Як правильно поповнювати запас жирних кислот в організмі?
Про користь жирних кислот Омега-3 відомо вже немало. Як правило, вони містяться переважно у рибі та морепродуктах, втім деякі можуть концентруватись і у продуктах рослинного походження. Дуже важливо розбиратись в основних типах Омега-3 жирних кислот. Загалом розрізняють альфа-ліноленову (ALA), ейкозапентаєнову (ЕРА) та докозагексаєнову (DHА) кислоти. Щоб отримувати достатню кількість жирних кислот, варто додати до раціону продукти, багаті на них, або вживати спеціальні харчові добавки на кшталт Омега 3 риб'ячий жир від Solgar. Поговоримо про це детальніше.
Користь жирних кислот Омега-3 для здоров’я людини
Омега-3 має надважливе значення для підтримки фізичного та психічного здоров’я людини. Наприклад, жирні кислоти є невіддільними компонентами клітин, адже забезпечують їх ефективне функціонування.
Загалом вони сприяють підтримці:
- здоров’я серця, знижуючи ризик різних захворювань. Жирні кислоти здатні знижувати рівень тромбоцитів, покращувати функцію судин та регулювати артеріальний тиск;
- мозку — регулярне вживання поліненасичених жирних кислот покращує когнітивні функції, в тому числі концентрацію та пам’ять;
- тонусу організму — Омега-3 має протизапальні властивості, що запобігає більшості різноманітних захворювань в організмі;
- зору — докозагексаєнова кислота надзвичайно важлива для підтримки здоров’я очей, а також знижує ризик дегенерації сітківки.
Не менш важливе значення має Омега-3 для підтримки психічного здоров’я людини. Наприклад, регулярне вживання жирних кислот знижує ризик депресії та розвитку психічних розладів. Також вони покращують когнітивні функції, а також знижують ризик різних дегенеративних захворювань.
Джерела жирних кислот Омега-3 тваринного походження
Найкращим джерелом жирних кислот Омега-3 є риба та морепродукти. Розглянемо, яка їх концентрація у різних продуктах (за основу беремо порцію, що складає 85 грамів):
- скумбрія — зазвичай її вживають в їжу копченою або запеченою. Вона містить 0,59 г DHA та 0,43 г ЕРА. Крім жирних кислот Омега-3, ця риба багата на вітамін В12, а також селен;
- лосось — надзвичайно популярний вид риби. Втім варто розрізняти дикий лосось та вирощений, адже кожен з них має різну концентрацію жирних кислот Омега-3. Наприклад, 1 порція дикого лосося містить 1,22 г DHA та 0,35 г ЕРА, а 1 порція вирощеного — 1,24 г та 0,59 г відповідно;
- сібас — м’яка біла риба, в якій містяться селен, кальцій та фосфор. В одній порції є 0,47 г DHA, а також 0,18 г ЕРА;
- устриці — розповсюджений вид молюсків, який містить 0,23 г DHA та 0,3 г ЕРА, а також 0,14 г АЛК. Крім того, це цінне джерело вітаміну В12 та цинку;
- сардини — жирна риба, яка переважно поставляється у консервованому вигляді. 85-грамова порція містить 0,74 г DHA, а також 0,45 г ЕРА;
- креветки — найпоширеніша закуска, а також компонент багатьох страв. В одній порції міститься по 0,12 г DHA та ЕРА. Морські продукти також багаті на калій та білок.
Рослинні джерела жирних кислот Омега-3
Якщо ви належите до категорії вегетаріанців, то вам, звичайно ж, не підходять продукти тваринного походження. Втім не слід засмучуватись, адже існує достатня кількість продуктів рослинного походження. Наприклад, чудовим джерелом жирних кислот є морські водорості.
Концентрація поживних речовин залежить від типу водоростей. Використовувати їх можна по-різному: наприклад, норі зазвичай є важливою складовою суші (і можна знайти вегетаріанські варіанти цієї страви). Сушені водорості можна застосовувати як хрустку закуску, а хлорелу — додавати до смузі. Слід пам’ятати, що морські водорості — це цінне джерело білка, а також антиоксидантів.
Не менш цінним джерелом жирних кислот є насіння чіа, в якому також містяться білок та клітковина. Загалом в одній порції (28 г) міститься 5,066 г ALA кислот. Насіння чіа можна додавати до салатів, йогуртів тощо. Підходить і насіння льону, в якому є не тільки жирні кислоти, але й білок, клітковина, марганець та магній. Чудове джерело Омега-3 — це волоські горіхи, квасоля та зародки пшениці.
Втім існують й спеціальні харчові добавки, призначені для людей, які не вживають продукти тваринного походження. Омега-3 для веганов — ідеальне рішення, яке дозволить забезпечувати організм всіма необхідними поживними речовинами.
