Полезные советы на все случаи жизни

Стабилизация поясничного отдела позвоночника — вот что вам крайне необходимо

Главная Советы Здоровье 17.08.2020 в 16:52 271 0.0 из 5 / 0 demeshmm
Стабилизация поясничного отдела позвоночника — вот что вам крайне необходимо
Фото: из открытых источников
«Сотня» — одно из самых популярных упражнений пилатеса. При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.

Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.

«Сотня» — идеальное решение для разогрева. Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

Техника выполнения:

  • Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  • На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  • На вдохе вернись в исходное положение.
  • Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  • Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  • По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.
Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.
Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.

Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.

В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!
Читай больше интересных советов на главной странице 1001sovet.com.
Сейчас читают
Ресторанное блюдо для таких лентяев, как я
Ресторанное блюдо для таких лентяев, как я
Как приготовить яблочный пирог на кефире
Как приготовить яблочный пирог на кефире
Как приготовить рыбный пирог
Как приготовить рыбный пирог
Как защитить свой дом от краж
Как защитить свой дом от краж
Комментариев: 1
Оставляя комментарий на сайте, пожалуйста, проявляйте уважение и толерантность к своим собеседникам даже в том случае, если Вы не разделяете их мнение. Пользователи, которые систематически нарушают правила или размещают спам — будут заблокированы, а сообщения удалены.
olgaivanthova
Ольга Иванцова 20.08.2020 в 21:37
Хорошие упражнения, надо обязатльно попробовать их поделать. Я стараюсь лфк ежедневно делать, а так еще от боли бальзамом мажу Хорс форс релаксирующим, он быстро снимает боль
Войдите:
Код *: