содержат до 70% суточной нормы этого витамина.

Тунец также богат витаминами группы B и обеспечивает суточную норму витамина B12, который необходим для здоровья мозга, нервной системы и образования красных кровяных телец. Дефицит этого витамина может привести к анемии, в результате которой организм производит аномальные эритроциты, которые не могут функционировать должным образом, говорит Кларк. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя совершенно разбитым - это может привести к сильной усталости и затуманиванию сознания.

Свежая рыба также является богатым источником минерала селена: каждая порция весом 100 г содержит больше рекомендуемой суточной нормы.

"Он участвует в синтезе глутатионпероксидазы, которая очень важна для иммунитета и настроения", - объясняет Кларк.

Тунец может помочь в похудении

В 100 г тунца содержится всего 110 калорий, что меньше, чем в том же количестве курицы - 115 калорий или говядины - 174 калории.

"Мы знаем, что белок очень хорошо насыщает, поэтому он помогает почувствовать сытость, не содержа при этом много калорий", - говорит Кларк.

Это означает, что он может помочь избавиться от чувства голода, которое приводит к перееданию.

Почему нельзя часто есть консервированный тунец

Содержит ртуть

Ртуть - это тяжелый металл, который попадает в океан в результате сжигания угля и промышленных отходов, а также в результате природных явлений, как извержения вулканов. Затем она накапливается в рыбе по мере прохождения по пищевой цепочке - ее потребляют планктон, мелкая рыба, более крупная рыба и, в конечном итоге, хищные рыбы, как акулы, марлины, меч-рыбы и тунцы.

"Ртуть может связываться с белками в организме и препятствовать их работ. Метилртуть - одна из форм ртути - является нейротоксичной и может тормозить развитие детей", - объясняет профессор Кунле.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует беременным женщинам и женщинам, планирующим беременность, употреблять не более четырех банок тунца или двух порций свежего тунца в неделю. Исследования связывают ртуть с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с проблемами мозга и нервной системы.

Содержит много соли

"Другой проблемой может быть высокое содержание натрия в некоторых видах консервированного тунца, если он хранится в рассоле", - говорит профессор Кунле.

Консервированный тунец в рассоле содержит значительное количество соли - 1 г на 100 г порции, что больше, чем в пакете чипсов или картофеля фри из McDonald's, которые содержат по 0,6 г. Тунец в воде или масле содержит немного меньше - 0,9 г на 100 г.

NHS рекомендует употреблять не более 6 г соли в день, что составляет примерно одну чайную ложку, поскольку ее избыток может привести к повышению артериального давления и увеличить риск сердечных приступов и инсультов.

Тунец - не жирная рыба

До 2018 года тунец классифицировался как жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить кровяное давление и предотвратить сердечные заболевания. Рекомендуется есть не менее одной порции жирной рыбы весом 140 г в неделю. Однако после углубленного анализа питательной ценности рыбы, специалисты в области здравоохранения переклассифицировали ее, поняв, что по составу жирных кислот она больше похожа на белую рыбу, объясняет профессор де Роос.