Почему пропускать завтрак – все-таки вредно? Объясняет диетолог

Эксперты по питанию считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня. И вот почему.

Вы наверняка не раз слышали: завтрак важнее всего, и хочешь-не хочешь, нужно найти для него время даже в самом плотном графике. Многим это нелегко, даже когда есть возможность задержаться на кухне утром. А еще соблазняют обещания исследований быстро похудеть, особенно если вы пропускаете завтрак на периодическом голодании. 

Но всегда ли снижение веса означает здоровье? Исследования 2014 года ставят эту связь под сомнение. По его результатам участники действительно сбросили вес, но это произошло за счет повышения уровня общего холестерина по сравнению с группой, которая завтракала. Эксперты из Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США обнаружили, что, хотя пропуск завтрака снижает общее потребление калорий за день, качество рациона в целом ухудшается. Обзор в Британском медицинском журнале продвигал идею о том, что «добавление завтрака – не лучшая стратегия для похудания», и отмечал противоречивость и низкое качество исследований, а значит, отсутствие «доказательств того, что потребление завтрака способствует снижению веса, а пропуск завтрака приводит к увеличению веса». 

Хотя исследования показывают, что отсутствие завтрака ведет к небольшому снижению потребляемых калорий, автоматически здоровья это не прибавляет. Диетологи призывают следить за качеством еды по утрам, именно она влияет на состояние здоровья.

Хороший завтрак важнее, чем вопрос, завтракать или нет вообще. Если вас ежедневно тянет к сладостям, хлопьям, выпечке, замороженным переработанным продуктам, — это не полезно и не питательно. Почему-то вопрос о пропуске завтрака обсуждается в формате «да» или «нет», хотя все не так просто. 

Сбалансированный завтрак – это комплексное блюдо, богатое клетчаткой, белком, полезными жирами. Оно произведет революцию в вашей повседневности, если вы до сих пор не завтракали и при этом хотите сделать приоритетом здоровый образ жизни. Традиционные вредности на завтрак содержат сахар, рафинированные углеводы, соль и трансжиры; этот тип еды может вызвать резкий скачок сахара в крови и последующее падение в течение всего утра. Так что лучше потратьте время на приготовление хорошего питательного завтрака и заложите основу для здоровых пищевых привычек в течение оставшегося дня.

Тосты с яйцами и зеленью на тарелке

Если вы думали о том, чтобы убрать завтраки и тем самым усилить похудательный эффект диеты и снизить потребление соли и сахара за сутки, попробуйте просто качественно завтракать. Все диетические эффекты сохранятся и добавятся новые – для здоровья! Замените выбор «есть утром или нет» на выбор более полезных продуктов на завтрак. 

В чем преимущества завтрака?

Наряду с исследованиями о пользе голода есть данные о том, что сбалансированный завтрак сохраняет здоровье. Вот несколько плюсов утреннего приема пищи:

Хороший завтрак – залог хорошего обеда. Пилотное исследование журнала Nutritional Journal в 2014 году показало, что завтраки с высоким содержанием белка могут предотвратить тягу или склонность к перееданию в обеденное время. Скромный завтрак, богатый хорошим белком, поможет разумно пообедать и тем, у кого проблемы с контролем порций; пропуск утренней еды может привести к чрезмерной компенсации из-за постоянного голода во второй половине дня. Исследования показывают, что люди, успешно поддерживающие свой вес, еще и регулярно перекусывают кусочками фруктов или другими полезными небольшими закусками между завтраком и обедом. 

Поддержка уровня сахара в крови. Результаты исследования 2019 года, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показали, что пропуск завтрака вызывал у мужчин нерегулярные гликемические реакции в течение оставшегося дня и в итоге приводил к повышению среднего уровня сахара в крови по сравнению с теми, кто ел завтрак. Сбалансированный утренний прием пищи поддерживает стабильный уровень сахара в крови, который, в свою очередь, влияет на энергию и концентрацию в течение дня. С этой точки зрения завтрак особенно важен людям с преддиабетом диабетом 2 типа. Исследование 2013 года обнаружило, что пропуск завтрака увеличивает риск развития диабета 2 типа на 20%, потому что скачки сахара в крови после 16-часового (или более длительного) голодания тренируют инсулинорезистентность. 

