Сколько фруктов и овощей нужно есть ежедневно: проверьте свой рацион
Лето - отличный период, чтобы запастись витаминами на зиму. В августе обычно на всех рынках полно свежих сезонных овощей и фруктов, а цены на них ближе к осени снижаются.
Сколько же нужно ежедневно съедать овощей и фруктов, рассказали в материале "Бережи себе".
Что входит в порцию
Согласно рекомендациям международных специалистов, человек должен съедать ежедневно 5 порций разнообразных овощей и фруктов. Имеется ввиду, что порция - это ориентировочно 80 грамм.
Фрукты
- Свежие фрукты небольшого размера. Если рассматривать маленькие фрукты, то на порцию пойдет 2-3 плода. Например: 2 сливы, 2 небольших киви, 3 абрикоса, 7 клубник, 14 вишен.
- Свежие фрукты среднего размера. В эту категорию попадают яблоки, бананы, персики, груши, нектарины и т.д. Одна порция - это один средний фрукт.
- Крупные фрукты. Это грейпфрут, папайя, ананас, дыня, арбуз. В таком случае порция - это половинка грейпфрута, 1 большой кусок ананаса, 2 кусочка манго.
- Сухофрукты. Порция - ориентировочно 30 грамм. Это может быть столовая ложка с горкой изюма или клюквы, горсть сушеных бананов, 3 черносливы.
Но! В сухофруктах большое содержание сахара, что может вредить зубам.
Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно свежим фруктам, а сухофрукты употреблять во время приема пищи. Например, как десерт, а не как отдельный перекус.
Овощи
- 1 порция свежих овощей - это ориентировочно:
- 2 соцветия брокколи
- 1 средний помидор или 7 томатов черри
- 3 палочки сельдерея
- 1 половинка болгарского перца
- Половинка цукини
- 3 ст. ложки с горкой свежего, консервированного или замороженного горошка
Когда речь идет о свежих овощах и фруктах, то картофель в этот список не входит. Дело в том, что это крахмалистая еда. Хотя и такие овощи имеют большое значение для нашего рациона.
Когда покупаете консервированные продукты, то обращайте внимание на состав. Выбирайте те, в которых не содержится совсем или в очень небольшом количестве - добавленные сахара, соль и жиры.
А что с овощными и фруктовыми напитками?
Если речь идет о 100% овощных или фруктовых смузи/пюре, то один стакан можно считать, как 1 порцию. Общая рекомендация - употреблять в сутки не более 150 мл фруктового или овощного напитка.
Если вы покупаете готовый напиток, то помните, что они, как правило, содержат подсластители. И без различных добавок такие напитки содержат сахара, которые высвобождаются при измельчении фруктов в блендере.
Поэтому рекомендуется выбирать цельные фрукты или пить смузи во время приема пищи.
