Как снизить уровень кортизола: 6 стратегий для уменьшения стресса от экспертов

Высокий уровень кортизола может иметь множество причин, чаще всего он вызван стрессом. Уменьшая стресс, вы можете научиться снижать уровень кортизола. 

Кортизол — основной гормон стресса в организме, вырабатываемый во время повышенной тревоги. Если в последнее время вы чувствуете давление и последствия стресса, имеет смысл узнать, как снизить уровень кортизола, чтобы улучшить качество своей жизни.

Специалисты по гормонам и врачи общей практики рассказали Woman&home, как это сделать.

Скачки кортизола сигнализируют о том, что мы находимся в опасности — реальной, например, физическая угроза, или воображаемой, — и помогают нам оставаться в безопасности. Кортизол нужен нам для различных важных функций организма, таких как поддержание обмена веществ и регулирование уровня сахара в крови и артериального давления, но постоянно высокий уровень кортизола может оказывать негативное влияние на наш организм. Поэтому стоит узнать, как можно естественным путем понизить его уровень. 

Двигайтесь

Один из лучших способов снизить уровень кортизола и уменьшить стресс — это регулярные физические упражнения. Это полезно для тела и ума, и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, противодействовать депрессии и рассеять стресс за счет балансировки гормонов стресса, говорит доктор Наташа Фернандо, врач общей практики и специалист по гормонам.

Вам необязательно подвергать себя сильным физическим нагрузкам, иногда, чем менее интенсивно вы двигаетесь, тем лучше.  Потому что, когда вы в стрессе, повышенная физическая нагрузка может привести к перетренированности и эмоциональному выгоранию. 

Например, вы можете попробовать йогу для начинающих и выработать привычку заниматься йогой каждый день. Поскольку это упражнения с низкой нагрузкой, вы вряд ли почувствуете переутомление и усталость после тренировки, а это означает, что вы можете заниматься более регулярно. 

Если и это для вас представляет сложность, выйдите на улицу и гуляйте по 30 минут в день. Это все, что вам нужно, чтобы начать вырабатывать эндорфины и пожинать плоды нахождения на свежем воздухе.

Медитируйте

Медитация подходит не для всех, и вам может быть трудно найти свободное время для упражнений на осознанность. Однако специалист по гормонам Майк Кочис  говорит, что это один из лучших способов снизить уровень кортизола.

Было доказано, что практики осознанности, такие как медитация, подавляют выработку кортизола и повышают уровень гормона серотонина в организме, утверждает он.

Займитесь любимым делом

Всего 10 минут в день занятий любимым делом могут существенно снизить уровень стресса, говорит врач общей практики и специалист по гормонам доктор Сохер Рокед.

Будь то прогулка в парке или занятие искусством - все, что приносит вам радость, независимо от длительности, даже всего 10 минут в день, может иметь большое значение, считает она.

Исследования показывают, что творческое хобби (наряду с физическими упражнениями) очень эффективно влияет на снижение уровня кортизола. Уход за садом, работа своими руками и занятия декоративно-прикладным искусством связано со снижением симптомов депрессии и тревоги, а также с улучшением показателей удовлетворенности жизнью. Просмотр телевизора имеет противоположный эффект.

Откажитесь от кофеина

Большинство людей знают, что чашка кофе не спасает от стресса. Однако немногие знают, что кофеин является стимулятором, повышающим уровень кортизола в крови, говорит доктор Фернандо, что объясняет чувство беспокойства и нервозности, возникающее при употреблении слишком большого количества кофеина.

Если вы регулярно пьете чай или кофе, сокращение потребления может быть одним из самых быстрых способов снизить уровень кортизола. Подумайте о том, чтобы перейти на одну из многих альтернатив кофеину, и помните, что кофеин также содержится во многих видах еды и напитков, включая газированные напитки, энергетические напитки, протеиновые батончики и шоколад.

