С чем есть овсянку, чтобы насытиться: эксперты назвали 8 вкусных и полезных добавок

Овсянку считают питательным и сытным завтраком, но на самом деле миски этой каши может быть недостаточно, чтобы утолить голод. Чтобы исправить это, нужно добавить в нее белковые продукты, и при этом важно, чтобы блюдо было вкусным. Как это сделать — пишет Realsimple.

По словам диетолога-терапевта, автора книги "Замена суперпродуктов" Джексон Блатнер, полстакана сырой овсянки содержит всего пять граммов белка, которого просто недостаточно, чтобы насытиться утром. Ведь обычно эксперты по питанию рекомендуют употреблять примерно 20-30 граммов белка на завтрак.

Поэтому содержание белка в овсянке можно увеличить. Издание привело несколько идей, что можно добавить в кашу.

1. Греческий йогурт

Зарегистрированная диетолог-нутрициолог Саманта Петерсон рекомендует добавлять в овсянку ложку греческого йогурта. Важно делать это уже после того, как овсянка сварится, чтобы предотвратить свертывание кисломолочного продукта.

"Он придает блюду кремообразность вместе с высококачественным белком, кальцием и пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника", — пояснила эксперт.

В зависимости от бренда, порция греческого йогурта содержит примерно 16 граммов белка, утверждает Министерство сельского хозяйства США.

2. Молоко

При приготовлении овсянки замените воду молоком — и вы легко получите около восьми граммов белка, говорит Блатнер. А овсянка будет еще более кремовой.

3. Сыр

Если приправить овсянку сыром, то, по словам Блатнер, в зависимости от выбранного вида, вы можете добавить до 11 граммов белка в свое блюдо.

4. Ореховая паста

Вы можете выбрать ту, которая вам больше всего нравится, — арахисовую, миндальную или с кешью.

"Ореховые пасты снабжают организм белком, полезными жирами и магнием, которые поддерживают энергию и регулируют стресс", — говорит Петерсон.

5. Семена

Эксперт советует семена чиа, конопли или молотые семена льна. По ее словам, это хорошие источники растительного белка, клетчатки и омега-3 жиров для поддержания здоровья сердца, мышц и метаболизма.

6. Орехи

Четверть стакана орехов обеспечит около 6 граммов белка, говорит Блатнер.

"Они добавляют белок, хрусткость, клетчатку и полезные жиры", — утверждает она.

7. Яйца

Блатнер объяснила, как добавить яйца в овсянку. Сначала нужно сварить полстакана овсяных хлопьев в одном стакане жидкости, а затем в отдельной миске взбить два яйца и медленно ввести их в горячую кашу. После этого варить еще примерно 60 секунд.

"Яйца загущают овсянку, добавляя около 12 граммов высококачественного белка", — говорит Блатнер.

По ее словам, по желанию можно еще добавить в кашу корицу, ваниль, ягоды и т. д.

8. Тофу

Тофу — недооцененный белковый продукт, говорит Петерсон, особенно для людей, которые предпочитают растительную пищу.

"Шелковый тофу легко сочетается с овсянкой и добавляет растительный белок, а также железо и кальций — питательные вещества, которые поддерживают энергию, функцию мышц и здоровье костей", — утверждает эксперт.

Чтобы сочетать тофу с кашей, Петерсон рекомендует сначала взбивать его с небольшим количеством молока или воды до полной однородности, а затем перемешивать с вареной овсянкой на слабом огне.