Правильное питание с первого месяца беременности. От раннней беременности до родов

Хорошее сбалансированное питание во время беременности – это очень важно для роста и развития Вашего малыша. Вы должны потреблять ежедневно на 300 калорий больше, чем до беременности.

Конечно, в первые месяцы беременности, когда женщины страдают от токсикоза и постоянной тошноты, регулярное питание может показаться невозможным условием для выполнения, но всё равно Вам следует помнить, что от этого зависит здоровье Вас и Вашего ребенка. Предлагаем Вашему вниманию ряд рекомендаций, которые помогут Вам выносить и родить здорового малыша:

Ваш рацион во время беременности

1. Во-первых, Ваш рацион должен быть разнообразным, чтоб организм мог получать все необходимые питательные элементы. Вы должны съедать ежедневно от 6-11 порций хлеба, 2-4 порций фруктов, от 4х порций овощей, 4 порции молочных продуктов и 3 порции белковой пищи (мяса, птицы, рыбы, яиц). Не увлекайтесь жирными продуктами и сладостями.

2. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновой хлеб, паста, рис, фрукты и овощи.

3. Ешьте и пейте молочные продукты (как минимум 4 порции в день) – таким образом Вы будете получать ежедневную норму кальция (1000-1300мг)на протяжении всей беременности.

4. Употребляйте как минимум три порции продуктов, содержащих железо, и Вы будете получать 27мг необходимого микроэлемента каждый день.

5. Выбирайте один продукт-источник витамина С каждый день, например апельсины, грейпфруты, клубнику, папайю, брокколи, брюссельскую капусту, помидоры и зерна горчицы. Дневная норма витамина С- 70мг.

6. В Вашем рационе обязательно должны быть продукты, содержащие фолиевую кислоту. Лучше всего подойдут бобовые и телятина. Каждой беременной женщине необходимо как минимум 0,4мг этого полезного элемента каждый день, чтобы избежать дефектов и проблем со здоровьем у ребенка.

7. Витамин А – необходимый элемент, который должен содержаться в рационе беременной женщины. Поэтому Вам следует кушать морковку, тыкву, картошку, шпинат и абрикосы. Но следует помнить, что избыток этого витамина может привести к проблемам в развитии малыша.

От чего следует в питании воздержаться?

1. На период беременности забудьте об алкоголе, так как он может стать причиной выкидыша, а также привести к умственным отклонениям и порокам у ребенка. Кстати, не подумайте что можно безалкогольное пиво пить, есть доводы против его употребления.

2. Ограничьте употребление кофеина до 300 грамм в день. Содержание кофеина варьируется в зависимости от того, каким образом был приготовлен напиток. Чашка кофе в среднем содержит 150 грамм, а чашка черного чая – 80мг. Помните, что в шоколадках тоже содержится кофеин: содержание его в одной плитке такое же, как в ¼ чашке кофе. А можно пить какао? — на этот вопрос мы ответили здесь.

3. Не рекомендуется употреблять сахарин во время беременности, так как это может негативно сказаться на здоровье ребенка. Именно поэтому использование некоторых сахарозаменителей, содержащих сахарозу и аспартам . Вам следует проконсультироваться с Вашим доктором по поводу того, какой именно сахарозаменитель и в каком количестве можно употреблять.

4. Сократите общее количество потребляемых Вами жиров на 30%. Для человека, который ежедневно употребляет 2000 калорий, это составляет 65 грамм ежедневно.

5. Избегайте употребления мягких сыров, таких как фета, бри, камамбер. Они зачастую непастеризованные и могут быть источником инфекции Листерии. Все остальные виды сыров (творог, твердые сыры) абсолютно не опасны, их рекомендуется употреблять.

6. Не стоит есть морепродукты, суши, рыбу и мясо сыром виде Советуем почитать: «Какую рыбу есть можно, какую — нельзя.»

Что есть во время беременности, если Вам нездоровится?