Завтрак предотвращает стресс в течение дня. По результатам исследования Physiology&Behavior, проведенного в 2014 году, у женщин, которые пропускали завтрак, часто наблюдался более высокий уровень кортизола (гормона стресса) и артериального давления в течение дня. Обе группы испытуемых сообщили об одинаковом уровне хронического стресса в жизни, в итоге отсутствие завтрака его усугубило. 

В этих исследованиях, основанных на сборе данных, как и во многих других, посвященных завтракам, не уделяется внимания тому, какие именно продукты с утра идут на пользу для здоровья участников. Качество завтраков глобально улучшает здоровье, и утренний прием пищи закладывает фундамент целого дня. Вы настраиваете организм на получение энергии и удовлетворения от еды с высоким содержанием белка и клетчатки, а не той, которая приведет к скачкам сахара в крови или повысит вероятность переедания в будущем.

Чтобы получить все перечисленные преимущества от завтрака, составьте полезное меню из продуктов под рукой или составьте список и сделайте «умную» закупку правильной еды. 

Как завтрак помогает обрести другие полезные привычки

Американская кардиологическая ассоциация в 2017 году сообщила, что те, кто регулярно завтракает, как правило, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, уровня холестерина, кровяного давления, недоедания и курения.

Мы понимаем, что завтрак – не панацея от всех болезней и пагубных привычек, как же ученые смогли определить степень его влияния на перечисленные факторы? Если вы научились вставать в одно и то же время и всегда готовить завтрак из полезных продуктов, вы сформировали здоровый распорядок дня. Многие пропускают завтрак, потому что не чувствуют себя голодными, но при этом у них есть время на утреннюю прогулку или медитацию. Можно сменить приоритеты. Те, кто, не представляют, как «впихнуть» в жизнь спортивные тренировки, возможно, просто не чувствуют в себе сил в том числе из-за того, что не едят сбалансированную пищу по утрам. Завтрак может повлиять не только на физическую активность по утрам, но и помочь организовать такой утренний распорядок, который придаст вам сил и вдохновит на весь день.

Смузи с семенами чиа, киви, орехами и розовым муссом

Если вы регулярно тренируетесь, учтите: в долгосрочной перспективе физическая форма и работоспособность могут пострадать из-за пропусков завтрака. В исследованиях клиники Эндокринологии и Метаболизма говорится, что завтрак перед тренировкой увеличивает скорость сжигания углеводов и переваривания пищи после тренировки, а это означает, что сбалансированный завтрак увеличивает дальнейший метаболизм. У вас хватит энергии и задора быть «быстрее, выше, сильнее», если вы решите позавтракать до того, как приступите к повседневным делам.

Может ли завтрак подстегнуть ваш метаболизм?

Зависит от состава завтрака. Если он перегружен сахаром, солью, рафинированными углеводами, насыщенными жирами, все это пойдет только во вред. Полезна хорошо сбалансированная пища, богатая нежирным белком, полезными жирами, клетчаткой и другими питательными веществами: ваш метаболизм будет трудиться над получением энергии из завтрака все утро. В сочетании с питательным обедом и ужином вы добьётесь оптимального метаболизма, который будет работать на вас, а не против вас.

Недавние исследования показывают, что сам завтрак не так уж сильно влияет на скорость метаболизма и регуляцию аппетита в течение дня. Но, как известно, во сне метаболизм замедляется и слишком долгий голод до полудня может повлиять на реакцию вашего тела на более «тяжелые» приемы пищи на обед и ужин. Если у вас нет времени готовить себе полноценные здоровые завтраки 24/7, схватите на лету что-то легкое, а в обед налегайте на клетчатку и белок.