Четыре самых эффективных упражнения, чтобы подтянуть ноги, которым все будут завидовать

Подтянутые и стройные ноги - это мечта многих людей. В частности, икры необходимы не только для эстетики, но и для работоспособности в различных физических нагрузках. Как избавиться от дряблых ног и подтянуть икры, рассказывает Marca.

Подъем пяток

Это одно из самых эффективных упражнений для проработки икр. Вы можете делать это на ровной поверхности или на ступеньке, чтобы увеличить диапазон движений. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, оторвите пятки от пола, опираясь на подошвы ног.

Задержитесь в положении на одну секунду, а затем медленно опуститесь. Сделайте три подхода по 12-15 повторений. Если вы хотите увеличить сложность, вы можете добавить вес, используя гантели или штангу на плечах.

Подъем пяток сидя

Это упражнение направлено на камбаловидную мышцу, которая расположена под икроножной мышцей. Работа обеих мышц имеет решающее значение для полной четкости. Для его выполнения сядьте на специальный тренажер для подъема пяток или воспользуйтесь скамьей. Поставьте ноги на край скамьи так, чтобы пятки свисали вниз, и поднимите пятки вверх, удерживая подошву стопы. Медленно опуститесь и повторите это движение, выполнив три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений. Обязательно сохраняйте правильную осанку на протяжении упражнения, чтобы избежать травм.

Прыжки на скакалке

Прыжки через скакалку являются отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, которая также работает на икрах, требуя быстрых сокращений. Для этого возьмите скакалку и начните прыгать обеими ногами вместе. Сохраняйте равномерный темп и мягко приземляйтесь на подошвы ног. Выполняйте пяти-десяти минутные занятия как часть разминки или кардиотренировки. Меняйте темп и технику, например чередование или двойные прыжки, чтобы упражнение было интересным и сложным.

Жим ногами

Жим ногами - это комплексное упражнение, которое прорабатывает не только икры, но и другие важные мышцы, такие как четырехглавая мышца и ягодицы. Для его выполнения сядьте на тренажер для жима ногами, поставив ноги на платформу на ширине плеч. Поднимите платформу, вытянув ноги, не смыкая колени, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять-двенадцать повторений, регулируя вес в соответствии со своим уровнем и всегда убеждаясь в хорошей форме, чтобы избежать травм.