Эксперты по долголетию назвали 9 способов дожить до 100 лет

Какие простые действия помогают увеличить продолжительность жизни, сохраняя при этом вашу активность? Ученые исследовали, как некоторые изменения вашего поведения и привычек могут значительно улучшить самочувствие и обмен веществ. РБК-Украина рассказывает о том, какие способы могут продлить жизнь до 100 лет.

Где люди живут долго?

Одно из правил в дополнение к растительной диете и акценту на дружбе, которого, по версии Дэна Бютнера из National Geographic, придерживаются жители так называемых "голубых зон" - находить время для отдыха и своих близких.

Например, такие регионы как Греция, Япония и Италия - это лишь некоторые из "голубых зон", где люди имеют в десять раз больше шансов дожить до 100 лет, чем жители остального мира.

Хотя часто утверждают, что только диеты и привычки являются залогом здоровья, удивительно долгая и энергичная жизнь долгожителей из "голубых зон", соблюдающих этих 9 условий, говорит само за себя.

Имейте свой "счастливый час"

Вопреки плохой славе алкоголя, бокал вина в "голубых зонах" приветствуется, но отнюдь не по причине его непосредственного употребления.

Хотя некоторые пожилые люди убеждают, что ежедневная доза алкоголя сохраняет им молодость, на самом деле их больше интересует общение, сопровождающее выпивку с другими. И с друзьями, в отличие от алкогольных напитков, никогда не бывает слишком много проведенного времени.

Основатель VUU MD Performance and Longevity, Киен Вуу, считает, что ключ к продолжительной жизни может заключаться больше в положительном социальном взаимодействии, чем в самом алкоголе - ведь в культурах долголетия умеренное потребление алкоголя часто происходит в социальном контексте, подчеркивая роль сообщества. А, как известно, положительная коммуникация способствует психическому и эмоциональному благополучию.

Снимайте нагрузку

Стресс негативно влияет на здоровье - он не только ускоряет старение, но и может препятствовать работе иммунной системы и влиять на работу кишечника. Хотя стресса не избежать, эксперты рекомендуют найти время для разгрузки. И сделать несколько глубоких вдохов, когда вы чувствуете напряжение.

Так, например, Мишель Лой, специалист по интегративной медицине, советует тем, кто испытывает стресс, сделать глубокий вдох и задержать воздух на несколько секунд. Это можно делать где и когда угодно, и это не требует никаких медицинских препаратов.

Ешьте растительную пищу

Эксперты уже давно рекомендуют употреблять меньше красного мяса, которое связывают с негативными последствиями для здоровья - такими как болезни сердца и диабет. Кроме этого, исследователи "голубых зон" пришли к выводу, что введение в рацион растительных белков, которые содержатся в сое, фасоли, чечевице, играет важную роль в долголетии.

По мнению Бютнера, людям, заинтересованным в здоровом и сбалансированном рационе, достаточно освоить только четыре или пять блюд, содержащих цельнозерновые и растительные компоненты - и рецепты неисчерпаемы.

Правило 80%

Правило 80/20 обычно используют, большую часть времени употребляя полезные и питательные продукты, оставляя оставшиеся 20% для вкусностей. Однако в "голубой зоне" придерживаются другого правила: есть только до 80% сытости.

Жители этих регионов, как правило, едят небольшие порции рано вечером, ничего больше не употребляя после этого. Это может оказаться сложным для тех, кто любит делать перекусы после основного ужина.

Также советуют откладывать остатки еды в контейнер, как возникает ощущение сытости.

Двигайтесь больше

Неудивительно, что движение и физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют более длительной жизни, но кто-то склонен сидеть почти треть своего дня. А поскольку сидячий образ жизни сводит на нет всю пользу от физических упражнений, не удивительно, что долгожители - активные люди.

Хотя иногда 90 минут или даже час тренировки невозможны - не волнуйтесь, исследования показали преимущества незначительной, но регулярной подвижности, такой как перерывы на прогулки в течение дня или даже 22 минуты упражнений за один раз.

К этому относятся и упражнения на растяжение сидя, использование велосипеда вместо публичного транспорта, подъем по лестнице вместо лифта как дополнительная физическая нагрузка.

Найдите своих друзей

После периода постковидного одиночества стало очевидно, что люди нуждаются в социальной связи и взаимодействии.

Доказано, что любовь и положительное социальное взаимодействие высвобождают окситоцин, известный как "гормон любви", играющий важную роль в снижении уровня стресса.

Следовательно, здоровые отношения, где царит любовь и взаимоподдержка, могут привести к долговременному улучшению эмоционального состояния и физического здоровья.

Расставляйте приоритеты в пользу близких

Причастное к предыдущему способу, времяпрепровождение с семьей и близкими - это ключ к долгой жизни.

По результатам исследований, люди, которые прожили дольше всего, чаще всего проживали рядом с родителями, бабушками и дедушками, имели спутника жизни и целенаправленно проводили время со своими детьми, если они у них были.

Создайте сообщество

Каждый человек хочет ощущать себя частью социума. По словам Бютнера, взаимодействие с каким-то сообществом, например, посещение религиозной службы по крайней мере четыре раза в месяц, то есть каждое воскресенье, может добавить к 14 годам жизни.

И даже просто сосредоточение на личном благополучии и посещение какого-нибудь клуба или местного спортзала может дать такое же чувство принадлежности к сообществу.

Имейте цель

Поиск своей цели в жизни, которая ответит на вопрос "почему", имеет важное значение для продолжительности жизни. Например, в Японии даже существует концепция икигаи, призывающая людей найти свое призвание.

Возможно, это потребует определенных душевных поисков, но стоит потратить время на этот путь. Ведь, по мнению Лой, когда вы найдете свою цель или несколько, это принесет ясность в то, как вы живете.