Добавляйте это в салат и он мгновенно станет сытным и невероятно полезным
Чтобы салат стал не только вкусным, но и настоящим источником энергии и здоровья, стоит добавлять ингредиенты, богатые белками, полезными жирами и витаминами. Такое сочетание повышает питательную ценность блюда и делает его более сытным и полезным. Об этом сообщает РБК-Украина со ссылкой на сайт Eating Well.
Приготовленные овощи
Добавление приготовленных овощей в салат может быть полезным, но зависит от способа приготовления и типа овощей:
- термическая обработка (варка, парение, запекание) — повышает доступность некоторых питательных веществ, например, ликопена в помидорах или бета-каротина в моркови;
- запекание или гриль — сохраняет большинство минералов и клетчатку.
Используйте минимальную обработку: короткое бланширование или приготовление на пару. Добавляйте масло (оливковое, льняное) для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Можно добавлять обжаренные зерна кукурузы и баклажаны летом. Когда погода прохладнее, то очень вкусные жареные овощи, такие как брюссельская капуста, батат и цветная капуста. А весной подумайте об обжаренной спарже и горошек.
Травы
Травы часто добавляют в салаты — это распространенная кулинарная практика. Они улучшают вкус, аромат и питательную ценность блюда.
Самые распространенные варианты для салатов:
- петрушка — придает свежий, немного пряный вкус. Хорошо сочетается с овощными и зерновыми салатами;
- укроп — ароматный, подходит к салатам с огурцами, картофелем, рыбой;
- базилик — сладковато-пряный, часто добавляют в салаты с помидорами;
- кинза — имеет яркий аромат;
- мята — добавляет свежести, хорошо подходит к фруктовым или легким овощным салатам;
- руккола — листовая зелень с легким горчичным вкусом; может быть основой салата.
Именно травы делают вкус ярче без лишней соли. Также они содержат питательные вещества — содержат витамины (например, C, K) и антиоксиданты.
Травы лучше добавлять в конце приготовления и резать не очень мелко, чтобы они сохранили аромат.
Маринованные и квашеные продукты
В квашеных продуктах (например, квашеная капуста или кимчи) во время естественного брожения образуются молочнокислые бактерии. Они могут поддерживать здоровую микрофлору кишечника.
Кислая среда и ферменты помогают переваривать пищу, особенно тяжелые блюда.
Также в квашеных овощах сохраняется много витаминов (в частности C и K) и биологически активных веществ. Они придают яркий вкус салатам, поэтому часто можно использовать меньше жирной заправки.
Примеры, что хорошо подходит к салатам:
- квашеная капуста;
- соленые огурцы;
- кимчи;
- маринованный лук;
- квашеная свекла.
Фрукты
Они могут быть очень полезным дополнением к салатам. Добавляют не только естественную сладость и аромат, но и витамины, минералы и клетчатку. Например:
- яблоки и груши — источник клетчатки и антиоксидантов;
- цитрусовые (апельсины, грейпфруты) — много витамина C, улучшают усвоение железа из овощей;
- ягоды (клубника, черника, клюква) — содержат антиоксиданты, полифенолы, низкокалорийные;
- авокадо — богат здоровыми жирами, делает салат более сытным.
Важно сочетать фрукты с овощами и источниками белка (курица, бобовые, сыр), чтобы салат был сбалансированным. Также лучше избегать фруктов в слишком большом количестве.
