Для людей, живущих с диабетом 2 типа, преддиабетом или инсулинорезистентностью физическая нагрузка — отличный способ контролировать уровень сахар в крови. Она также помогает снижать вес и показатели артериального давления (и это доказано наукой!). Как часто нужно тренироваться, каким упражнениям отдавать предпочтение и как избежать гипогликемии или гипергликемии — мы разберемся во всем!
Почему физические упражнения так важны?
Физическая очень нагрузка полезна для людей, живущих с диабетом, но целенаправленные упражнения имеют свои преимущества. Например, высокоинтенсивная интервальная тренировка сжигает дополнительную глюкозу и повышает чувствительности клеток к инсулину.
Какие еще преимущества дают упражнения:
- Улучшение контроля уровня сахара в крови.
- Повышение мышечной силы.
- Уменьшение жировых отложений.
- Повышение уровня энергии.
- Снижение артериального давление.
- Повышение уровня хорошего холестерина.
- Снижение риска развития ишемической болезни сердца.
- Укрепление сердца.
- Усиление циркуляции крови.
Для получения энергии во время тренировки организм использует глюкозу, хранящуюся в крови, мышцах и печени (кстати, глюкоза в последних двух закромах называется гликогеном). После того, как гликоген и глюкоза «под рукой» оказываются израсходованы, организм подает сигналы печени: нужно больше гликогена, распечатывай кубышку!
Именно так физическая активность снижает уровень глюкозы крови. Но у этого механизма есть и обратная сторона: если клетки не чувствительны к инсулину, полученная порция глюкозы может не усвоиться организмом и продолжить циркулировать в крови. И, что логично, повышать ваши показатели сахара крови.
Как тренироваться безопасно?
1. Контролируйте уровень сахара
- Мы уже знаем, как упражнения могут снизить или повысить уровень сахара, поэтому перед тренировкой важно принять меры предосторожности.
- Немного поешьте — пусть в вашей закуске будет белок, жиры и небольшое количество углеводов. Это может быть бутерброд с арахисовой пастой, сыр с крекерами с т.д.
- Проверьте уровень сахаром перед началом упражнений. А также в процессе и после тренировки.
- Обязательно имейте запас углеводов, например, сок или фрукты — на тот случай, если уровень сахара упадет слишком сильно.
- Возможно, будет разумно обсудить с вашим тренером, что нужно делать, если у вас возникнет гипогликемия или гипергликемия.
2. Пейте много воды
До, во время и после тренировки — это предотвратит обезвоживание.
3. Следите за ногами
Людям с диабетом особенно важно следить за состоянием ног во время тренировок, так как диабетическая невропатия может снизить способность замечать травмы.
Используйте специальные стельки и носите хлопчатобумажные носки, чтобы избежать мозолей и сохранить ноги сухими.
4. Согласуйте виды тренировок с врачом
Доктор знает особенности вашего здоровья, поэтому лучше обсудить с ним, что вы делаете в спортзале. Если вам больше 35 лет, возможно, перед интенсивными тренировками может понадобиться стресс-тест.
Каким упражнениям отдавать предпочтение?
Кардио тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, высокоинтенсивная интервальная тренировка учащает сердечный ритм для коротких всплесков активности. Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и поддерживают здоровье костей, а гибкость повышает мышечный тонус и силу. Все четыре типа упражнений очень полезны для людей с диабетом.
Кардио тренировки
Аэробные упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение общего состояния здоровья. Они заставляют мышцы биться чаще и вовлекают в работу большие группы мышц. Максимальная польза от кардио исходит от их регулярности, так как подобные упражнения имеют накопительный эффект.
Исследования показали, что если заниматься каждый день (или через день) в течение долгого времени, организму легче поддерживать здоровый уровень сахара в крови. После разовых упражнений эффект сохраняется всего пару дней.
Виды кардио тренировок:
- Бег трусцой или обычный бег.
- Прогулка или пеший туризм.
- Езда на велосипеде.
- Использование степпера лестничного типа или эллипса.
- Скиатлон.
- Гребля.
- Танцы.
- Плавание.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
ВИИТ — это упражнения, сфокусированные на коротких, но крайне интенсивных всплесках активности.Они чередуют аэробные и анаэробные нагрузки (потому и называются «интервальными»). Обычно тренировки сочетают поднятие тяжестей, работу с сопротивлением, кроссфит и кардио. Недавнее исследование подтвердило, что ВИИТ даже улучшает чувствительность клеток к инсулину!
Но с высокоинтенсивными интервальными тренировками стоит быть осторожнее, если у вас много лишнего веса, а сердечно-сосудистая система ослаблена. Начинайте с более щадящих нагрузок и переходите к ВИИТ после консультации с врачом и тренером (именно в такой последовательности!).
Силовые тренировки
Анаэробные упражнения, такие как силовые упражнения также улучшают контроль глюкозы и повышают чувствительность к инсулину. Обычные виды силовых тренировок — это свободные веса, силовой тренажер и другие. Многие женщины избегают подобного вида упражнений, так как опасаются «накачаться как бодибилдер». И очень зря — именно для нас особенно полезны силовые тренировки (а вот мужчинам как раз стоит уделить больше внимания йоге).
Мышечная ткань ускоряет метаболизм, за счет чего препятствует набору лишнего веса, и оберегает кости в период постменопаузы. «Раскачаться» слишком сильно все равно не выйдет, для этого у женщин недостаточно тестостерона. И даже мужчинам-бодибилдерам приходится принимать специальные препараты (мы не одобряем!) и хорошенько «высушиваться» перед соревнованиями, чтобы показать каждый мускул.
Упражнения для гибкости и равновесия
Эти виды упражнений помогают улучшить гибкость суставов и укрепляют вестибулярный аппарат. Они могут включать в себя растяжку, йогу тай-цзи и тай-чи.
Как много нужно тренироваться?
Это зависит от ваших личных целей. Если вы только начинаете, то одно-два десятиминутных подхода в неделю — уже хорошо. Потихоньку вы дойдете до пяти-шести получасовых подходов за тот же период. Специалисты рекомендуют стремиться к 150 минутами физической нагрузки средней интенсивности в неделю (суммарно). Если вы занимаетесь тренировками высокой интенсивности, этот объем можно снизить в два раза.
Как определять интенсивность тренировок?
Это удобно делать, отслеживая уровень пульса. Выясните, какие показатели сердечного ритма при тренировке полезны именно для вас, и придерживайтесь этих цифр. С этим поможет фитнес-браслет.
Как сохранять мотивацию?
- Найдите подругу или друга для совместных тренировок.
- Купите абонемент в спортзал.
- Разбейте упражнения на части. Даже если они будут десятиминутными.
- Используйте мобильные приложения — они будут вас подбадривать и напоминать о расписании.
- Живите более активно: пусть упражнения станут частью вашего быта. Пляшем с пылесосом!