Тошнота, диарея, понос – все эти недуги могут беспокоить женщин во время беременности. При возникновении таких проблем есть несколько вариантов их решения.

Тошнота: Ешьте крекеры или другое соленое печенье перед тем, как встать с кровати; на протяжении дня ешьте часто и по малу; избегайте жирной и жаренной пищи.

Понос: Ешьте больше фруктов и овощей. Пейте не менее 8 стаканов воды в день. Подробнее, что есть при поносе.

Диарея: Ешьте больше продуктов, содержащих пектин, чтобы помочь организму абсорбировать воду. Например, уместны будут бананы, рис и овсянка.

Изжога: Вам следует есть часто и маленькими порциями; пейте молоко перед приёмом пищи; ограничивайте себя в продуктах и напитках, содержащих кофеин, а также в острой еде.

Могу ли я сидеть на диете во время беременности?

Нет, пытаться сбросить вес во время беременности нельзя – Вы и Ваш малыш нуждаетесь в питательных веществах и витаминах. Вам следует помнить, что после родов Вы и так потеряете вес. Хотя мы употребляли слово диета, но только в смысле рациона питания а не сброса веса.

Могу ли я сидеть на низкоуглеводной диете?

Такие низкоуглеводные диеты, как, например, диета Аткинса, сейчас становятся все более популярными. На данный момент не было проведено исследований, которые бы выявляли эффект этой системы питания на Вас и ребенка во время беременности. В этот период Вы должны получать весь спектр полезных веществ, поэтому лучше воздержаться от диет такого типа.

Почему моему организму нужно больше кальция во время беременности?

Кальций – это элемент, который необходим для здоровья наших костей и зубов. Также кальций помогает нормально функционировать сердцу, нервной системе и поддерживает мышцы в тонусе. Наибольшее количество кальция в организме содержится в Ваших костях.
Ваш малыш нуждается в кальции для нормального развития, поэтому, если Вы не будете употреблять продукты, содержащие этот элемент, то Ваш организм, отдавая кальций ребенку, будет страдать. Кости матери соответственно будут терять свою прочность, и возникает риск возникновения остеопороза.

Беременность – это время для женщины употреблять больше кальция. Даже если проблем в ходе беременности не возникает, то недостаток кальция может привести к развитию остеопороза у матери после беременности.

Советы, поданные ниже, помогут Вам избежать остеопороза и родить здорового ребенка:

— Норма кальция для беременной и кормящей матери составляет 1000мг в день. Для девушек до 18 лет – 1300мг.
— Ешьте и пейте как минимум 4 порции молочных продуктов в день, это станет гарантией того, чо Вы получаете достаточное количество кальция.
— Лучший источник кальция – молочные продукты (молоко, творог, сыр, йогурт, пудинг), а также зеленые овощи (брокколи, шпинат, морепродукты и бобовые.
— Витамин D поможет Вашему организму усваивать кальций, поэтому ешьте яйца и рыбу.
Как мой организм может получать достаточное количество кальция, если у меня непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы – это заболевание, которое заключается в неспособности переваривать лактозу, сахар содержащийся в молоке. Последствия могут быть очень неприятными – диарея, расстройство желудка, и это не полный перечень побочных эффектов.
Если у Вас непереносимость лактозы, то это не значит, что Вы не сможете получать нужное количество кальция. Вот некоторые полезные советы:

— Употребляйте небольшое количество молока. Оно может усвоится лучше во время приема пищи.
— Некоторые продукты, которые содержат меньше сахара, например сыр, творог и йогурт, могут усвоятся Вашим организмом лучше.
— Ешьте другие продукты, которые содержат кальций, например брокколи, сардины и тофу.
— Проконсультируйтесь с Вашим диетологом по поводу употребления остальных продуктов, которые содержат меньшее количество лактозы;
Стоит ли мне принимать добавки, содержащие кальций, во время беременности?

