6 ошибок во время силовых тренировок, которые делают вас слабее

Силовые тренировки важны для общего здоровья, хорошего самочувствия и долголетия. При таких тренировках стоит избегать ошибок, которые будут лишь препятствовать достижению цели. Об этом сообщает сайт Eat This, Not That!

Пропуск правильной разминки

Разминка может показаться необязательной, но без нее мышцы не работают эффективно. Воспринимайте разминку как время, чтобы подготовить мышцы к тому, что они собираются делать, уменьшить риск травмы и подготовить центральную нервную систему к выполнению нагрузки.

Холодные мышцы также не сокращаются так эффективно. Начните с 5-10 минут легкой кардиотренировки, динамической растяжки и упражнений, связанных с движением, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

Неправильная техника дыхания

Неправильное дыхание во время силовых тренировок может негативно повлиять на вашу производительность, безопасность и общий прогресс. Правильное дыхание задействует пресс и стабилизирует позвоночник, чтобы уменьшить травму.

Выдох во время фазы нагрузки помогает создать больше силы во время подъема. Люди склонны задерживать дыхание во время сложных упражнений. Однако это уменьшает мощность и силу во время подъема гантель.

Неправильное дыхание также может привести к головокружению или обмороку, если вы не получаете достаточно кислорода. Для нормального функционирования мышц нужен кислород. Без достаточного его количества кислорода мышцы будут быстрее уставать, особенно во время выполнения упражнений с большим количеством повторений.

Слишком быстрое поднятие гантель

Сила наращивается постепенно и со временем. Поднятие слишком тяжелого до того, как ваше тело будет готово, может привести к плохой технике, остановке прогресса и даже травме.

Мышцам, суставам и сухожилиям нужно время, чтобы адаптироваться к увеличению веса. Поднятие веса, превышающего ваши возможности, может привести к растяжениям или даже к более серьезным травмам.

Недостаточный отдых между упражнениями

Слишком малый отдых между подходами может вызвать чувство усталости и помешать вам выполнять каждый подход с полной силой. Это также может ухудшить форму и привести к травме.

В общем, тренируясь для набора мышц, вы должны отдыхать между подходами в течение 60-90 секунд. Во время силовых тренировок с подъемом тяжелого веса по 1-5 повторений вашему телу может потребоваться 2-5 минут между подходами, в зависимости от интенсивности подъема.

Если вы правильно отдыхаете между подходами, то мышцы имеют время, чтобы восстановиться и полностью выложиться на следующий подход.

Несоблюдение принципов постепенной нагрузки

Тело приспосабливается к тому, что вы постоянно делаете, поэтому со временем нужно увеличивать нагрузку.

Если вы постоянно поднимаете один и тот же вес для тех же повторений, то тело перестанет набирать силу. Прогрессирующая нагрузка означает систематическое заставлять мышцы адаптироваться путем увеличения интенсивности, объема или сложности тренировок.

Когда мышцы превышают их текущую способность, они в ответ становятся сильнее, больше или устойчивее.

Недостаточный сон

Недостаточный сон может существенно помешать прогрессу в силовых тренировках, поскольку сон играет решающую роль в восстановлении мышц, гормональном балансе и общей производительности.

Во время сна тело выделяет гормоны роста и синтезирует белок, оба из которых необходимы для роста мышц и восстановления поврежденной мышечной ткани.

Недостаток сна утомляет тело, снижая физическую и умственную энергию. Из-за этого тренировки будут более сложными и менее продуктивными. Также это может привести к психическим проблемам и отсутствию мотивации.