Когда ужинать при похудении: диетологи назвали оптимальное время

Многие люди считают, что для похудения важно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Но научные исследования показывают, что то, в какое время вы едите, может иметь значение. Дипломированные диетологи объяснили изданию Parade связь между временем приема пищи и потерей веса и указали, в какое время лучше всего ужинать, если вы пытаетесь похудеть.

Как связаны время приема пищи и потеря веса?

Кендра Хейр, дипломированный диетолог и тренер, говорит, что самое главное - это количество потребляемых калорий, а не время приема пищи. Но похудение - дело нелегкое, поэтому все, что хоть немного работает в вашу пользу, стоит рассмотреть. Диетолог Кимберли Вейманн утверждает, что время приема пищи может влиять на то, как быстро (или не очень) вы теряете вес.

Вейманн ссылается на научное исследование 2021 года, опубликованное в British Journal of Nutrition, которое показало, что люди, которые ужинали раньше, следуя программе снижения веса, теряли больше веса, чем те, кто следовал той же программе, но ел позже.

"Исследователи предполагают, что это может быть вызвано влиянием позднего приема пищи на циркадные гены, то есть люди, которые едят поздно, более склонны к трудностям с потерей веса", - объясняет Вайманн.

Другое научное исследование, опубликованное в журнале Cell, подтверждает эту версию - по крайней мере, на животных. Исследование показало, что поздний прием пищи нарушает циркадный ритм организма (он же внутренние часы), и предположило, что это может затруднить похудение.

Зарегистрированный диетолог Линдси Аллен говорит, что причина, по которой ранний ужин может помочь в потере веса по сравнению с поздним ночным приемом пищи, заключается в том, что организм сжигает больше жира, пока мы спим.

"Ваш организм создан для того, чтобы находиться в кетогенном состоянии, пока вы спите, используя свои жировые запасы для получения энергии, которая в первую очередь используется для восстановления наших клеток. Если вы едите поздно, уровень инсулина повышается, и это мешает этому процессу, потому что теперь вашему организму приходится заниматься перевариванием пищи, а не ее восстановлением", - говорит она.

Идеальное время для ужина при похудении

Участники исследования British Journal of Nutrition, успешно похудевшие, ужинали между 19:00 и 19:30, в то время как группа, не добившаяся таких успехов, ужинала между 22:30 и 23:00. Так что, если следовать научным данным, лучше всего стремиться к 19:00 или 19:30.

Как придерживаться более раннего времени ужина

Если вы привыкли ужинать в 8-9 часов вечера или любите перекусывать по вечерам, переход на более раннее время приема пищи может оказаться сложным. Однако, по словам диетологов, предотвратить вечерние или ночные перекусы поможет сбалансированный ужин.

Виманн рекомендует "метод тарелки" - когда половина вашей тарелки заполнена овощами, а другая половина разделена между постными белками и цельнозерновыми продуктами.

После того как вы доедите то, что лежит на вашей тарелке, диетологи рекомендуют подождать 20 минут, прежде чем возвращаться за добавкой. Это поможет вам понять, действительно ли вы голодны и хотите еще или просто по привычке тянетесь за добавкой.

При этом все три диетолога утверждают, что отказ от вечерних перекусов после раннего ужина значительно поможет в потере веса. Кроме того, важно не только подумать о том, в какое время вы прекращаете есть вечером; то, что вы пьете, тоже имеет значение. Так, вечерний коктейль или бокал вина перед сном не только добавляет калории, но и может повлиять на качество вашего сна.