Какие консервы можно есть на диете: самые подходящие варианты

Средиземорская диета широко оаспространена и считается одним из самых здоровых режимов питания в мире. Эта диета делает акцент на цельных, минимально обработанных продуктах, включая фрукты, овощи, цельное зерно, постный белок, бобовые и полезные жиры. Исследования связывают средиземноморскую диету с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа, когнитивных способностей, пишет Eatingwell.

Как отметила диетолог Андреа Матис, один из самых простых и доступных способов следовать средиземноморскому стилю питания - это включение консервированных продуктов.

Специалист назвала 6 консервов, подходящих для средиземноморской диеты, которые можно хранить в кладовой, а также простые способы, как добавить их в повседневные блюда.

1. Консервированный нут

Нут - это основной бобовый продукт средиземноморской диеты и ключевой ингредиент в таких рецептах, как хумус, рагу и зерновые блюда. Одна чашка консервированного нута обеспечивает около 11 граммов белка и 10 граммов клетчатки, поддерживая здоровье пищеварительной системы, чувство сытости и баланс сахара в крови. Эти бобовые также могут поддерживать здоровье сердца. Исследование показало, что еженедельное потребление бобовых связано с улучшением показателей метаболизма и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавьте порцию нута в салаты, супы или блюдо из пасты. Вы также можете размять его для быстрого намазывания.

2. Консервированные помидоры

Помидоры являются основой средиземноморской кухни и являются  источником витамина С, калия и ликопина. Ликопин - мощный антиоксидант, который становится более биодоступным при приготовлении. Было показано, что он помогает уменьшить окислительный стресс и воспаление, способствуя здоровью сердца.

Консервированные помидоры можно использовать по-разному. Попробуйте использовать их в домашних соусах для пасты, супах и рагу.

3. Консервированные сардины

Сардины являются отличным источником полезных для сердца жирных кислот омега-3. Эти незаменимые жиры играют решающую роль в уменьшении воспаления, снижении уровня триглицеридов в крови и поддержании здоровья мозга и сердечно-сосудистой системы. Сардины также являются одним из немногих продуктов, которые от природы богаты как витамином D, так и кальцием, что делает их полезными для здоровья костей.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу, такую ​​как сардины, по крайней мере два раза в неделю, чтобы помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Чтобы включить сардины в свой рацион, попробуйте сочетать их с цельнозерновыми тостами или добавлять в салаты или блюда из пасты.

4. Консервированные артишоки

Артишоки богаты антиоксидантами, особенно полифенолами и флавоноидами, которые помогают защитить организм от окислительного стресса и повреждения свободными радикалами - оба из которых связаны с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и снижение когнитивных способностей. Эти соединения поддерживают естественные защитные системы организма, уменьшая воспаление и способствуя здоровью клеток. Артишоки также являются источником фолиевой кислоты и магния, которые являются ключевыми питательными веществами для поддержки здоровья сердца.

Попробуйте добавить порцию в пасту или пиццу или бросить в салаты.

5. Консервированные оливки

Оливки являются основным продуктом средиземноморской диеты, и они богаты мононенасыщенными жирами, такими как олеиновая кислота, а также витамином Е и полифенолами. Они также являются удивительным источником клетчатки. Эти питательные вещества способствуют здоровью сердца и помогают уменьшить воспаление.

Просто обратите внимание, что из-за высокого содержания натрия вам следует помнить о размерах порций и промывать их под водой перед употреблением.

Добавляйте оливки в блюда из пасты, салаты и спреды или ешьте их в качестве закуски с сыром.

6. Консервированная белая фасоль

Еще один необходимый продукт средиземноморской кладовой. Порция в ½ стакана содержит около 9 граммов белка и 6 граммов клетчатки, а также железо, калий и магний. Белая фасоль также является хорошим источником резистентного крахмала, который может поддерживать здоровье кишечника и повышать чувствительность к инсулину.

Фасоль чрезвычайно универсальна и может добавляться в супы или разминаться в пасту с лимоном и чесноком.