Если Ваш организм не усваивает лактозу, то проконсультируйтесь со своим врачом по поводу того, и он назначит Вам кальций в таблетках. Количество кальция, который Вы будете принимать, зависит от того, сколько кальция Вы получаете из продуктов питания.
Кальций в таблетках может дополнить Ваш рацион. Так как много мультивитаминных добавок содержат недостаточное количество кальция, то Вам потребуется именно добавки, содержащие исключительно кальций.

Почему моему организму нужно больше железа в период беременности?

Железо – это полезный элемент, который входит в состав крови (гемоглобин). Именно железо доставляет кровь в мускулы, помогая им функционировать правильно. Этот элемент помогает организму противостоять стрессам и болезням.

Ваше тело во время беременности усваивает железо намного лучше, поэтому очень важно потреблять его во время беременности, чтобы увериться в том, что Вы и Ваш ребенок получаете достаточное количество кислорода. Железо также помогает Вам избавиться от симптомов усталости, слабости и депрессии.

Соблюдая сбалансированную диету и включая в свой рацион продукты, богатые железом, вы обеспечите нормальное развитие Вашему ребенку. Вдобавок ко всему, Вам могут помочь наши простые правила:

  Норма железа для беременной женщины – 27мг в день, а кормящей матери – 15мг в день.
  Ешьте как минимум три порции железосодержащих продуктов в день, таким образом Вы будете получать до 30 мг этого питательного элемента в день.
Лучшие источники железа – постное мясо и птица, рыба, зеленые овощи.
Какие продукты являются источниками железа?

Мясо и морепродукты: постное мясо и птица, яичный желток, печень, устрицы, сардины, креветки.
Овощи: брокколи, брюссельская капуста, картошка, бобовые.
Фрукты: все ягоды, абрикосы, сухофрукты, виноград, апельсины, сливы, арбуз.
Хлеб и злаки: рис, паста, цельнозерновой хлеб и злаковые.
Другие продукты: арахис, тыква, кедровые орешки.
Стоит ли мне принимать добавки, содержащие железо, во время беременности?

Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу того, стоит ли принимать добавки. Так как в третьем триместре рекомендовано получать не менее 27мг в день, то таблетки, содержащие железо, станут отличным источником этого микроэлемента. Ваш доктор может регулировать дозы в зависимости от периода беременности.

Факты о железе:

1. Витамин С помогает Вашему организму усваивать железо. Очень важно включать в свой рацион источники витамина С вместе с источниками железа.
2. Кофеин может затруднить процесс усваивания железа, поэтому старайтесь употреблять продукты, содержащие железо, как минимум за три часа или спустя три часа после того, как Вы съели или выпили что-то, содержащее кофеин.
3. Чаще всего при готовке продукты теряют такой полезный элемент, как железо. Чтобы сохранить все полезные микроэлементы, нужно готовить продукты с минимумом воды и за меньший промежуток времени.
4. Запоры – это побочный эффект, который ожжет давать употребление железа. Чтобы избавиться от этой проблемы, повышайте количество клетчатки в рационе. Также следует пить больше жидкости (не менее 8 стаканов) и заниматься физическими упражнениями.
Вкусы в еде во время беременности

Любые странные желания и прихоти в еде во время беременности это абсолютно нормально. Не смотря на то, что причины этих странных желаний не до конца выяснены, почти у 2/3 женщин они появляются. Поэтому если у Вас вдруг появляется внезапное желание съесть что-нибудь необычное – пойдите и утолите его немедленно, если это станет источником нужной Вам энергии. Но в случае, если такие желания становятся нормой, то следует ограничить себя и контролировать свой рацион.

Иногда женщины хотят чего-то совершенно несъедобного, например, мела, мыла, глины и прочего. Естественно, не стоит Вам объяснять, что эти желания утолять ни в коем случае не стоит. Проконсультируйтесь с Вашим доктором, если у Вас вдруг появились странные желания и пристрастия в еде.

Если Вы по какой-то причине не можете соблюдать план питания, который бы включал в себя здоровую и полезную еду, то обратитесь к Вашему врачу или диетологу, который даст необходимые советы и рекомендации.