Как похудеть без ограничений в еде: диета, где много белка и мало углеводов

Существует много различных диет и рекомендаций по питанию. Решение о том, что из этого лучше всего подойдет вам, зависит от вашего личного образа жизни, предпочтений, диетических ограничений и общего состояния здоровья. 

Диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов не является жесткой, быстрой, но, тем не менее, достаточно эффективна. 

Womans World попросил экспертов разобраться в том, какие продукты лучше всего включить в эту диету, а также рассказать, какую пользу для здоровья она дает.

Что такое диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов

Эта диета не имеет четких рекомендаций по пропорциям включенных в нее продуктов, и она, конечно, не является универсальной. Приоритет отдается белку без резкого ограничения углеводов и жиров. Общая ежедневная рекомендация — получать 10–35% ежедневного потребления калорий из белка.

Кайли Бенсли, магистр наук, доктор медицинских наук, сертифицированный диетолог, клинический диетолог считает эту диету проявлением толерантности к углеводам. Нынешние рекомендации по 250 г углеводов в день, по ее мнению, слишком высоки. Чтобы определить свою толерантность к углеводам, вы примерно знаете, сколько продуктов, богатых углеводами, вы можете съесть, не испытывая при этом последствий скачков или спадов уровня сахара в крови, что также снижает усталость и тягу к сладкому. Кайли рекомендует от 100 до 200 г в зависимости от вашего уровня активности.

Примером еды с высоким содержанием углеводов может быть тарелка, полная макарон и соуса, объясняет Бенсли, тогда как умеренно-углеводная еда с высоким содержанием белка вместо этого будет включать тарелку, наполовину заполненную макаронами с курицей и четвертью соуса.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка и умеренными углеводами

Диета, в которой основное внимание уделяется белкам, но при этом включает углеводы, дает множество преимуществ для здоровья.

Потеря веса

Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем углеводы, вызывая более высокую скорость метаболизма, объясняет Бенсли. Белки также оказывают большее влияние на чувство сытости, чем углеводы, без скачка уровня сахара в крови, что способствует поддержанию или снижению веса. Исследования показывают, что белок также является наиболее насыщающим макронутриентом.

Диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов продемонстрировала преимущества в повышении гормонов, снижающих чувство голода, и усилении термогенеза, вызванного диетой, что увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи, не оказывая негативного влияния на плотность костей или функцию почек у здоровых взрослых. Способствуя снижению веса, эта диета может эффективно снизить массу тела и жировую массу, дополнительно поддерживая регуляцию гормонов, контролирующих аппетит.

По мнению экспертов, употребление большого количества белка по утрам может ускорить потерю веса

Сохранение мышц

Как правило, потеря веса включает в себя разрушение мышц вместе с жиром, достаточное потребление белка предотвращает распад мышц, что имеет решающее значение для поддержания здорового обмена веществ.

Увеличение мышечной массы также способствует снижению веса, добавляет Бриттани Вернер, MS, RDN, директор по коучингу в онлайн-программе коучинга по питанию. Белок необходим для наращивания мышечной массы. Из-за высоких энергетических потребностей мышц, чем больше у нас сухой мышечной массы, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, говорит она. Это означает, что люди с более высоким процентом мышечной массы сжигают больше калорий в состоянии покоя.

Как перейти на диету с высоким содержанием белка и умеренными углеводами

Эксперты сходятся во мнении, что более важным, чем количество потребляемых белков и углеводов, является тип каждой потребляемой вами пищи. Рекомендуемая пища с высоким содержанием белка включает нежирное мясо, такое как курица, рыба, индейка, нежирная говядина, яйца, йогурт, творог, а также продукты растительного происхождения, такие как орехи и семена, тофу, чечевица и бобовые. Многие из этих продуктов также являются отличными источниками необходимых полезных жиров, и вы можете добавить их больше, в том числе авокадо и оливковое масло.

Размышляя об умеренных углеводах, вам следует по возможности придерживаться цельных продуктов и углеводов с клетчаткой, которая способствует пищеварению и насыщению. Овощи, такие как сладкий картофель, тыква и другие корнеплоды, идеальны. Цельнозерновые продукты, такие как рис, киноа и овес, а также фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды и яблоки, содержат множество микроэлементов без высокого содержания углеводов. Некрахмалистые овощи, включая зелень, перец и брокколи, также являются здоровым вариантом умеренного потребления углеводов.