Это не враг. Тренер четко объяснил, какие масла можно употреблять при похудении

Масло - важная составляющая рациона, ведь оно содержит жирные кислоты, необходимые для здоровья. Однако вопросы выбора, способов использования и влияния на похудение часто вызывают споры.

Какие масла есть, чем они полезны и как их правильно использовать, объясняет РБК-Украина со ссылкой на пост тренера и нутрициолога Юрия Попка в Facebook.

Почему масла важны?

Организм человека самостоятельно производит омега-9-жирные кислоты, но омега-3 и омега-6 мы получаем только с пищей, поэтому они называются незаменимыми.

• Омега-3: снижает воспаление, поддерживает работу сердца и мозга.
• Омега-6: важна для клеточного роста, но ее избыток может провоцировать воспаление и болезни.

Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 в рационе - 4:1, но у большинства людей этот баланс нарушен из-за избытка омега-6.

Популярные виды масел и их свойства

1. Подсолнечное: богатая омега-6, самая распространенная в Украине.
2. Оливковое: содержит много омега-9, выбирайте только Extra Virgin для максимальной пользы.
3. Льняное: лучший источник омега-3.
4. Кукурузное, виноградных косточек: богаты омега-6.
5. Тыквенное, кунжутное, конопляное, ореховые масла: разнообразны по составу, хорошо дополняют рацион.

Тренер советует разнообразить потребление масел, чтобы обеспечить баланс жирных кислот.

Масло для жарки: на что обращать внимание

Жарка - это потенциальная опасность для здоровья, ведь перегретое масло образует канцерогены. Обращайте внимание на температуру дымления - показатель, когда масло начинает гореть:

• Рафинированное подсолнечное: до 230°C.
• Extra Virgin оливковое: до 190°C, рафинированная - до 240°C.
• Кокосовое рафинированное: до 200°C.
• Льняное, тыквенное, нерафинированное подсолнечное: не для жарки (дымят уже при 100-110°C).

Для жарки выбирайте рафинированные масла с высокой температурой дымления или топленое масло (ГХИ).

Можно ли масла при похудении?

Масло должно оставаться в рационе даже при снижении веса, но в пределах суточной нормы жиров:

1. 0,7-1 г жира на 1 кг веса. Например, для человека весом 70 кг - это 50-70 г жиров в день (с учетом всех источников - мяса, рыбы, орехов, масел и т.п.).
2. Жиры являются наиболее калорийным макронутриентом, поэтому важно соблюдать дефицит калорий.

По словам Юрия, жир нужен для здоровья, поэтому вместо исключения жиров выбирайте качественные источники и контролируйте их количество.

Основные советы

• Разнообразьте масла в рационе – не ограничивайтесь одним.
• Для салатов используйте нерафинированные масла (льняное, оливковое Extra Virgin).
• Для жарки - рафинированные масла с высокой температурой дымления.
• Контролируйте количество жиров, но не отказывайтесь от них полностью.

Масло - это не враг вашего похудения или здоровья, если вы выбираете их правильно и используете в умеренном количестве.