Реальные сроки потери веса: сколько можно сбросить за неделю и месяц

Похудеть — лишь полдела, значительно сложнее удержать результат. Эффективное похудение должно быть постепенным и безопасным, а главное условие успеха — способность сохранить результат в долгосрочной перспективе. Об этом сообщает сайт Verywell health.

С диетой и физическими упражнениями

Центр контроля и профилактики заболеваний информирует, что потеря веса от 0,5 до 1 кг в неделю (или от 2 до 3,5 кг в месяц) считается здоровой. За шесть месяцев это примерно от 11,7 до 25,7 кг. Это число будет зависеть от начального веса.

Если цель похудеть и поддерживать вес, сосредоточьтесь на постепенной потере веса, а не на быстрой. Стоит сочетать низкокалорийную диету, регулярные физические упражнения (кардиотренировки и силовые), а также изменения поведения, чтобы достичь целей по похудению без лекарств.

Факторы, влияющие на скорость потери веса

Лекарства

Некоторые лекарства могут вызвать увеличение веса или затруднить похудение. Примеры препаратов:

• антидепрессанты;
• антигипергликемические средства;
• антипсихотические средства;
• определенные формы контрацепции;
• кортикостероиды.

Возраст

Возраст также может влиять на скорость потери веса из-за естественных изменений в организме человека. После 30 лет жировая масса тела медленно увеличивается, а мышечная уменьшается.

Когда мужчинам приближается к 55, а женщинам к 65 годам, то вес может начать уменьшаться из-за гормональных изменений.

Генетика

Более 50 генов связаны с ожирением, что может затруднить людям с этими генами потерю веса. Существуют также доказательства того, что генетика может способствовать лучшему контролю веса, делая вас более чувствительными к физическим упражнениям.

Гормоны

Гормональный дисбаланс может повлиять на способность терять или набирать вес:

1. гормоны щитовидной железы регулируют обмен веществ. Гипотиреоз может затруднить потерю веса, а гипертиреоз может облегчить ее;
2. низкий уровень эстрогена может наблюдаться во время перименопаузы и менопаузы, что может способствовать увеличению веса, особенно в области живота.

Первоначальный вес

Можно быстрее похудеть, если у вас более высокий начальный вес. Одна из рекомендаций — потерять от 5% до 10% веса тела в течение первых шести месяцев.

Например, 10% от 136 кг — это 13,6 кг, тогда как 10% от 67 кг — это 7,3 кг.

Калории

Количество потребляемых калорий влияет на скорость похудения. Нужно иметь дефицит калорий — от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять 0,5-1 кг в неделю.

Избегайте модных диет, которые ограничивают важные питательные вещества.

Какие риски быстрой потери веса

Слишком быстрая потеря веса (более 0,5-1 кг в неделю) может затруднить долгосрочную поддержку потерянного веса. Быстрая потеря веса часто происходит из-за модных диет или чрезмерных физических нагрузок, и обе эти привычки не являются устойчивыми.

Быстрая потеря веса также может быть опасной, поскольку она подвергает следующим рискам:

• потеря плотности костей;
• запор;
• обезвоживание;
• депрессия, тревога и переедание;
• диарея;
• электролитный дисбаланс;
• усталость;
• желчные камни;
• головная боль;
• гормональные изменения;
• тошнота и рвота;
• дефицит витаминов.

Какие привычки могут препятствовать похудению

Привычки, препятствующие похудению, включают:

1. малоподвижность (недостаточная подвижность);
2. употребление сладких или обработанных напитков;
3. употребление больших порций во время еды;
4. высокий уровень стресса;
5. внесение слишком большого количества существенных изменений в диете, бездумные перекусы между приемами пищи;
6. недостаточно качественного сна.

Лучшие диеты для похудения

Лучший режим питания для похудения — это тот, который подходит именно вам, помогает вам мотивироваться и не отставать от целей.

Средиземноморская диета. Это научно обоснованный стиль питания, который имеет преимущества для долгосрочного контроля веса. Он предполагает употребление цельных фруктов, овощей, нежирного мяса, рыбы, оливкового масла и орехов, а также избегание обработанных продуктов и насыщенных жиров.

Периодическое голодание. Еще один популярный подход к похудению. Он ограничивает время приемов пищи. Калории не ограничиваются в течение периода приема пищи.