Психолог поделился правилом, которое помогает грамотно управлять эмоциями

Эмоции могут управлять человеком и оказывать на него влияние гороздо дольше, чем ожидалось.

Например, один неприятный разговор или момент смущения могут воспроизводиться в сознании часами, влияя на оставшуюся часть дня. Однако на самом деле сама первоначальная эмоциональная реакция длится всего 90 секунд. Любая эмоция, которая сохраняется дольше этого периода, поддерживается повторяющимися мыслями о событии-триггере. Эта идея принадлежит нейробиологу доктору Джилл Болт Тейлор, пишет Forbes.

Психолог Марк Трэверс рассказал о стратегиях, которые помогут  перезагрузить разум до того, как эмоция возьмет верх и вернуться к эмоциональному равновесию.

1. Испытывайте эмоции, не привязываясь

Когда появляется сильная эмоция, естественная реакция часто заключается либо в ее подавлении, либо в подпитке. Однако обе реакции продлевают эмоцию, а не разрешают ее.

Исследования показали, что подавление эмоций со временем приводит к большему стрессу, снижению самооценки и снижению удовлетворенности отношениями, поскольку необработанные эмоции позже выходят на поверхность более интенсивно.

А исследования эмоционального интеллекта показали, что люди, которые испытывают трудности с регулированием эмоций, более склонны к негативным повторяющимся мыслям, таким как беспокойство и размышления, которые усиливают и продлевают эмоциональный стресс. В обоих случаях избегание или чрезмерное взаимодействие с эмоциями поддерживает их активность дольше, чем необходимо, препятствуя естественному разрешению.

Психолог отметил, что более эффективный подход - наблюдать за эмоцией, не привязываясь к ней. Эмоции функционируют как волны: они поднимаются, достигают пика и в конечном итоге спадают, если их не трогать. Вместо того, чтобы сопротивляться чувству или потакать ему, просто признайте его.

Чтобы применить это на практике, установите таймер на 90 секунд и позвольте себе полностью прочувствовать эмоцию. Обратите внимание на то, как она движется по телу. Когда таймер закончится, скажите себе, что биологическая реакция исчерпала себя.

2. Переключите фокус с помощью сенсорного якоря

После того, как первоначальная эмоция утихает, разум часто проигрывает  ситуацию, чрезмерно анализируя то, что произошло. Это может усилить и продлить эмоцию. Самый быстрый способ вырваться из этого- переключить внимание с мышления на ощущения, перенаправив фокус с размышлений на реальный опыт.

Исследования показывают, что "заземление" себя приводит к немедленному снижению высокого уровня возбуждения. Это говорит о том, что вовлечение тела через сенсорные переживания может напрямую влиять на нервную систему, способствуя расслаблению и стабильности. Сенсорное заземление помогает закрепить осознанность в настоящем, затрудняя удержание негативных мыслей.

Вот три простых метода заземления, которые помогут разорвать ментальный цикл и вернуть фокус на то, что реально.

• Прикосновение. Возьмите предмет с текстурой - одежду, гладкий камень или украшение. Сосредоточьтесь на ощущении.
• Осознание дыхания. Сделайте медленный глубокий вдох и обратите внимание на прохладу воздуха при вдохе и тепло при выдохе.
• Заземление. Положите руки на поверхность (стол, стул, колени) и слегка надавите. Почувствуйте ее твердость под ладонями.

Вы также можете выполнить быстрое упражнение "5-4-3-2-1" для более глубокой перезагрузки:

1. Назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть
2. Назовите 4 вещи, которые вы можете почувствовать
3. Назовите 3 вещи, которые вы можете услышать
4. Назовите 2 вещи, которые вы можете понюхать
5. Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус

3. Спросите, какая мысль поддерживает эмоцию живой

Когда эмоция сохраняется более 90 секунд, это уже не просто реакция на событие. Разум пытается осмыслить переживания, но часто преувеличивает, фиксируется на худших сценариях, продлевая эмоциональный стресс.

Исследования неявных убеждений об эмоциях показывают, что те, кто считает эмоции фиксированными и неконтролируемыми, с большей вероятностью получат стресс, поскольку они чувствуют себя бессильными в управлении собственными эмоциями.

Напротив, люди, которые считают эмоции гибкими и управляемыми, лучше справляются с вызовом и переосмыслением негативных моделей мышления, что приводит к большей эмоциональной устойчивости.

Один из эффективных способов управления мыслями:

• Обратите внимание на мысль. Спросите: "Какую историю я себе рассказываю прямо сейчас?" Осознайте внутренний диалог, который усиливает эмоцию.
• Задайте вопрос. Спросите: "Это факт или я делаю предположение?" Проверьте, есть ли фактические доказательства, подтверждающие убеждение.
• Переосмыслите его. Спросите: "Какой более реалистичный или сбалансированный способ увидеть это?" Поищите альтернативные объяснения, которые являются нейтральными или сострадательными, а не основанными на страхе.

Если мысленное переосмысление кажется сложным, запишите свои мысли. Наблюдение за ними на бумаге помогает отделить факты от предположений, облегчая распознавание искажений. Эта практика особенно полезна для устойчивых эмоций, таких как тревога, вина или обида.