Как похудеть за неделю: 12 советов экспертов

Персональные тренеры и диетологи рассказывают, как похудеть за неделю, используя простые и легкие шаги для устойчивого снижения веса.

На протяжении многих лет низкокалорийные диеты и изнурительные тренировки продавали нам как эффективные и единственно возможные средства похудения, поэтому многие люди даже не подозревают, что они могут принести больше вреда, чем пользы. 

Эти планы, как правило, содержат гораздо меньше калорий, чем необходимо нам для функционирования, и направлены на сжигание гораздо большего количества калорий, чем необходимо, что приводит к краткосрочным результатам и сопровождается чувством голода и усталостью. 

Всегда лучше худеть в течение более длительного периода. Вам не только станет легче это делать, но и вы сможете сбросить больше веса. Woman&home собрали

Как похудеть быстро

Чтобы похудеть за неделю, вам нужно быстро создать дефицит калорий. Это единственный способ, который подтверждают исследования. Существует множество различных диет, которым вы можете следовать, и которые помогут добиться этого. Самый простой способ подумать об этом — сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. 

Точное количество калорий, которое человек должен сжигать, зависит от его индивидуальных целей и состава тела, но хорошее практическое правило — стремиться к дефициту калорий в 500 калорий в день. Это должно привести к потере веса примерно на 500 г в неделю, утверждает Майк Хэмлин, личный тренер и эксперт по питанию для похудения.

Потеря веса 0,45-0,9 кг в неделю безопасна. Согласно рекомендациям Хэмлина, это составляет общий недельный дефицит в 3500 калорий для тех, кто хочет сбросить 500 г за неделю, и в 7000 калорий для тех, кто хочет сбросить 1 кг.

Несмотря на то, что мы сжигаем некоторое количество калорий посредством упражнений, большая часть наших ежедневных сжиганий калорий происходит за счет так называемого основного метаболизма и термогенеза активности без упражнений. Это естественные телесные процессы, такие как сон, сидение, прием пищи и движения, которые не являются физическими упражнениями, например, прогулка по дому. Можно сжигать до 2000 калорий в день, в зависимости от различных личных факторов, как описано ниже. 

Отслеживайте свои калории

Чтобы понять, сколько калорий вы съедаете в день, отслеживайте потребление калорий. Калории указаны на этикетках большинства продуктов питания и меню некоторых ресторанов. Хотя это может быть не на 100% точным, это хорошая отправная точка, позволяющая понять, сколько калорий содержится в определенных продуктах.

Начните отслеживать потребление пищи, используя выбранное вами лучшее приложение для подсчета калорий, которое сканирует этикетки на продуктах, предлагает тренер по питанию и производительности Ардж Тиручельвам. Ешьте с дефицитом калорий и отслеживайте калории в течение коротких периодов времени, например, в течение одной недели, избегайте чрезмерной задержки воды, а затем вернитесь к своему уровню.

Тренируйтесь каждый день

Физические упражнения необходимы для достижения дефицита калорий и обучения тому, как похудеть за неделю. Вы можете достичь дефицита только с помощью диеты, используя описанные выше процессы, но это будет намного сложнее, чем увеличивать количество упражнений вместе с изменениями в диете, говорит диетолог Дженна Хоуп. Сочетание активности и здорового, сбалансированного питания — лучший способ поддержать здоровое и устойчивое снижение веса, объясняет она. 

Упражнения могут быть полезны для тех, кто хочет достичь дефицита калорий, потому что они помогают сжигать больше калорий и могут увеличить скорость метаболизма, а это означает, что они сжигают больше калорий, даже когда вы тренируетесь. Мышцы вашего тела подобны двигателю. Чем больше мышечной массы мы получаем от тренировок, тем больше наш двигатель и тем больше топлива (еды) мы можем сжигать.

Но вместо того, чтобы пытаться заниматься высокоинтенсивными тренировками или часами бегать, выберите занятие, которое вам нравится. Упражнения не должны восприниматься как наказание, говорит Хоуп. Все дело в том, чтобы найти занятие, которое подойдет именно вам. 

Это может быть ходьба для похудения, занятия по спиннингу с другом, плавание в качестве тренировки для новичков, тренировки дома или просто ежедневная утренняя прогулка. 

Сколько упражнений вам следует делать, зависит от того, сколько веса вы хотите сбросить, но типичные рекомендации предлагают 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю — это всего 21 минута каждый день.

Просто продолжайте двигаться

Мы сжигаем много калорий, просто двигаясь в течение дня, поэтому чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Добавьте больше общих движений, чтобы помочь сжигать больше жира и увеличить сжигание калорий, говорит Хэмлин. Ездите на работу и обратно, ходите в продуктовый магазин, отправляйтесь на вечернюю прогулку вместо того, чтобы смотреть телевизор. Ходите вверх и вниз по лестнице на работе вместо того, чтобы составлять список. Каждая из этих вещей улучшит вашу общую подвижность и поможет вам сжечь больше жира и калорий, что поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. 

