Как улучшить память у детей и взрослых

Память – это психический процесс, заключающийся в закреплении, сохранении, последующем воспроизведении и забывании прошлых событий и опыта. Память может нарушаться, изменяться в результате возрастных изменений, заболеваний, неврозов, стресса. Нарушение памяти называется "амнезией".

Мы привыкли считать память либо хорошей, либо плохой. Однако кто-то может подробно вспоминать прошлые события, но не может запомнить номер телефона, кто-то фантастически запоминает цифры, но не может пересказать и самый простой текст. Эти противоречия возникают из-за сложности нашей памяти. Она состоит из нескольких систем, поддерживаемых различными нейробиологическими структурами и изменяющимися механизмами в зависимости от того, что мы изучаем и как это делаем.

По продолжительности хранения информации память делят на:

• Сенсорную память, которая длится 0,2–0,5 секунды и позволяет человеку ориентироваться в окружении.
• Кратковременную память, обеспечивающая запоминание одноразовой информации от нескольких секунд до минуты.
• Долговременную память – хранит информацию в течение длительного времени.
• Оперативную, непосредственную рабочую память, которая проявляется при выполнении определенной деятельности.

Специалисты утверждают, что человек может улучшить свою память с помощью регулярной тренировки.

Техники для улучшения памяти

Для улучшения запоминания у взрослых и детей специалисты предлагают:

1. Запоминать с помощью цепочек ассоциаций – новую информацию, которую вы услышали или прочли, связывайте со знакомыми образами. Если нужно запомнить какой-нибудь предмет, старайтесь запомнить не только как он выглядит, но и как он пахнет, какой у него вкус, что было рядом.
2. Если нужно запомнить слово, важную фразу – подбирайте рифму.
3. Если трудно запомнить слова или словосочетания, совершенно не связанные между собой, можно придумать историю, она может быть фантастической или полностью абсурдной.
4. Для того, чтобы лучше запомнить учебный материал или какую-то важную информацию –перескажите ее. Недаром в школе это является обязательным этапом изучения предметов.
5. Еще один проверенный способ, который позволит лучше запомнить большой объем информации, – во время чтения нужно представить большую комнату. Важные фразы или слова мысленно разместить в этой комнате на определенном месте. Впоследствии достаточно представить комнату, чтобы нужная информация просто "всплыла" в памяти.

Существует много техник для улучшения памяти. Ученые обратили внимание на достаточно простые, подчас необычные методы улучшения повседневной оперативной памяти.

Необычные методы для улучшения памяти

Пройдитесь задом вперед

Исследователи из университета Рохэмптона провели эксперимент. Они показывали людям список слов, набор фотографий для запоминания. Участников эксперимента просили ходить по комнате вперед или назад на расстояние 10 м. Результат показал, что те, кто ходил задом наперед, в каждом тесте запоминали больше информации. Они больше запоминали, даже когда просто представляли, что двигаются назад, физически оставаясь на месте.

Это исследование согласовывается с интересным открытием, сделанным более десяти лет назад. Крыс заставляли проходить лабиринт, и когда они это делали, в их мозге загорались нейроны, отвечающие за каждый поворот. Исследователи обнаружили, что когда крысы проходили лабиринт во второй раз, нейроны загорались в обратном порядке. Таким образом, они вспоминали маршрут, возвращаясь по нему обратно мысленно.

Все это вызвало гипотезу, что мы воспроизводим прошлые события в голове в обратном порядке. Когда мы впервые видим предмет, мы сначала отмечаем его форму и цвет, а затем определяем, что это такое. А когда пытаемся его припомнить, все происходит наоборот. Мы сначала припоминаем сам предмет, а потом, если повезет, другие детали.

Рисуйте, что нужно запомнить

Отправляясь в магазин, попробуйте список покупок не записать, а нарисовать.

