Полезные советы на все случаи жизни

Какими должны быть порции разных блюд, чтобы не переедать: подсказки от нутрициолога

Советы Здоровье 24.02.2024 в 09:21 157 Skibair
Какими должны быть порции разных блюд, чтобы не переедать: подсказки от нутрициолога
Фото: из открытых источников
Постоянное переедание приводит к набору лишнего веса, что негативно влияет на здоровье

От размера порции зависит, получит ли человек все необходимые нутриенты. Вместе с этим, постоянное переедание приводит к набору лишнего веса, что негативно влияет на здоровье. О том, как определять правильный размер порций разных блюд, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на публикацию нутрициолога Анастасии Голобородько в Telegram.

Как определять размер порции

"Научившись оценивать порцию визуально, вы наладите "отношения" с едой и облегчите контроль над весом. Размер порции - это количество продукта из определенной группы, которое вы съедаете в один из приемов пищи. Классическая мера измерения - стандартная чашка 250 мл", - говорит эксперт.

Ниже приводим размер порций для различных продуктов. Размеры рассчитаны на взрослого человека среднего телосложения с умеренной, но регулярной физической активностью.

Крупы, паста, семена

Порция безглютеновых семян (киноа, амарант), злаков (пшена, гречки), пасты и киноа-амарант - 1 чашка. Она помещается на ладони взрослого человека в виде насыпной кучи. Можно также представить размер теннисного мяча.

Орехи

Гранола или орехово-семянной микс, основа для кашо-салата - ¼ чашки. Четверть чашки - это размер, едва покрывающий центр ладони взрослого человека.

Основу орехово-зерновую, микс орехов и семян, конопляных ядер и какао бобы рекомендуют использовать в качестве добавки к сладким смузи-боулов или основу для соленых. Их можно смешивать с безглютеновой кашей, а также есть как самостоятельное блюдо кокосового и соевого йогурта.

Сухофрукты

Рекомендованная доза сухофруктов без сиропа - ¼ чашки или 40 г. Порция должна покрывать центр ладони и использоваться в виде добавок к кашам и салатам, реже как самостоятельный здоровый снек. Избегайте сухофруктов и цукатов, вымоченных в сахаре или сахарном сиропе.

Свежие фрукты

Размер средней порции фруктов похож на размер кулака. В день рекомендуется съедать до 3-5 порций (т.е. 3-4 яблока-груши /2 стакана ягод, гуава-манго, банан/ананас, 4 киви, 2 апельсина и грейпфрут). Желательно, чтобы это были 3-4 разных фрукта в день.

Лиственная зелень

Порция листовой зелени - салат айсберг, ромен, шпинат, руккола - должна составлять 2-3 чашки или 2 горсти.

"Минимальная порция свежего салата в день - 1 чашка. Но это именно та ситуация, когда диетологи смело рекомендуют удвоить или утроить порцию, не опасаясь последствий. Размер в 2 чашки - это то, что 2 руки смогут взять за 1 раз", - говорит Голобородько.

Некрахмалистые овощи

Порция некрахмалистых овощей должна составлять 1 чашку или полную горсть с горкой. К некрахмалистым относятся огурец, помидор, цветная капуста, брокколи, лук, спаржа, перец, грибы.

Крахмалистые овощи

Порция крахмалистых овощей - 1 корнеплод или почти полная чашка. К крахмалистым овощам относятся: батат, кукуруза, свекла и другие корнеплоды, тыква, горошек.

Мясо, птица и рыба

Порция мяса, рыбы и птицы - 100 г или 1 ладонь. Следует отдавать предпочтение нежирным продуктам - филе курицы или индейки, рыба, отварные телятина и морепродукты.

Сыр

Порция твердого сыра - 45 г или указательный палец. Несмотря на хороший питательный состав, рекомендованная порция для сыра невелика из-за высокой калорийности продукта - следует ограничиться куском размером с указательный палец. Порцию молодых сыров и творога можно увеличить в полтора раза. Сыр можно добавлять в салаты и каши или есть как снек.

Молочные продукты

Порция молочных продуктов - 1 чашка или размер кулака. Выбирая молочные продукты, посмотрите на их жирность, поскольку она оказывает влияние на калорийность и правильный размер порции.

Эти советы помогут скорректировать рацион с учетом вашего тренировочного объема:

  • если вы занимаетесь спортом 2-3 часа в неделю - то корректировка не требуется, дневная норма остается без изменений
  • если тренируетесь 4-6 ч/неделя - увеличивайте потребление качественных углеводов, белков и ненасыщенных жиров на 5-10%
  • если тренируетесь 7-8 ч/неделю - увеличивайте потребление белка (рыбы, птицы, мяса, яиц, тофу или бобовых) и целоозерных каш на 10-15%, а фруктов с 3-5 до 5-7 порций в день
  • 9-10 ч/неделя - проконсультируйтесь с диетологом или хотя бы с тренером
Читай больше интересных советов на главной странице 1001sovet.com.
Сейчас читают
Стилистка назвала трендовую обувь на весну 2024 г...
Стилистка назвала трендовую обувь на весну 2024 года
Які переваги мають професійні шампуні для фарбова...
Які переваги мають професійні шампуні для фарбованого волосся
Что произойдет с организмом, если поститься непра...
Что произойдет с организмом, если поститься неправильно
Как приготовить беляши: лучший рецепт теста на ке...
Как приготовить беляши: лучший рецепт теста на кефире
Комментариев: 0
Войдите, чтобы оставить комментарий.