Избегайте жестких диет

Отслеживание калорий не должно означать резкого ограничения, жесткой диеты или изменения привычек питания. Это неустойчивое поведение, говорит Хоуп. Изначально вы можете увидеть, как цифры на весах падают, но, если вы не подпитываете свое тело должным образом, вы можете почувствовать себя вялым, угрюмым и утомленным. Кроме того, у вас гораздо больше шансов переедать в конце недели и отменить все начатые вами процессы, показывает исследование. 

Это может быть связано с тем, что вы отказываетесь от основных групп продуктов питания, что приводит к дефициту питательных веществ. Ограничение употребления определенных продуктов или групп продуктов также часто может привести к тому, что вы захотите их еще больше. Это может усилить тягу к сладкому, что может привести к повторному набору веса после окончания недели жестких ограничений. 

Тяга к еде может отрицательно повлиять на ваш вес в долгосрочной перспективе и представлять угрозу для вашего психического благополучия. 

Добавляйте богатые питательными веществами продукты

Не зацикливайтесь на продуктах, подвергшихся ультраобработке, от которых вы отказываетесь, вместо этого сосредоточьтесь на питательных продуктах, которые вы добавите в свой рацион. Включение в свой рацион большего количества продуктов, богатых питательными веществами, может помочь естественным образом заменить некоторые из наиболее "нездоровых" продуктов с высоким содержанием сахара и вредных жиров, утверждает Хоуп. 

Хоуп рекомендует добавлять в каждый прием пищи по одной дополнительной порции овощей, особенно листовой зелени, такой как шпинат и капуста. Являясь одними из лучших низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка, они богаты клетчаткой и водой, которые помогут вам дольше чувствовать сытость, а также содержат много магния и железа для поддержания вашего уровня энергии.  

Хоуп также предлагает употреблять бобовые, которые также богаты растворимой клетчаткой. Являясь одним из ключевых компонентов таких диет, как 80/20, они могут помочь в борьбе с воспалением и способствовать устойчивой потере веса, а также надолго сохранят чувство сытости. Попробуйте добавить бобы в болоньезе и тушеные блюда, чтобы увеличить их объем, а также добавить их в супы и карри, чтобы увеличить количество белка и клетчатки, предлагает она.

Выбирайте полезные закуски

По словам Хоуп, очень важно знать, чем перекусить во время диеты. Еда между приемами пищи имеет неоправданно плохую репутацию, но попытки насытиться перекусами с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров не помогут вам достичь целей по снижению веса. Они, как правило, содержат больше калорий, чем другие, и содержат добавки, которые нарушают выработку организмом таких гормонов, как грелин и лептин — двух, которые контролируют чувство голода или сытости, — поэтому вы можете чувствовать голод, даже когда это не так. 

Закуски могут быть полезным инструментом для контроля уровня сахара в крови и предотвращения переедания или тяги к продуктам с высоким содержанием сахара в течение дня. Закуски с высоким содержанием сахара повышают уровень сахара в крови и вызывают последующий сбой.

Может помочь переход на некоторые из лучших продуктов для похудения. Они повысят чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови. К ним относятся:

• Творог на овсяных лепешках 
• Натуральный йогурт и корица 
• Морковно-огуречные палочки с хумусом пониженной жирности 
• Вареные яйца 
• Яблоко с 1 чайной ложкой арахисового масла
• Жареный нут 

Пейте много воды

Употребление воды не заставит вас автоматически сбросить лишние килограммы, но, безусловно, облегчит краткосрочный процесс обучения тому, как похудеть за неделю. Согласно исследованию, питьевая вода увеличивает количество сжигаемых вами калорий в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете вне тренировок) на 30% в течение первых 10 минут. 

Мало того, стакан воды может помешать вам есть, когда вы не голодны. Это также одна из самых больших ошибок периодического голодания, которые люди допускают, пытаясь похудеть. Когда люди обезвожены, жажду часто путают с голодом, что приводит к перееданию. Питье достаточного количества воды также гарантирует, что ваши почки смогут эффективно фильтровать токсины и отходы, сохраняя при этом необходимые питательные вещества и электролиты. Недостаток воды может привести к твердому или комковатому стулу и препятствовать правильному прохождению пищи через ваше тело, вызывая чувство вздутия живота и дискомфорта, что вряд ли можно назвать мотивацией к похудению.

