10 питательных продуктов для здорового уровня холестерина

Когда речь заходит о холестерине, легко запутаться, ведь существуют разные его виды — пищевой холестерин, холестерин, содержащийся в организме, и даже разные типы внутри этих категорий, некоторые из них полезны, а другие — более вредны.

Предлагаем вам адаптацию материала Real Simple для того, чтобы помочь вам разобраться во всем, что касается холестерина, а также список некоторых здоровых продуктов, которые снижают уровень плохого холестерина и поддерживают его под контролем для крепкого здоровья.

Что такое холестерин

Холестерин — это восковидный жир, который на самом деле играет ряд важных ролей в организме, включая выработку гормонов, витамина D и желудочного сока. Он также является неотъемлемой частью наших клеточных мембран. На самом деле это питательное вещество настолько важно, что организм производит большую его часть (80 процентов) внутрь. Это означает, что только около 20 процентов холестерина, содержащегося в нашем организме, поступает с пищей.

"Хороший" холестерин против "плохого"

Для более беспрепятственной транспортировки по организму холестерин циркулирует в меньших "упаковках", покрытых белками жировых молекул, называемых липопротеинами. Хотя существует несколько разных видов липопротеинов, есть два типа, о которых вы чаще всего слышите: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

"ЛПВП известен как "хороший" холестерин, а ЛПНП — это "плохой" холестерин", — говорит Меган Гилберт, магистр медицины, диетолог в Top Nutrition Coaching. Она добавила: "Холестерин ЛПВП полезен тем, что он действует как "команда уборщиков" в организме, удаляя часть холестерина из крови и стенок артерий, который может привести к образованию бляшек, доставляя его в печень, где он выводится из организма".

ЛПНП — это холестерин, который ЛПВП пытается очистить, и часто является причиной атеросклероза или накопления в артериях, что способствует развитию сердечных заболеваний, из-за чего он получил прозвище «плохого холестерина».

Что такое здоровый уровень холестерина?

Поэтому врачи обычно предпочитают, чтобы уровень ЛПНП в крови был менее 100 мг на децилитр (мг/дл), но еще лучше, если он не превышает 70 мг/дл. Что касается ЛПВП или “хорошего холестерина”, то по крайней мере 40 мг/дл является идеальным показателем, но более 60 мг/дл связаны с еще более оптимальными последствиями для здоровья сердца.

Продукты для снижения уровня холестерина

Лосось

Жирная рыба, например лосось, часто рекомендуется как часть здоровой для сердца диеты, поскольку она богата омега-3 жирными кислотами. Если лосось не является вашим любимым продуктом, анчоусы, тунец, сардины и форель – другие отличные варианты, богатые этими жирами, снижающими уровень холестерина.

Овес

Все цельнозерновые продукты являются отличными вариантами для поддержания здорового уровня холестерина, а овес, возможно, является лучшим из них. Это благодаря большому количеству растворимой клетчатки, особенно бета-глюкана, которое он содержит.

Орехи и семена

Кроме того, орехи и семена являются очень удобными перекусами, они также идеально подходят для снижения уровня холестерина ЛПНП естественным путем. Хотя все орехи и семена содержат много ненасыщенных жиров, миндаль, грецкие орехи, семена чиа и лен являются особенно отличным выбором благодаря содержанию в них омега-3. Многие из этих продуктов также содержат много растительных стеролов и станолов.

Цитрусовые

Апельсин, лимон, лайм или грейпфрут — все разновидности цитрусовых чрезвычайно полезны для здоровья сердца. Это, прежде всего, благодаря высокому содержанию пектина, который помогает выводить плохой холестерин во время пищеварения.

Оливковое масло

Оливковое масло тесно связано со здоровьем сердца, главным образом благодаря содержанию в нем полезных ненасыщенных жиров. Однако важно также обратить внимание на олеиновую кислоту, содержащуюся в этом популярном масле, поскольку она является мощным средством, снижающим уровень ЛПНП (и воспаление).

Бобовые

Фасоль, горох и чечевица (также известные как бобовые) содержат растворимую клетчатку, что делает их отличным дополнением к диете с низким уровнем холестерина. Соевые продукты, такие как эдамаме и тофу, также заслуживают особого внимания, поскольку исследования показали, что они особенно полезны для снижения уровня как ЛПНП, так и ЛПВП.

Авокадо

Независимо от того, что вы выбираете — мякоть авокадо или масло авокадо, оба варианта прекрасно снижают уровень холестерина благодаря содержанию в этом продукте преимущественно мононенасыщенных жиров. Масло авокадо — идеальная замена для приготовления пищи на высокой температуре, содержащая много питательных веществ вместо таких продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, как сливочное масло или сало.

Какао

Какао богато флавонолами — подгруппой флавоноидов, которые, как было установлено, снижают уровень холестерина ЛПНП. Чаще выбирайте какао с как можно меньшим содержанием сахара, например темный шоколад, чтобы получить максимальную пользу.

Брокколи

Ни один список продуктов, снижающих уровень холестерина, не будет полным без крестоцветных овощей, таких как брокколи. Эта цветущая любимица не только содержит много растворимой клетчатки, но и предлагает здоровую дозу растительных станолов.

Чай

Чай богат разнообразными растительными соединениями, но особенно катехинами. Надоела обычная вода? Несладкий холодный зеленый или черный чай – идеальный здоровый обеденный освежающий напиток, который также поможет контролировать уровень холестерина.