Обратите внимание на кожу

Одним из наиболее распространенных симптомов высокого уровня кортизола являются прыщи, воспаления, сухость кожи и необъяснимая сыпь, поэтому изменение режима ухода за кожей для борьбы с этими гормональными изменениями.

Используйте средства по уходу за кожей с керамидами и пептидами, предлагает он. Это успокаивает воспаление, сохраняя при этом увлажнение.

Нормализуйте сон

По словам доктора Фернандо, повышенный уровень кортизола и плохой сон идут рука об руку. Высокий уровень кортизола в конце дня может вызвать проблемы со сном, например, бессонницу. Вот почему, даже если у вас был напряженный день и вы чувствуете себя утомленным, вы можете почувствовать, что не можете заснуть. Но недостаток сна также заставляет организм выделять больше кортизола в течение дня, поэтому он работает в непрерывном цикле.

Если у вас нет медицинских причин бессонницы или проблем со сном из-за таких проблем, как ночная потливость в результате менопаузы, вы можете научиться лучше спать, чтобы преодолеть стресс. 

Улучшение гигиены сна — один из простых способов сделать это. Может быть полезно ограничить время использования гаджетов перед сном, поскольку синий свет влияет на сон, вместо этого попробуйте медитировать или читать в течение 20 минут, чтобы позволить вашему телу успокоиться.

Сбалансируйте диету

Очень многое из того, что мы чувствуем, может быть обусловлено тем, что мы едим. Например, если вы чувствуете возбуждение и голод, лучше есть продукты с высоким содержанием белка, поскольку это, особенно насыщающий макронутриент, надолго сохранит чувство сытости.

Существует тесная связь между уровнем сахара в крови и кортизолом, а здоровое и сбалансированное питание помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Сведите к минимуму рафинированный сахар и углеводы с высокой степенью переработки и выбирайте цельные или минимально обработанные продукты с белком и полезными жирами.

Отдавайте предпочтение натуральным сахарам, а не добавленным, таким как патока, свежие или сухофрукты, и пейте достаточно жидкости, поскольку обезвоживание может повысить уровень кортизола.

Какие продукты снижают кортизол

Употребление в пищу продуктов с большим количеством витаминов группы B — хорошая идея, если вы хотите научиться снижать уровень кортизола, поскольку это помогает надпочечникам правильно функционировать. Витамин B12 также помогает организму усваивать другие питательные вещества, особенно железо, белки и углеводы — три питательных вещества, которые помогают нам чувствовать себя менее уставшими, когда у нас их достаточное количество.

К продуктам с высоким содержанием витамина B относятся:

• Курица, индейка и другое нежирное белое мясо
• Субпродукты, такие как печень
• Говядина
• Моллюски, такие как устрицы и мидии
• Яйца
• Крупы, обогащенные витаминами и минералами
• Пищевые дрожжи
• Бобовые
• Листовая зелень, такая как брокколи и капуста

По мнению экспертов, продукты, содержащие омега-3 и магний, также чрезвычайно полезны для тех, кто имеет высокий уровень кортизола. Оба минерала помогают уменьшить воспаление в организме, ключевой симптом высокого уровня стресса, а магний оказывает успокаивающее воздействие на разум.

К продуктам, богатым этими питательными веществами, относятся:

1. Консервы рыбные, такие как анчоусы, сельдь, скумбрия, тунец и сардины
2. Свежая рыба и моллюски, такие как лосось и устрицы.
3. Семена, особенно семена льна и семена чиа
4. Авокадо
5. Оливковое масло
6. Грецкие орехи

Снижает ли магний кортизол

Да, одним из многих преимуществ магния является то, что он помогает снизить уровень кортизола. Согласно исследованиям, магний уменьшает или блокирует путь, по которому кортизол поступает в мозг.

Это также помогает сбалансировать различные нейротрансмиттеры — химические вещества, которые активируются в мозге и служат включателями и выключателями для таких чувств, как тревога, печаль и волнение.

Всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем применять какую-либо стратегию профилактики или менять систему питания.