Вы точно делали это перед сном: 5 способов быстро заснуть, которые не работают

Некоторые популярные советы для быстрого засыпания — например, счет овец, принудительные попытки заснуть или долгое лежание в постели без сна не имеют доказанной эффективности. Такие методы могут не только не помогать, но и иногда ухудшать качество отдыха и усиливать напряжение перед сном. Об этом сообщает сайт Everyday Health.

Алкоголь

В журнале Sleep Advances говорится, что большинство думает, что бокал вина или рюмка виски могут помочь расслабиться перед сном и быстрее заснуть. Проблема в том, что вы, вероятно, не заснете долго. Алкоголь делает сон более фрагментированным, поэтому вы чаще просыпаетесь ночью.

Употребление алкоголя может сократить время, необходимое для засыпания, оно в конечном итоге нарушит качество сна во второй половине ночи.

Алкоголь также может ухудшить обструктивное апноэ сна — расстройство сна, которое вызывает остановки дыхания во время сна и может привести к плохому сну и чрезмерной дневной усталости.

Приложения и трекеры сна

Программы и трекеры для сна, могут казаться полезными инструментами для улучшения сна, но в основном они только сообщают, насколько хорошо вы спали, а не выявляют возможные причины вашей бессонницы.

Большинство приложений используют акселерометр телефона или часов. Это позволяет оценить движения, но не стадии сна.

Пользование телефоном активирует мозг и светом экрана уменьшает выработку мелатонина, что задерживает сон.

Иногда трекеры помогают:

• увидеть нерегулярный режим сна;
• заметить частые пробуждения;
• отследить эффект изменений (меньше кофеина, другое время сна).

Продукты питания

Многие продукты часто советуют "для лучшего засыпания", но большинство из них не ускоряют засыпание заметно. Еда может влиять на самочувствие, но механизм сна регулируют прежде всего циркадные ритмы и гормоны, а не отдельный продукт.

Примеры продуктов, которые обычно не помогают заснуть быстрее:

1. бананы — содержат магний и триптофан. Но их количество слишком мало, чтобы существенно повлиять на выработку мелатонина;
2. теплое молоко — часто советуют из-за аминокислоты триптофан. В стакане молока его значительно меньше, чем нужно для ощутимого эффекта;
3. вишни или вишневый сок — они действительно содержат мелатонин. Но концентрация низкая, поэтому эффект обычно минимальный;
4. травяные чаи — для большинства людей эффект либо слабый, либо отсутствует, хотя иногда помогает расслабиться.

Гормональная регуляция сна сложная. Она связана с циркадным ритмом, температурой тела и освещением. Поэтому дозы активных веществ в продуктах слишком малы, чтобы подействовать.

Что иногда даже мешает заснуть

• тяжелый или жирный ужин;
• много сахара;
• кофеин (кофе, энергетики, некоторые чаи).

Способ "считать овец"

Счет овец часто не помогает заснуть. Этот метод обычно менее эффективен, чем другие способы расслабления.

Метод не работает, ведь мозг продолжает активно думать. Счет — это когнитивная задача. Она:

1. активирует рабочую память;
2. поддерживает концентрацию.

Поэтому мозг остается в состоянии легкого возбуждения, а не переходит в режим сна. Монотонный счет быстро прерывается другими мыслями:

• планами;
• переживаниями;
• воспоминаниями.

Это может даже усилить бессонницу.

Силой пытаться заснуть

Когда человек думает: "я должен заснуть прямо сейчас", возникает напряжение. Активируется симпатическая нервная система (реакция "стресса"), что повышает:

1. пульс;
2. внимание;
3. уровень кортизола.

Это биологически противоположное состояние ко сну. Чем чаще человек лежит в постели и не засыпает, тем сильнее мозг начинает ассоциировать кровать с:

• ожиданием;
• волнением;
• разочарованием.

Если не удается заснуть примерно 15-20 минут, то лучше встать с кровати, сделать что-то спокойное при слабом свете (чтение, тихая музыка) и вернуться, когда появится сонливость.

Когда следует обратиться к врачу

Стресс, работа на смене, шум, слишком жаркая или слишком холодная среда для сна, а также воздействие яркого света — все это может нарушить здоровый график сна.

Если вы имеете проблемы со сном по крайней мере три ночи в неделю в течение не менее трех месяцев, врачи классифицируют бессонницу как хроническую, что может повысить риск развития высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Бессонница также тесно связана с тревогой, депрессией и другими психическими расстройствами.