Как наконец-то выспаться? Причины бессонницы, симптомы и секреты крепкого сна

Бессонница - это ужасно, потому что эта проблема разрушает жизнь, все ее стороны. У затруднений со сном может быть много причин, но всегда плохие последствия. Вы готовы разобраться, почему у вас возникли проблемы со сном и что делать в этом случае? РБК-Украина подготовило подборку экспертных советов от британских специалистов-сомнологов с ресурса Sleep Matters Club.

Причины бессонницы

Хотя все мы разные, исследования показали четкую картину того, как потеря сна становится хронической и развивается бессонница. Этот процесс проходит через три этапа.

• Во-первых, один человек может быть более склонен к трудностям со сном, чем другие. Он может быть от природы более тревожным или иметь проблемы с отключением на ночь.
• Во-вторых, обычно есть также нечто вызывающее эпизод бессонницы. Это может быть период эмоционального стресса, как, например, потеря близкого человека или развод, или внезапное изменение окружающей обстановки.
• В-третьих, в результате плохого сна развиваются привычки, направленные на преодоление последствий потери сна, но они усугубляют проблему.

Симптомы бессонницы

Вот какие наиболее распространенные симптомы бессонницы:

1. Вам тяжело уснуть.
2. Вы долго лежите без сна ночью.
3. Вы просыпаетесь несколько раз за ночь.
4. Вы просыпаетесь рано утром и не можете снова заснуть.
5. Вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.
6. Вы не можете заснуть днем, несмотря на усталость.
7. Вы испытываете усталость и раздражительность в течение дня и испытываете трудности с концентрацией.
8. Вы не можете легко запоминать вещи.

Эти симптомы очень часто возникают время от времени, и это не влечет за собой долгих проблем. Однако длительные проблемі со сном могут привести к психическим проблемам, таким как депрессия или тревога.

7 способов преодолеть бессонницу

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию. КПТ - это проверенный метод заново научиться спать. Терапия помогает понять, какие проблемы влияют на вас и ваш сон.

Попробуйте расслабление при бессоннице. Бессонница часто связана с чувством тревоги. Если вы часто беспокоитесь о чем-либо, нужно решить эти вопросы и оставить их в стороне, когда ложитесь спать. Попробуйте следующие методы расслабления:

• Дыхательные упражнения.
• Осознанность.
• Техники медитации и йоги.
• Управляемая визуализация.

Остерегайтесь синего света. Искусственный свет, светодиоды, люминесцентные лампы и лампы накаливания заставляют мозг думать, что сейчас день. Ваше тело захочет подготовиться ко дню, производя гормон кортизол, что нежелательно перед сном!

Избегайте кофеина, если это возможно. Избегайте чего-либо с кофеином после 14:00. Кофеин остается в организме до 8 часов.

Избегайте алкоголя. Алкоголь действует как седатив, заставляя ваше тело и разум пропускать важный этап циркадного ритма, что приводит к плохому ночному сну.

Спросите совета у врача. Ваш врач является наиболее квалифицированным источником советов по бессоннице. Если вам тяжело самостоятельно справиться с бессонницей, врач может порекомендовать альтернативные методы для хорошего ночного отдыха.

Упражняйте хорошую гигиену сна. Это - лучший способ начать свой путь к лучшему ночному отдыху. Этот термин касается набора практик и привычек:

Постоянный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные, чтобы регулировать внутренние часы тела.
Создание расслабляющего обряда перед сном. Такие действия как, например принятие теплой ванны, чтение книги или глубокие дыхательные упражнения, может помочь подготовить тело ко сну.

Комфортная среда для сна. Тихая, темная и прохладная комната с удобной кроватью и матрасом способствует лучшему сну.
Регулярные упражнения. Регулярная физическая активность способствует лучшему сну, но важно избегать упражнений слишком близко ко сну.