Не обязательно 8 часов: эксперты рассказали, сколько нужно спать ночью

Часто можно услышать советы о том, что необходимо спать по восемь часов каждую ночь, при том что очень многие люди спят гораздо меньше. Однако, как и идея о том, что нужно выпивать восемь стаканов воды в день, это своего рода миф, и разным людям требуется разное количество часов сна – семь, восемь или девять. Издание Parade рассказывает, как определить свою индивидуальную норму сна и делится советами, как хорошо спать ночью.

Достаточно ли 7 часов сна?

По мнению доктора медицины Джулии Бланк, для некоторых людей это норма, тогда как другим необходимо 9 часов для полноценного отдыха. Отчасти это обусловлено генетикой, а также возрастом, состоянием здоровья.

Американская академия образования в области сна также утверждает, что большинству здоровых взрослых людей требуется всего семь часов сна в сутки. Однако ключевое слово здесь — "здоровые взрослые".

Например, молодым людям, тем, кто восстанавливается после болезни, или людям с высокими физическими или умственными требованиями может потребоваться более семи часов для оптимального функционирования. При этом слишком долгий сон часто связывают с депрессией или некоторыми медицинскими заболеваниями, или плохим качеством сна из-за расстройств сна, таких как апноэ во сне.

Дело не только в продолжительности сна

Хотя большинство организаций здравоохранения и экспертов рекомендуют спать не менее семи часов в сутки, это не только количество. Качество сна также жизненно важно.

Доктор медицины Адриан Пристас говорит, что есть несколько признаков того, что качество (или продолжительность) вашего сна нуждается в улучшении:

• Усталость
• Сонливость (особенно с 14:00 до 16:00)
• Отсутствие концентрации
• Физические и умственные ошибки
• Головные боли
• Жалобы на желудочно-кишечный тракт

Риски недостатка сна

1. Когнитивные нарушения

Недостаток сна приводит к проблемам с концентрацией внимания, памятью и принятием решений, увеличивая вероятность попасть в аварию, в то же время способность к обучению и производительность снижаются.

2. Проблемы с эмоциональным и психическим здоровьем

Недостаток сна может вызвать раздражительность, перепады настроения и более высокий уровень стресса. По мнению врачей, это также повышает риск развития проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревожность, поскольку сон помогает регулировать эмоции и механизмы преодоления. 

3. Ослабленная иммунная система

Без постоянного хорошего сна, иммунный ответ организма слабеет, а риск инфекций и болезней повышается. 

4. Развитие хронических заболеваний

Эксперты говорят, что хороший сон может снизить риск развития хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

5. Набор веса и ожирение

Эксперты отмечают, что сон влияет на гормоны, которые регулируют голод и аппетит. Недостаток сна может привести к дисбалансу этих гормонов, увеличивая вероятность переедания и набора веса. Люди, лишенные сна, также могут хотеть высококалорийной пищи и иметь меньше энергии для физической активности.

Как обеспечить себе крепкий сон – советы экспертов

• Придерживаться расписания, включая пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день (включая выходные)
• Установить ритуал отхода ко сну, например, подготовить одежду на следующий день.
• Принимать короткий горячий душ перед сном.
• Создать комфортную среду для сна, например, темную комнату без электроники и уютную кровать
• Избегать физической активности, например уборки перед сном.