Ешьте осознанно

Многие из нас совершают ошибку, пережевывая что-то во время работы или во время просмотра телевизора, а это означает, что наш мозг не регистрирует должным образом то, что мы съели. Прием пищи в состоянии отвлечения может ухудшить пищеварение и секрецию гормонов сытости. Это означает, что осознание того, что вы сыты, может занять больше времени, что может привести к перееданию. 

Чтобы избежать этой распространенной ошибки, избегайте других занятий во время еды и сосредоточьтесь исключительно на еде на своей тарелке», — предлагает Хоуп. Если вы хотите научиться есть меньше, старайтесь есть медленнее и не торопясь, тщательно пережевывайте пищу и сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете от еды. Прислушиваясь к своему телу во время еды, вы сможете понять, когда вы сыты, что может привести к лучшему контролю над порциями.

Будьте внимательны к деталям

Если вы едите здоровую, сбалансированную пищу, но все еще пытаетесь похудеть, возможно, вам нужно обратить внимание на детали. Когда дело доходит до потери веса, сосредоточение внимания на мелочах может оказать большое влияние, говорит Хоуп. Вы можете есть питательный куриный салат, богатый нежирным белком, и свой пятидневный рацион, но выбор заправки может саботировать ваши усилия.

Добавленные соусы, заправки, сахар в чае и кофе, а также высококалорийные напитки могут суммироваться. Вам стоит отдавать предпочтение заправкам на основе уксуса, а не сладким, бутилированным вариантам или соусам, ограничивайте количество сахара в чае и кофе и замените высококалорийные сладкие алкогольные напитки водой или низкокалорийным алкоголем, если вы хотите пить. Эти небольшие изменения со временем будут иметь большое значение. 

Ищите альтернативу

Вопреки распространенному мнению, чтобы похудеть, не обязательно отказываться от любимых продуктов, даже если вы хотите похудеть за неделю. Вы можете заменить некоторые высококалорийные продукты на низкокалорийные, что принесет дополнительную пользу для здоровья. Например, если вы любите хлеб, нет необходимости отказываться от этого основного продукта на обед — вместо этого выберите хлеб на закваске. 

Закваска подвергается процессу ферментации, который помогает расщеплять белки глютена и, как следствие, может заставить вас чувствовать себя менее раздутым, чем обычный хлеб, объясняет Хоуп. Это также хороший источник клетчатки, которая значительно более сытна, чем другие макроэлементы, за исключением белка, как объясняет исследование. 

Найдите компанию

Если вам трудно похудеть, подумайте, есть ли у кого-нибудь в вашем окружении такая же цель. Вы можете поддержать мотивацию друг друга. 

Как говорит Хэмлин, наличие партнера по похудению может иметь решающее значение. Наличие кого-то, с кем можно заниматься спортом или привлекать вас к ответственности, может помочь вам сохранить мотивацию и способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Высыпайтесь

Если вы отдаете предпочтение физическим упражнениям над полноценным отдыхом, вам может быть труднее похудеть за неделю, поскольку сон играет фундаментальную роль в контроле веса. Исследование показывает, что те, кто плохо спит ночью, гораздо чаще переедают на следующий день, поскольку сон влияет на наши гормоны голода. 

Также было доказано, что сон определяет, насколько эффективно мы можем тренироваться. Исследование показало, что те, кто плохо спит, обычно

Стоит ли пробовать похудеть за неделю

Похудеть за неделю можно, но это не значит, что вам следует это делать, говорит диетолог Дженна Хоуп. Существует так много быстрых решений, которые обещают вам определенную потерю веса за короткий период времени. Однако часто, чем быстрее вы теряете вес, тем больше вероятность, что вы снова наберете его. 

Любой вес, который вы потеряете, вряд ли будет жировым, а скорее водным или мышечным. Исследование показало, что те, кто потерял 5% веса своего тела за 5 недель из-за дефицита калорий, потеряли меньше жира и больше мышечной массы и веса воды в целом по сравнению с теми, кто потерял то же самое количество веса за 15 недель. Если сократить до одной недели, то маловероятно, что какой бы вес вы ни сбросили, это будет иметь большое значение.

Однако вам, возможно, придется беспокоиться не только о своем весе. Организм не предназначен для периода быстрой потери веса. Некоторые из последствий, которые быстрая потеря веса может иметь для организма, включают камни в желчном пузыре, которые возникают у 25% людей, которые быстро теряют вес, обезвоживание и, конечно же, недоедание. Все это может привести к дальнейшим побочным эффектам, включая головокружение, периодические головные боли, выпадение волос, усталость и запор, и это лишь некоторые из них.

Некоторые люди также обнаруживают, что они не теряют вес при дефиците калорий. Потеря веса настолько индивидуальна, что даже если вы считаете, что у вас дефицит от 3500 до 7000 калорий, нет никакой гарантии, что вы потеряете до 1 кг.