Научные способы укрепить иммунитет

Многие люди испытывают огромный стресс от мысли, что могут заболеть. Тревога сама по себе вредит нервной системе, и люди отчаянно ищут способов как-то успокоиться. К счастью, есть как минимум один действенный способ снизить вероятность заболевания: укрепить иммунную систему.

Здоровый, крепкий организм сам способен противостоять болезням. Но как укрепить его?

Вот все известные науке способы:

1. Регулярно делайте умеренные упражнения

Умеренная физическая активность укрепляет иммунитет, а чрезмерная — ослабляет.

Регулярная зарядка снижает воспалительную реакцию организма. Она способствует выведению патогенов из дыхательных путей, а также стимулирует кровообращение, что помогает антителам и лейкоцитам достигать самых отдалённых уголков тела.

Кроме того, упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола, который вредит иммунной системе.

Советы:

• Выделите 30 минут на зарядку каждый день, займитесь йогой или пилатесом.
• Не перетруждайте себя.
• По возможности бывайте на свежем воздухе.

2. Следите за питанием и поддерживайте микрофлору кишечника

Качество еды определяет уровень здоровья. Питание напрямую связано с иммунитетом, поскольку пища даёт организму все необходимые для надлежащей работы вещества.

Важно также поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Это снижает уровень кортизола и укрепляет стенки кишечника, которые служат защитой от болезни.

Недостаток цинка, селена, железа, меди, фолиевой кислоты и витаминов A, B6 и E ослабляет иммунную систему.

Советы:

• Выпивайте на 2 стакана больше воды в день, чем вы привыкли.
• Съедайте на 1 фрукт и овощ в день больше, чем обычно.
• Откажитесь от жареного, продуктов с добавленными сахарами, сладких напитков и фастфуда.
• Ешьте орехи вместо чипсов и прочих вредных снеков.

3. Увеличивайте уровень витамина D

Уровень витамина D можно узнать только через анализ крови, но его несложно сделать. К сожалению, недостаток витамина D встречается довольно часто и в обычных случаев практически не имеет симптомов.

А между тем это приводит к плохой работе адаптивной иммунной системы. Это та часть иммунитета, которая обладает памятью и защищает вас от болезней, которыми вы уже переболели.

Кроме того, недостаток витамина D усиливает аутоиммунную функцию, что может вызвать аутоиммунные заболевания.

Советы:

• Проводите 10–15 минут в день на солнце с максимально открытыми участками тела.
• Время от времени снимайте солнцезащитный очки, чтобы непрямой солнечный свет попадал в глаза.
• Ешьте больше рыбы, яиц и грибов.
• После консультации с врачом можно принимать добавки витамина D.

4. Медитируйте, хотя бы по чуть-чуть

Медитация приводит к снижению воспаления. Это очень полезно, потому что воспалительные процессы подрывают иммунитет.

Медитация повышает количество иммунных клеток-хелперов CD-4. Они сообщают организму о присутствии патогенов.

Советы:

• Медитируйте хотя бы по 5 минут в день. Ежедневные короткие медитации полезнее, чем долгие, но редкие.
• Не усложняйте. Просто примите удобную позу и погрузитесь в тишину или включите тихую фоновую музыку.

5. Высыпайтесь

Учёные говорят, что для оптимального здоровья требуется спать 7–8 часов. Недосып не только увеличивает риск заболевания, но и тормозит выздоровление.

Во сне организм вырабатывает цитокины — белки, борющиеся с воспалением.

Кроме того, сон влияет на микрофлору кишечника, что тоже сказывается на работе иммунной системы.

Советы:

• Никогда не отказывайтесь от сна. Вы этого заслуживаете.
• Следуйте другим советам в этой статье, чтобы лучше спать.

6. Пейте меньше алкоголя

Алкоголь нарушает взаимодействие микрофлоры кишечника с иммунной системой. В итоге вырабатывается меньше макрофагов (клеток, «пожирающих» патогены), Т-клеток (антител) и бета-клеток (лейкоцитов, выделяющих цитокины).

Кроме того, алкоголь разрушает кишечный барьер и даже вредит работе иммунных клеток в лёгких, что особенно опасно на фоне пандемии COVID-19.

Советы:

• Просто пейте меньше алкогольных напитков. Чем больше вы пьёте, тем слабее ваш иммунитет.

7. Бросайте курить

Сигаретный дым подавляет иммунную систему, поэтому курильщики выздоравливают медленнее, чем некурящие.

Курение также снижает количество антиоксидантов (например, витамина C) в организме. И, конечно же, оно вредит дыхательной системе.

Советы:

• Откажитесь от курения или хотя бы курите поменьше.

8. Не паникуйте!

Вы рождены, чтобы быть здоровыми. Здоровье — это нормальное состояние организма, не подверженного вредным привычкам.

Следуйте этим советам, и ваше здоровье укрепится. А вы почувствуете себя бодрее, увереннее и спокойнее!