Как питаться до и после тренировки

Посещение тренажерного зала требует урегулирования правильного рациона, который лежит в основе построения красивого тела. Конечный результат зависит не только от нагрузок, но и от того, что спортсмен ест до и после занятий.

Девушки посещают тренажерный зал для женщин в основном с целью сжигания жира и сохранения мышечной массы с эффектным рельефом. Добиться такого результата поможет правильная нагрузка и сбалансированное питание. На сайте тренажерного зала можно подобрать подходящее направление и удобный график для посещения занятий. А дальше тренер подготовит программу физических нагрузок и составит план питания.

Что необходимо есть до тренировки

Основное правило — не перегружать желудок перед занятиями, а значит принимать пищу за два часа до тренировки, чтобы усилия организма были сконцентрированы не на ЖКТ, а на работе мышц. Порции должны быть небольшими.
Во время занятий в фитнес центре основным источником энергии для работы мышц и нервной системы являются углеводы. Поэтому, в рационе их должно быть в разы больше, чем у малоактивного человека. При этом следует стараться потреблять больше комплексных, сложных «углей».

Занятия спортом должны сопровождаться правильным питанием: употребление злаковых (круп), бобовых, фруктов, овощей, минимизировать в рационе макаронные или хлебные изделия, а если употреблять то исключительно из твердых сортов пшеницы, желательно с отрубями. Источником клетчатки является зелень: листья салата, петрушка, укроп, кинза, базилик, щавель.

При больших нагрузках необходимо потреблять достаточное количество белка (1.5 — 2 г/1 кг массы тела атлета). Это яичный белок, диетическое мясо (в основном птица, кроль, говядина), молочные и кисломолочные продукты низкой жирности. Идеальный вариант — морепродукты: креветки, кальмары, мидии, нежирная рыба (0,5-0,4 г/1 кг веса тела).

С жирами стоит быть особенно осторожным. Чрезмерное потребление жирной пищи плохо сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, вызывает расстройства пищеварения, снижает эффективность тренировочного процесса. Неконтролируемое потребление жиров будет препятствовать снижению лишнего веса.

Но и полный отказ от жиров при посещении тренажерного зала ни к чему хорошему не приведёт. Жиры являются сырьем для синтеза организмом половых гормонов (тестостерон, эстроген), а без них силовые показатели и выносливость атлета резко снизятся.

Так что, нормой потребления жиров (желательно растительных) для человека, который следит за фигурой и активно тренируется, станет золотая середина в диапазоне от 0.5 до 1.5 г/1 кг массы тела спортсмена.

Что рекомендовано есть после тренировки

После сильных физических нагрузок показано принимать пищу не раньше, чем через полчаса и не позже часа. Вечерние занятия можно завершить перекусом морепродуктами, чтобы не переполнять желудок перед сном.

Цель питания после интенсивных занятий состоит в снижении уровня кортизола, болей в мышцах, восстановлении, повышении мышечного гликогена, ускорении синтеза мышечного белка.

Белок является не только строительным материалом для мышечных клеток нашего тела, но еще и фундаментом здоровья, так как базовые клетки иммунной системы (лейкоциты, лимфоциты) являются белковыми структурами.

Тренажерный зал с тренером — это возможность получить индивидуальную консультацию и составление рациона. Но не стоит забывать о достаточном потреблении воды (от 0.33 л/1 кг массы тела) для поддержания всех обменных процессов в организме. Нужно помнить, что обезвоживание не только резко снижает спортивные результаты, но и может привести к проблемам со здоровьем и даже к летальному исходу.

А для пополнения микронутриентов существуют сбалансированные витаминно-минеральные комплексы, которые можно найти в фитобаре спортивного клуба.