Исследования показывают, что рисование слова помогает намного лучше запомнить его, даже такого сложного, как "изотоп". Рисование помогало запоминать даже людям с деменцией. Когда мы рисуем что-то, мы вынуждены уделить предмету больше внимания.

Делайте физические упражнения

Регулярная физическая активность имеет общий эффект, доказано, что аэробные упражнения, такие как бег, улучшают память. Итак, если вы хотите что-нибудь лучше запомнить, одноразовая нагрузка на мышцы может ускорить процесс.

Во время проведения эксперимента те его участники, которые делали 35-минутную тренировку с чередованием нагрузкой через 4 часа после изучения списка картинок, помнили его лучше, чем те, кто тренировался сразу после обучения.

Не делайте ничего

Исследователи выяснили, что короткий перерыв сразу после изучения чего-то помогает лучше запомнить информацию. Идеальной для такого перерыва оказалась медитация, то есть попытка вообще ни о чем не думать в течение определенного времени.

Спите

Если прогулки задом наперед, рисование, физические упражнения и даже медитация кажутся слишком трудным заданием, просто ложитесь на диван и спите. Сон помогает консолидировать наши воспоминания, повторяя и воспроизводя то, что мы узнали. И это касается не только ночного сна. Немецкие исследователи выяснили, что люди лучше запоминали, если после запоминания спали в течение полутора часов.

Какие продукты полезны для улучшения памяти

В рацион следует включить такие продукты, которые помогут улучшить память в домашних условиях:

• Грецкие орехи содержат магний, мелатонин, омега-3 жирные кислоты.
• Мед содержит аминокислоты, белки, железо, витамины, антиоксиданты, которые положительно влияют на работу мозга.
• Рыба, особенно жирные сорта, содержит полезные жиры, белки, которые могут укрепить память и мозговую работу. Преимущество отдавайте жиpным copтaм (cкумбpия, лococь, capдинa, тpеcкa), богaтым омeга-З и белками, которые являются ocнoвной едой для мoзга.
• Темный шоколад содержит флавоноиды, антиоксиданты, которые улучшают кровообращение и поддерживают функции мозга.
• Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая способствует обновлению клеток мозга, улучшает память и внимание.
• Яйца содержат холин, который является важным элементом для функций мозга, таких как формирование клеточных мембран.
• Зеленый чай улучшает концентрацию внимания, трудоспособность, память.
• Морские водоросли – источник витаминов группы B, полиненасыщенных жирных кислот, селена и цинка. Эти вещества поддерживают функции мозга и помогают избежать нарушений мозгового кровообращения.

Не забывайте о полноценном отдыхе, сбалансированном питании, физической активности.

Защитить мозг от ухудшения памяти помогут простые упражнения:

1. Достаточно ежедневно выделять время на кроссворды, головоломки и интеллектуальные игры, специальные упражнения для улучшения работы мозга.
2. Не торопитесь искать информацию в интернете, сначала постарайтесь припомнить нужное самостоятельно.
3. Старайтесь фокусироваться на всем, что происходит вокруг – если разговариваете, внимательно слушайте собеседника, если гуляете, обращайте внимание даже на малейшие детали.
4. Читайте книги, обдумывайте прочитанное.
5. Пересмотрите свой рацион. Откажитесь от тяжелой пищи, которая негативно влияет на память в целом.
6. Пользуйтесь GPS-навигатором как можно меньше. Это позволит лучше развивать кратковременную память, затем эта информация "перемещается" в долговременную память.
7. Ищите позитив во всем, ведь тревожность оказывает негативное влияние на память. Отслеживайте, когда вы начинаете переживать лишний раз, и ищите возможность успокоиться.
8. Уделяйте время физической активности. Пробежка, зарядка, плавание, занятия в фитнес-зале, велопрогулки – все это насыщает мозг кислородом.
9. Спите не менее 8 часов в сутки.
10. Делайте гимнастику для глаз, которая активизирует зоны мозга.